ימי משבר הקורונה הותירו חלק מאיתנו בחוסר מעש שהוחלף במהרה בביקורים תכופים במטבח, ובפיתוח תחביב חדש כמו בישול או אפייה. זה אולי מסביר את הטענה - שכנראה ודאי כבר שמעתם עליה - שישראלים רבים העלו בממוצע 5 ק"ג בתקופה זו, שכוללת גם את חג הפסח. אם זה גם המצב או התחושה שלכם, ואתם מעוניינים להשיל את כל מה שהעליתם בטרם תחזרו למקומות העבודה, כדאי שתכירו את האימון הבא. הוא כולל בתוכו 7 תרגילים שכל אחד מהם לוקח פחות מ-5 דקות - משמע שאם תקדישו לו בכל יום 30 דקות בלבד טרם המקלחת או בבוקר לפני העבודה - תוכלו להשיג בטן שטוחה במהירות. ניתן גם לבצע רק חלק מהתרגילים, אך דעו כי לכולם ביחד יש את הכוח להעלים את השומנים בבטן ביעילות מרבית.
1. הרמת רגליים בשכיבה
התרגיל הזה מסייע לשרוף קלוריות, ממריץ את הלב, משפר את כוח הסיבולת שלכם, מחזק את שרירי הליבה וכמובן שורף שומן בבטן.
-
שכבו על מזרן אימונים, הצמידו את הרגליים אחת לשנייה ויישרו אותן ככל הניתן.
-
הדקו את שרירי הבטן, הרימו את הרגליים מעט מעלה כך שלא ייתמכו ברצפה, והתחילו להניע אותן אחת אחת ובמקביל באופן הבא: העלו רגל אחת, ובזמן שאתם מורידים אותה בחזרה –העלו את השנייה.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו שוב 15 פעמים.
2. קראנץ' הפוך
התרגיל הזה מפעיל את שרירי האגן, משפר את היציבה ומחטב את הבטן התחתונה.
-
שכבו על מזרן אימונים והרימו את הרגליים מעלה, כשהברכיים מכופפות ב-90 מעלות.
-
הניחו את הידיים שלכם לצדי הגוף, כשכפות הידיים פונות לכיוון הרצפה.
-
דחפו את הרגליים והירכיים לכיוון התקרה בה בעת שאתם מושכים את הברכיים לכיוון החזה.
-
שובו בעדינות לעמדת המוצא, וחזרו על התרגיל 15 פעמים נוספות; עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו שוב עוד 15 פעמים.
3. לאנג' עם בעיטה קדימה
התרגיל הזה ממריץ את הלב, מחזק את היציבות של הגוף, משפר את הגמישות ומחטב את שרירי הירך.
-
עמדו עם כפות רגליים צמודות אחת לשנייה.
-
קחו צעד לאחור עם אחת הרגליים ובצעו לאנג' כפי שמוצג בתמונה - כיפוף של ברך שמאל קדימה לזווית של 90 מעלות, כשהברך הימנית שמאחור מכופפת לכיוון הרצפה אך אינה נוגעת בה.
-
חזרו לתנוחה ההתחלתית, ועם התנופה של העלייה תנו בעיטה קדימה עם הרגל שימנית.
-
שובו עם 2 הרגליים לתנוחה ההתחלתית.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים, עצרו למשך 30 שניות ובצעו אותו 15 פעמים תוך כדי שאתם מחליפים בין הרגליים.
4. מטפס הרים
התרגיל הזה מפעיל את כל שרירי הגוף, משפר את יכולת התנועה שלכם ושורף הרבה קלוריות.
-
התחילו בתנוחת פלאנק, כשגופכם ישר ונתמך על הרצפה בעזרת הידיים וכפות הרגליים. הידיים צריכות להיות מונחות מתחת לכתפיים והרגליים מתוחות.
-
הדקו את שרירי הבטן והרגישו כאילו שאתם דוחפים את עצם הזנב פנימה – גופכם צריך להישאר ישר.
-
כופפו ברך אחת קדימה, הביאו אותה לכיוון החזה ודרכו במקום.
-
ישרו את הרגל שכופפתם, החזירו אותה למקומה הראשוני ועשו זאת שוב כשהפעם אתם מכופפים את הרגל השנייה.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל צד, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.
5. אופניים
התרגיל הזה מחטב את שרירי הירכיים ומפעיל את שרירי הבטן העליונה.
-
התחילו בשכיבה על מזרן אימונים והניחו את הידיים מאחורי הראש.
-
הרימו את הרגליים מהרצפה וכופפו ממש מעט את הברכיים.
-
קרבו ברך אחת לחזה ושמרו על הרגל השנייה ישרה. קרבו את המרפק הנגדי לכיוון הברך המכופפת.
-
ישרו בחזרה את הרגל המכופפת וכופפו את הרגל השנייה, כשאתם מקרבים את המרפק הנגדי לכיוון הברך.
-
חזרו על התרגיל 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.
6. דילוגי ספסל
התרגיל הזה מחטב את הרגליים, מחזק את שרירי פלג הגוף התחתון ועוזר לשרוף הרבה קלוריות.
-
הניחו את שתי הידיים על שרפרף יציב, כיסא או ספסל, הצמידו לצדו את שתי הרגליים צמודות ושמרו על גב ישר.
-
כופפו את הברכיים וקפצו מצד אחד של הספסל לצדו האחר, ולאחר מכן קפצו במהירות לצד השני. נסו ליצור תנועה חלקה ואל תעצרו בין שתי הקפיצות.
-
חזרו על כך 20 פעמים, עצרו למשך 30 שניות וחזרו על התרגיל שוב 20 פעמים.
7. נגיעה בבהונות בתנוחת סרטן
התרגיל הזה מחזק את שרירי הליבה, מעודד ירידה במשקל וממריץ את קצב חילוף החומרים.
-
שבו על מזרן אימונים עם ברכיים מכופפות, הניחו את כפות הידיים מאחוריכם והרימו מעט את האגן.
-
הרימו וישרו את רגל שמאל ככל הניתן, והביאו את כף יד ימין לכיוון אצבעות רגל שמאל.
-
שובו לתנוחה ההתחלתית ובצעו זאת שוב, הפעם עם רגל ימין ויד שמאל.
-
חזרו על כך 15 פעמים לכל רגל, עצרו למשך 30 שניות וחזרו עליו שוב 15 פעמים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: