8 תרגילי אימון ביתיים לחיזוק ואיזון שרירי הגוף השונים

שרירי הבטן

רמת קושי 1: כפיפות בטן עם רגליים באוויר

א. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות.

ב. הרימו את רגליכם מעלה וכופפו את הברכיים כך שתיווצר זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך. הצמידו את הירכיים והצליבו בין השוקיים.

ג. הצמידו את ידיכם על גבי בית החזה שלכם והרימו את הכתפיים והראש בזווית של כ-45 מעלות.

ד. הישארו בתנוחה זו למספר שניות.

ה. החזירו את הכתפיים והראש אל הקרקע, וחזרו על התרגיל למשך 10-15 פעמים.

ו. בצעו 3-5 סטים של התרגיל.

רמת קושי 2: עמידת נר

א. שכבו על גבכם והניחו את זרועותיכם על גבי הרצפה, כשכפות הידיים מופנות מטה.

ב. הרימו את רגליכם לאוויר בעודן ישרות ומאונכות לרצפה, כך שגופכם ייצור את צורת האות L.

ג. הרימו מעלה את המותניים, העכוז והגב התחתון ומתחו את הרגליים כלפי מעלה. היו זהירים ושימו לב כי אינכם חשים כאבים בגב בעקבות התנוחה הזו.

ד. השיבו את הגב התחתון והעכוז אל הרצפה, בעודכם שומרים על הרגליים מורמות כלפי מעלה. קחו מספר נשימות והרימו שוב את המותניים כלפי מעלה, כך עוד 10-15 פעמים.

ה. בצעו 3-5 סטים של התרגיל.

שרירי העכוז

רמת קושי 1: מכרעים עם כיסא

א. הציבו מאחוריכם כיסא ללא גלגלים ועמדו ישר כשגבכם פונה אליו.

ב. כופפו את ברככם הימנית והניחו את החלק העליון של כף רגלכם הימנית על גבי הכיסא, כפי שניתן לראות בתמונה. כופפו את זרועותיכם, הצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה וקרבו אותן לחזה.

ג. כופפו את ברך שמאל שלכם וכרעו קדימה. במקביל, הרימו מעט את זרועותיכם המכופפות, כך שכפות הידיים יהיו קרובות לסנטר.

ד. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזרו למצב ישר.

ה. חזרו על הכריעה כ-15-20 פעמים, ובצעו את התרגיל שוב לצד השני.

רמת קושי 2: סקוואט נמוך עם קפיצה

א. עמדו עם גב ישר וידיים כפופות קדימה כשכפות הידיים משולבות זו בזו.

ב. החלו להתכופף לתנוחת ישיבה - הורידו מטה את העכוז ושמרו על גב ישר.

ג. הפרידו בין כפות הידיים וישרו את הזרועות כלפי מטה, היעזרו בהן כדי לקחת תנופה וקפצו באוויר תוך כדי שאתם מניפים את זרועותיכם כלפי מעלה.

ד. נחתו על הקרקע ושובו לתנוחת המוצא של הסקוואט.

ה. חזרו על התרגיל 15-20 פעמים, ובצעו סך הכל 3-5 סטים שלו.

שרירי הרגליים

רמת קושי 1: עמידה על 6 והרמת רגל

א. עברו למצב של עמידה על 6 על גבי מזרון. כופפו את ברכיכם וישרו את ידיכם כך שכפות הידיים יהיו ברוחב הכתפיים.

ב. לאט ובזהירות ישרו את רגלכם השמאלית הצידה.

ג. הרימו אותה כלפי מעלה באוויר עד לגובה האגן, כך שכף רגלכם תהיה מקבילה לרצפה.

ד. הישארו כך למשך מספר שניות והורידו לאט ובעדינות את רגלכם חזרה אל הקרקע, אל עמידת המוצא שבסעיף ב'.

ה. חזרו על הרמת הרגל עוד 20 פעמים תוך כדי החלפה בין הרגליים.

רמת קושי 2: פלאנק עם ידיים ישרות והקפצת רגליים

א. עמדו ישר על מזרון, ואז התכופפו כלפי מטה – הניחו את כפות הידיים ישרות על המזרון, כופפו את הברכיים לכיוון החזה, הרימו את העקבים לאוויר וייצבו את גופכם באמצעות כפות הרגליים.

ב. הקפיצו אחורה את רגליכם ומתחו אותן לתנוחת פלאנק (בדומה לתנוחת המוצא לשכיבות סמיכה, כפי שרואים בחלק התחתון של התמונה מעלה) כך שגופכם יהיה מתוח וישר ככל האפשר. שמרו על העקבים באוויר.

ג. הישארו כך למשך מספר שניות והקפיצו שוב את רגליכם קדימה כך שתחזרו לתנוחה ההתחלתית.

ד. חזרו על התרגיל 15-20 פעמים.

שרירי הגב

רמת קושי 1: מתיחת "סופרמן"

א. שכבו על בטנכם כאשר רגליכם מתוחות לאחור והזרועות שלכם מונחות ישרות על הקרקע, מעבר לראשכם.

ב. מתחו במקביל וכלפי מעלה את זרועותיכם ואת רגליכם, מן המותניים ומטה, והרימו אותן באוויר כך שיהיו במקביל לרצפה. שמרו על גב ישר ובטן צמודה לקרקע.

ג. הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות.

ד. חזרו לתנוחת המוצא, קחו נשימה וחזרו על התרגיל 3-4 פעמים נוספות.

רמת קושי 2: תרגיל גשר