6 תרגילים קטנים שישיגו לכם תוצאות גדולות

1. ריצה

• שכבו על הגב עם ידיים לצידי הגוף ורגליים כפופות כשהעקבים במרחק של כ-30 ס"מ מהאגן שלכם.
• הדקו את כפות הרגליים לרצפה והרימו את האגן שלכם לתנוחת גשר.
• כעת, הרימו את רגל שמאל בזווית של 90 מעלות תוך כיווץ של שרירי הישבן. הישארו בתנוחה הזו במשך מספר שניות והחזירו את רגל שמאל בחזרה מטה.
• חזרו על התרגיל עם כל רגל 10-15 פעמים, ובצעו שלושה סטים עם הפסקה של 3 דקות בין כל אחד מהם.

2. ספינינג

• מתחו את גופכם על הרצפה לתנוחת פלאנק והישענו על כפות הידיים והרגליים שלכם.
• הרימו את רגל שמאל במהירות לכיוון החזה, הורידו אותה בחזרה במהירות ובצעו את אותה פעולה עם רגל ימין.
• בצעו את החלפות הרגליים המהירות הללו במשך 30-60 שניות, קחו מנוחה של 15 שניות ובצעו 3-5 סטים של התרגיל.

3. יוגה

• אחזו ברצועת התנגדות מגומי בין שתי ידיכם ברוחב הכתפיים ועמדו בפישוק קל.
• מתחו את הרצועה לצדדים באיטיות תוך מתיחה של שרירי השכמות אחורה, זו כלפיי זו, עד שהידיים שלכם יהיו מתוחות וישרות לצדדים.
• חזרו על התרגיל 10-15 פעמים, ובצעו 3-5 סטים עם הפסקה של 2 דקות בין כל אחד מהם.

4. פילאטיס

• העמידו מול גופכם שרפרף חזק ועמיד ועמדו מולו בתנוחת כריעה (סקוואט).
• קפצו מעלה על השרפרף כך שבעת עמידה עליו תהיו בתנוחת כריעה. קפצו חזרה מטה ומעלה באופן הזה.
• בצעו 2-3 סטים של 10-15 קפיצות עם מנוחה של 30 שניות בין כל סט.

​

אולי יעניין אותך גם:

15 דקות של כושר: האימון המהיר לחיטוב ולשיפור חילוף החומרים

מורי יוגה ממליצים: אלו 6 התנוחות החשובות שכדאי מאוד לתרגל!

5:32

איך אלאדין באמת ברח מהשודדים? צפו בסרטון שיצא מהאגדות

20:53

מאז ועד היום - הסיפור המרגש והבלתי יאומן של העם היהודי

5. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

• פשקו את הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים, והפנו את אצבעות הרגליים כלפיי חוץ.
• מתחו את הזרועות לצידי גופכם, ליצירת האות T, וסובבו את האגן שלכם לצד ימין.
• מהתנוחה הזו, הורידו את יד ימין כלפיי מטה והרימו את יד שמאל לכיוון התקרה, תוך שמירה עליהן ישרות.
• הישארו בתנוחה הזו במשך 2-6 נשימות, ככל שתוכלו, חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל עם הצד השני.
• חזרו על התרגיל 10 פעמים עם כל יד, תוך החלפה שלהן לסירוגין.

6. שחייה

• התחילו בתנוחת פלאנק רגילה תוך הישענות על הזרועות והרגליים שלכם, ושמרו על גוף מתוח ויציב.
• הניעו את גופכם לצד ימין כך שתישענו על רגל ויד ימין, ומתחו אותו כלפיי מעלה תוך יישור של יד שמאל לכיוון התקרה.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל עם הישענות על הצד השמאלי כעת.
• בצעו את התרגיל 10 פעמים עבור כל צד, ובצעו 2-3 סטים של חזרות כאלו.