כולנו יודעים שביצוע תרגילי כושר שונים זו דרך נהדרת להעניק לעצמנו אנרגיה, לשמור על הבריאות שלנו, להישאר בכושר וגם להיראות טוב. אך קיים אזור אחד בגוף שמקשה עלינו להגיע לתוצאות שיספקו אותנו, ואותו אנחנו גם נוטים להזניח – הירכיים הפנימיות. לכן, אם אתם רוצים להגיע לתוצאות טובות, לשמור על הבריאות שלכם, להיראות יפים, להצליח לחטב את האזור הזה ולשרוף את כל השומן העודף, מומלץ שתכירו את 8 התרגילים הבאים, שיעזרו לכם להצר היקפים ולשרוף שומנים בירכיים.
1. סקוואטים
אחת ממטרותיו של תרגיל מוכר ופשוט זה היא לחזק ולחטב את הירכיים הפנימיות.
-
כדי להצליח בתרגיל עליכם למקם את הרגליים שלכם כאשר הן מקבילות לקו כתפיים; אפשר גם לרווח אותן טיפה יותר, למי שהתרגיל קשה לו.
-
כעת, הורידו את עצמכם למצב של סקוואט, כלומר התכופפו עם הישבן למצב של מעיו ישיבה באוויר; הישארו כך למשך שתי שניות ועלו חזרה.
-
יש לחזור על התרגיל כ-10 פעמים למשך 3 סטים, ועם הזמן יש להוסיף חזרות נוספות.
2. סקוואט עם כדור
סקוואט זה הוא מעט שונה מהתרגיל הרגיל בזכות חפץ פשוט אחד, שאפשר למצוא ברוב הבתים - כדור. הוא מעצים את התרגיל והופך אותו ליעיל אך גם מאתגר יותר לביצוע.
-
עליכם לעמוד עם הגב לקיר ולמקם כדור גדול ורך ביניכם ובין הקיר, כך שתוכלו להישען על הכדור.
-
לאחר מכן, מקמו את כפות הרגליים שלכם בקו מקביל לכתפיים ובקו אנכי לקיר.
-
כעת, הניחו כדור בגודל קטן עד בינוני בין הרגליים שלכם, מעל הברכיים, כך שהירכיים שלכם ילחצו עליו.
-
עכשיו התחילו לרדת למצב של סקוואט, כשאתם מקפידים לשמור על גב ישר ועל שני הכדורים יציבים במקומם; עם סיום התנועה, עלו בחזרה.
-
יש לחזור על התרגיל כ-5 פעמים למשך 3 סטים.
3. הידוק ירכיים בעזרת כדור
תרגיל זה הוא דרך יעילה להפעיל את שרירי הירכיים, החיצוניות והפנימיות, ובעזרתו תוכלו לחטב אותם בצורה מיטבית.
-
שכבו על הגב וכופפו את הרגליים שלכם עד שעקב הרגל נוגע בישבנכם וכף הרגל במגע מלא עם הקרקע; מי מכם שלא מצליח להגיע עם עקבו עד הישבן - לא נורא, העיקר שכפות הרגליים יהיו מונחות על הקרקע.
-
כעת, מקמו כדור בגודל קטן עד בינוני ורך בין הברכיים שלכם ולחצו אותו למשך 30 שניות, הפסיקו ל-10 שניות וחזרו על התרגיל כ-5 פעמים למשך 3 סטים.
4. מכרעים צדדיים
תרגיל נוסף לשריפת שומנים ולחיטוב הירכיים שעובד גם על שרירי הישבן ופלג הגוף התחתון הוא תרגיל המכרעים הצדדיים.
-
בתחילת התרגיל יש לעמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, כשכפות הרגליים פונות קדימה והידיים לצדי הגוף.
-
הרחיקו את רגל ימין מהגוף שלכם מבלי לסובב אותה או את הגוף, ואז הישענו עליה תוך כדי שאתם רוכנים קלות קדימה ומקפלים את הידיים כך שהאגרופים שלכם יפגשו מול החזה.
-
ישרו את הגוף, הורידו את הידיים ושובו לעמידת המוצא בתנועה רציפה אחת.
-
חזרו על התרגיל עם הישענות לצד השני - כאשר אתם משלימים 5 מכרעים עצרו למנוחה ובצעו שוב את התרגיל במשך 3 סטים סך הכל.
5. החלקת רגליים
החלקת רגליים היא תרגיל פשוט לביצוע שמסוגל לחטב את הירכיים הפנימיות במהירות ולהפעיל במקביל גם את שרירי הבטן.
-
רדו למצב של שכיבות שמיכה כאשר אתם נשענים על המרפקים ומתחת לכל רגל אתם מניחים מגבת קטנה מקופלת.
-
כעת כשאתם בתנוחה זו החליקו את הרגליים שלכם לצדדים, כך שתיווצר ביניהן צורת V ואז השיבו אותן למצב ההתחלתי.
-
חזרו על תרגיל זה כ-10 פעמים במשך 3 סטים.
6. לאנג'ים
תרגיל הלאנג'ים הוא אחד התרגילים המומלצים ביותר עבור אנשים שרוצים ירכיים חטובות ורזות, ולצד זה הוא גם מפעיל את שרירי מיתר הברך, שריר הירך הארבע ראשי, שרירי השוק והליבה.
-
עליכם לעמוד ישר כאשר כפות הרגליים בקו מקביל לכתפיים ואתם שומרים על גב מתוח וזקוף.
-
הניחו את הידיים שלכם על המותניים והזיזו את רגל ימין צעד אחד קדימה תוך כדי שאתם מתכופפים, כך שברך רגל שמאל כמעט תיגע ברצפה – חשוב לשמור על גב זקוף לאורך כל התרגיל.
-
כעת, המשיכו בצעדים קדימה ובצעו את התרגיל על הרגל השנייה, כאשר בסך הכל יש לחזור על התרגיל כ-3 פעמים לכל רגל במסגרת 3 סטים.
7. סקוואטים מתחלפים
דרך מצוינת נוספת שבעזרתה תוכלו לשרוף שומנים ולהצר את היקפי הירכיים שלכם היא על ידי ביצוע תרגיל של סקוואטים מתחלפים.
-
בדומה לתרגיל הקודם, אתם מתחילים בעמידת מוצא של לאנג', כאשר אחת הרגליים כורעת לפנים ואתם במצב של סקוואט.
-
כעת, קפצו באוויר והחליפו את מיקומי הרגליים כך שתנחתו לעמידת לאנג' כשהרגל השנייה קדמית – במהלך הקפיצה החליפו את מיקומי הרגליים.
-
בצעו החלפות רגליים בעזרת קפיצה במקום כ-10 פעמים, נוחו כחצי דקה וחזרו שוב על התרגיל 2 פעמים נוספות.
8. סקוואט עמידת צפרדע
סקוואט עמידת צפרדע הוא תרגיל מעולה שיכול לעזור לכם לחטב את הירכיים הפנימיות שלכם.
-
כל שעליכם לעשות הוא להיכנס לעמידת סקוואט כמו בתרגיל הראשון, ולבצע עליות וירידות קטנות עם הישבן שלכם בתנוחה זו.
-
את העליות והירידות יש לבצע במשך כ-40 שניות וחשוב לשמור על גב זקוף ולא לעבור את קו הברכיים כשאתם עולים.
-
לאחר מכן, עליכם לנוח כחצי דקה ולחזור על התרגיל פעמיים נוספות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: