בעבר, מרבית העבודות היו כרוכות במאמץ גופני, מה שגרם לנו לשמור על תנועה במשך היום ועזר למנוע כאבים של ישיבה ממושכת. כיום לעומת זאת, רובנו עובדים בעבודות משרדיות או כאלו שדורשות שעות ארוכות של ישיבה, מה שיוצר עומס קבוע על הגוף לאור היעדר התזוזה. כאשר זה קורה, אנו מרגישים כאבי גב, במיוחד בחלקו התחתון, שמפריעים לתפקוד הרגיל שלנו ועלולים להחמיר במשך הזמן. כדי למנוע בעיות כאלו, מומלץ לשלב פעילות גופנית סדירה במשך השבוע, אך רבים לא יכולים להתמיד בכך ואינם מוצאי זמן לאימונים ממושכים. אם גם לכם אין זמן או יכולת להתאמן בעקביות, הכירו את תרגיל המתיחה המצוין הבא: הוא ידרוש מכם 60 שניות בלבד ויעזור לתקן נזקים של יום שלם של ישיבה.
כיצד מתיחות עוזרות לבריאות הגופנית?
תרגילי מתיחה יכולים להחליף פעמים רבות סוגי אימון אחרים, והם מיטיבים מאוד עם הגוף. השקעה של מספר דקות ביום בתרגילי מתיחה תביא לכם את התועלות הבאות, שיעזרו לכם להרגיש ולהיראות בריאים ויציבים יותר.
1. שיפור היציבה וזרימת הדם
מתיחות הן חיוניות בפני עצמן או כתרגילים מקדימים לאימון מפני שהן משפרות את זרימת הדם ומסייעים להעביר יותר חמצן לאיברים השונים, לרבות המוח. כאשר האיברים מקבלים יותר חמצן, אנו יכולים להתעמל בצורה טובה יותר, להיות ערניים ולהפיק את המיטב מהאספקה הנחוצה הזו לשרירים. תרגילי מתיחה יומיומיים, כמו זה שמפורט מטה, עוזרים גם לשפר את היציבה ושרירי הגב שבתמורה תומכים טוב יותר במשקל גופנו ובעמוד השדרה. זה מונע כאבים רבים באזור הגב והצוואר שעלולים להיגרם מישיבה ממושכת.
2. חיזוק שרירי הישבן
כאשר מבלים שעות רבות בישיבה, שרירי הישבן נחלשים עם הזמן ולא יכולים לתמוך בגופנו כמו שצריך לפי סנדרה חכמיאן, מאמנת אישית מוסמכת ומומחית לכושר. זה גורם לכך ששאר חלקי הגוף צריכים לשאת בנטל של שרירי הישבן והם עלולים להתאמץ יתר על המידה ולכאוב. העומס הזה על שרירים ומפרקים עלול לגרום לבעיות לאורך זמן, ולכן חשוב לעשות לפחות תרגיל מתיחה אחד על מנת למנוע את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת על הישבן.
3. שמירה על טווח תנועה תקין
כאשר אנחנו משתמשים בידיים או ברגליים למטרות שונות, אנו בעצם מותחים את השרירים בטווח התנועה שהם מסוגלים לו. כאשר אנחנו לא מותחים אותם מספיק, הם מתכווצים וטווח התנועה שלהם קטן, מה שגורם למוגבלות בתנועה וקושי לעשות פעולות בסיסיות. חשוב לעשות תרגילי מתיחה כאשר יש זמן לכך על מנת לדאוג לכך שטווח התנועה שלהם יהיה תקין ולא יוגבל בדרך כלשהי.
4. שיפור רמות האנרגיה
עבודה וישיבה ממושכות גורמות פעמים רבות לעייפות וקושי לתפקד במשך שאר היום. העייפות הזו מלווה אותנו גם לאחר העבודה ומותירה אותנו ללא כוחות לעשות דברים אחרים, מה שעלול להזיק גם לחיים הפרטיים שלנו. תרגילי מתיחה יכולים למנוע את העייפות הזו על ידי סיפוק של אנרגיה לכל הגוף. כאשר אתם מתמתחים, זרימת הדם כאמור משתפרת ומלבד חיזוק השרירים, זה גורם לעוררות גופנית וגם עוזר לשמור על מוח חד לאורך שאר היום. תרגיל מתיחה פשוט אחד יכול להעלות את רמות האנרגיה שלכם, לעזור לכם לחשוב בצורה צלולה יותר ולתפקד באופן יעיל בלי תחושות של עייפות.
5. שחרור מתחים
במהלך יום עבודה, אנו חווים מתחים ולחצים שמזיקים לנו וגורמים לנו להרגיש רע מבחינה גופנית וגם נפשית. ביצוע של תרגילי מתיחה, אפילו קצרים, יכול לעזור לשפר את התחושות הללו במידה ניכרת. כאשר תתרגלו מתיחות במשך היום, מלבד רמות האנרגיה שלכם, גם רמות של הורמונים כמו אנדורפינים שגורמים לתחושות טובות יעלו, ואתם תוכלו להשתחרר ממתחים.
מתיחה ב-60 שניות
ד"ר קלי סטארט, מאמן, פיזיותרפיסט ומייסד אתר העוסק בתחום הכושר, ממליץ לבצע את המתיחה הפשוטה שהוא מדגים על בסיס יומי. היא לא דורשת יותר מ-60 שניות לכל רגל ויכולה לסייע רבות להתמודדות עם כאבים ולחצים על הגב ועל הגוף שנוצרים כתוצאה מישיבה ממושכת.
אופן ביצוע התרגיל:
1. קפלו את רגל ימין הצידה והרימו אותה בצורה זו על שולחן, ספסל או חפץ גבוה אחר שנמצא בסביבתכם.
2. הישענו מעט קדימה והישארו בתנוחה במשך 60 שניות.
3. הורידו את רגל ימין, קפלו את רגל שמאל וחזרו על התרגיל.
דגשים מיוחדים:
-
אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, הרפו את כף הרגל במהלך התרגיל.
-
על מנת שהתרגיל יהיה יעיל במיוחד, לאחר שאתם נשענים אחורה סובבו מעט את גופכם כדי למצוא את הנקודה הכואבת, כלומר זו שבה אתם מרגישים כאב בגב. הישארו בנקודה הזו במשך דקה או פחות, עד כמה שתוכלו.
-
ההשפעות המיטביות של התרגיל יהיו כאשר תבצעו אותו כל יום ויותר מפעם אחת במהלכו. עשו זאת במידת האפשר כדי לקצור את התועלות המרביות מהתרגיל שיעזרו למנוע כאבים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא:
02
der
איך עושים זאת ?
הגב01
ניצה בן נחום
מעולה. אקפיד לבצע תרגיל פנטסטי שכזה
הגב