נגישות
בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

6 תרגילים קטנים שישיגו לכם תוצאות גדולות

מאת: רחל מנשרוב
אהבו: 199
א א
שמור למועדפים
ישנם אימוני כושר רבים שמאפשרים לנו לחזק את גופנו ולחטב אותו, אך למרבה הצער לא תמיד יש לנו זמן לבצע אותם בצורה הטובה ביותר. מפילאטיס, דרך יוגה וריצה, קשה לעתים למצוא את חלון הזמן או המוטיבציה לעשות אימון כושר מלא שישיג לנו את התוצאות הרצויות. אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים לקום ולעשות אימונים מלאים, נסו את 7 התנועות הבאות שהן התמצית של האימונים האהובים ביותר ושיאפשרו לכם להשיג תוצאות נפלאות. תוכלו לעשות את התנועות הללו בפניי עצמן, או לצרף אותן לאימונים כדי לשפר אותם ולחזק את גופכם כמו שאתם רוצים.
 
אימונים מתומצתים: חדר כושר
 

1. ריצה

ריצה היא אימון גוף כוללני שמפעיל שרירים רבים, ומאפשר לחזק את הלב והריאות. אם אם אין לכם די זמן לרוץ שעה לפחות בכל יום, נסו את התרגיל הבא שידמה את הפעולה של הריצה על ידי הפעלת אותם השרירים בצורה מרוכזת יותר.
אימונים מתומצתים: אימון גשר עם הרמת רגל
אופן ביצוע התרגיל:
  • שכבו על הגב עם ידיים לצידי הגוף ורגליים כפופות כשהעקבים במרחק של כ-30 ס"מ מהאגן שלכם.
  • הדקו את כפות הרגליים לרצפה והרימו את האגן שלכם לתנוחת גשר.
  • כעת, הרימו את רגל שמאל בזווית של 90 מעלות תוך כיווץ של שרירי הישבן. הישארו בתנוחה הזו במשך מספר שניות והחזירו את רגל שמאל בחזרה מטה.
  • חזרו על התרגיל עם כל רגל 10-15 פעמים, ובצעו שלושה סטים עם הפסקה של 3 דקות בין כל אחד מהם.
 

2. ספינינג

ספינינג הוא אימון נפלא שבדומה לריצה, מפעיל שרירים רבים ברחבי הגוף, החל מהרגליים, דרך הליבה ועד הזרועות. ביצוע של תרגיל "מטפסי ההרים" ישלים את האימון בצורה נפלאה, ואם אין לכם שעה לספינינג, בצעו אותו לבדו.
אימונים מתומצתים: תרגיל מטפסי ההרים
אופן ביצוע התרגיל:
  • מתחו את גופכם על הרצפה לתנוחת פלאנק והישענו על כפות הידיים והרגליים שלכם.
  • הרימו את רגל שמאל במהירות לכיוון החזה, הורידו אותה בחזרה במהירות ובצעו את אותה פעולה עם רגל ימין.
  • בצעו את החלפות הרגליים המהירות הללו במשך 30-60 שניות, קחו מנוחה של 15 שניות ובצעו 3-5 סטים של התרגיל.

3. יוגה

מתיחות ביוגה הן המפתח לאימונים הנפלאים הללו שעובדים על הקשר ובין גוף לנפש, כשמתיחות באזור הכתפיים הן המפתח לאימונים רבים. תרגילי מתיחה עם רצועות התנגדות ידמו תנועות רבות ביוגה, כך שתוכלו לעשות מיני אימון ממש בביתכם.
אימונים מתומצתים: תרגיל מתיחת רצועות
אופן ביצוע התרגיל:
  • אחזו ברצועת התנגדות מגומי בין שתי ידיכם ברוחב הכתפיים ועמדו בפישוק קל.
  • מתחו את הרצועה לצדדים באיטיות תוך מתיחה של שרירי השכמות אחורה, זו כלפיי זו, עד שהידיים שלכם יהיו מתוחות וישרות לצדדים.
  • חזרו על התרגיל 10-15 פעמים, ובצעו 3-5 סטים עם הפסקה של 2 דקות בין כל אחד מהם.

4. פילאטיס

פילאטיס הוא אימון נפלא שבונה חוזק, יציבות וסבילות, ובאמצעות התרגיל שלפניכם, תוכלו לדמות אימון מהסוג הזה. הקפיצות שתבצעו יאמצו את הלב שלכם תוך אימון אינטנסיבי של הרגליים, כך שתוכלו לחזק סיבולת לב-ריאה בצורה נפלאה ובלי ללכת לחוג מיוחד.
אימונים מתומצתים: תרגיל קפיצה על קופסה
אופן ביצוע התרגיל:
  • העמידו מול גופכם שרפרף חזק ועמיד ועמדו מולו בתנוחת כריעה (סקוואט).
  • קפצו מעלה על השרפרף כך שבעת עמידה עליו תהיו בתנוחת כריעה. קפצו חזרה מטה ומעלה באופן הזה.
  • בצעו 2-3 סטים של 10-15 קפיצות עם מנוחה של 30 שניות בין כל סט.

​

אולי יעניין אותך גם:
9 תרגילי ין יוגה (Yin Yoga) פשוטים שמחזקים את הגוף ושכל אחד יכול לעשות

9 תרגילים מיוחדים לשיפור הגמישות והכוח של המפרקים שלכם
7 תרגילי יוגה שניתן לבצע בישיבה על כיסא

שימו את מזרון היוגה בצד וגלו 7 תרגילים שאפשר לבצע בישיבה
6 מתיחות יוגה להקלה על נפיחות בבטן

סובלים מתחושת נפיחות בבטן? נסו את 6 המתיחות הפשוטות האלה
טיפ חשוב: כך תשחזרו מסמך וורד שלא נשמר

מיקרוסופט וורד נסגר בלי ששמרתם? יש טיפ גאוני שיכול לעזור!

5. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אימוני אינטרוולים נועדו לשרוף שומנים לא רק בזמן שמבצעים אותם, אלא גם מספר שעות לאחר מכן. כדי להשלים את האימונים הללו, או להחליף אותם מדי פעם, נסו את התרגיל הבא שימתח את הגוף שלכם ויעזור לכם לשרוף שומנים בצורה יעילה.
אימונים מתומצתים: תרגיל מתיחה של זרועות וגוף
אופן ביצוע התרגיל:
  • פשקו את הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים, והפנו את אצבעות הרגליים כלפיי חוץ.
  • מתחו את הזרועות לצידי גופכם, ליצירת האות T, וסובבו את האגן שלכם לצד ימין.
  • מהתנוחה הזו, הורידו את יד ימין כלפיי מטה והרימו את יד שמאל לכיוון התקרה, תוך שמירה עליהן ישרות.
  • הישארו בתנוחה הזו במשך 2-6 נשימות, ככל שתוכלו, חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל עם הצד השני.
  • חזרו על התרגיל 10 פעמים עם כל יד, תוך החלפה שלהן לסירוגין.

6. שחייה

אימון שחייה מחזק את שרירי הזרועות, הליבה והרגליים והוא מצויין גם עבור סיבולת לב ריאה. בימי החורף הקרירים, או פשוט בימים שבהם אין לכם זמן לצאת לשחייה, מומלץ לבצע את התרגיל הבא שיעבוד על אותם השרירים וישיג לכם תוצאות מיטביות.
אימונים מתומצתים: תרגיל פלאנק צידי
אופן ביצוע התרגיל:
  • התחילו בתנוחת פלאנק רגילה תוך הישענות על הזרועות והרגליים שלכם, ושמרו על גוף מתוח ויציב.
  • הניעו את גופכם לצד ימין כך שתישענו על רגל ויד ימין, ומתחו אותו כלפיי מעלה תוך יישור של יד שמאל לכיוון התקרה.
  • חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל עם הישענות על הצד השמאלי כעת.
  • בצעו את התרגיל 10 פעמים עבור כל צד, ובצעו 2-3 סטים של חזרות כאלו.

מקור התמונות: רחבי הרשת

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים אימון גוף כולל ויעיל של 20 דקות בלבד

אימון 4 התרגילים היעיל הזה יחטב את גופך תוך 20 דקות אימון!
העצמה 6 תנוחות יוגה המומלצות על ידי מומחים בתחום

מורי יוגה ממליצים: אלו 6 התנוחות החשובות שכדאי מאוד לתרגל!
תזונה ובריאות 6 מתיחות לשינה טובה ועמוקה יותר

6 תרגילי מתיחות לפני השינה שיגרמו לכם להירדם מהר יותר
ספורט ואקסטרים 5 מתיחות ותרגילים שישמרו על גופכם בריא וחזק גם לאחר גיל 40

5 תרגילים שיעזרו לך לשמור על הגוף שלך אם עברת את גיל 40
ספורט ואקסטרים 8 מתיחות שמומלץ לבצע לפני אימון גופני

8 מתיחות פשוטות ויעילות שיכינו את גופכם לאימון הגופני
תזונה ובריאות 6 מתיחות יוגה להקלה על נפיחות בבטן

סובלים מתחושת נפיחות בבטן? נסו את 6 המתיחות הפשוטות האלה
תרבות ואומנות מקהלת הצבא האדום שרה את השיר "אדון עולם" 5:07

מקהלת הצבא האדום הפתיעה את הקהל עם הפיוט העברי המרגש הזה...
הורות ומשפחה איך מציירים בעלי חיים – מדריך בשלבים פשוטים

צעד אחר צעד: 10 מדריכים לציור חיות מקסימים עבור כל גיל

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat בחן את עצמך: רק מומחי השפה העברית יצלחו בשלום את האתגר הזה...
מבחני ידע כללי greeting-cat אתגר טריוויה ידע כללי לאנשים שיודעים הרבה
מבחני אישיות greeting-cat איזה סוג של מקבל החלטות אתה?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
תכנים קשורים: יוגה, אימון, ריצה, מתיחות, תמצית, פילאטיס, עיצוב הגוף, חיטוב הגוף, ספורט ואקסטרים, שרירי ליבה
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום