5 דקות של מתיחות עושות טוב לגוף ולנפש!

השקיעו 5 דקות ביום לביצוע 5 תרגילי מתיחות:

1. כדי למנוע פציעות ולהקל על כאבים - מתיחות מגדילות את טווח התנועה, מפחיתות את הלחץ המופעל על המפרקים ומאפשרות לגוף לנוע ביתר חופשיות, בזמן פעילות גופנית ולאחריה.

2. כדי לשפר את זרימת הדם - מתיחות משפרות את מחזור זרימת הדם על ידי הגברת הזרימה לשרירים. זרימה טובה יותר מסייעת לגוף להתאושש מהר יותר, על ידי נטרול הפסולת מרקמות השריר.

3. כדי להקל על הלחץ - מתיחות עוזרות להרגיע את הנפש ולהפיג מתחים. כשאדם חרד, מודאג או מותש, הוא מטיל עומס נוסף על הגוף שגורם לו להיות מכווץ ודרוך. על ידי ביצוע תרגילי מתיחות, ניתן להפיג את המתח הבלתי רצוי ולחוש הקלה.

בצעו את תרגילי המתיחות האלה בסיום אימון גופני, מוקדם על הבוקר או רגע לפני שאתם הולכים לישון. החזיקו כל מתיחה למשך 30 שניות וחזרו על כל 5 התנוחות 2-3 פעמים. סך הכל, 5 דקות ביום.
 

Downward Dog

יתרונות המתיחה:

• משפרת גמישות בשוק, בירך האחורית ובכתפיים.
• מקלה על כאבי גב תחתון.
• מאריכה צוואר ועמוד שידרה, מפיגה מתח בגוף ובראש.

איך עושים את זה?
התמקמו בתנוחת שכיבות סמיכה; זרועות בקו ישר מתחת לכתפיים, ברכיים ישרות, גב ישר. פרסו את האצבעות לפנים. קחו נשימה והרימו את הגוף כלפי מעלה. הצמידו ירכיים והרימו ישבן לכיוון התקרה. נסו להוריד עקבים לריצפה. לחצו עם הידיים בחוזקה על הקרקע ומשכו למטה את השכמות. שמרו על ראש בין הידיים, בטן אסופה וגב ישר.

קחו נשימות עמוקות כל זמן המתיחה.

Low Lunge

יתרונות המתיחה:

• משפרת גמישות בירכיים ובארבע ראשי.
• מותחת שרירי ירכיים וישבן.
• מקלה על לחץ בגב התחתון.

איך עושים את זה?
עמדו על הברכיים ושלחו רגל ימין לפנים. הקפידו שברך ימין לא תחרוג מעבר לקו האצבעות. הושיטו יד שמאל לכיוון התקרה
והקפידו שהברכיים לא יפלו לצדדים ויהיו בקו ישר עם הירכיים.

קחו נשימות עמוקות כל זמן המתיחה. אחרי 30 שניות, החליפו רגל ויד.

Lying Piriformis Stretch

יתרונות המתיחה:

• משפרת גמישות בירכיים ובשרירי הישבן.
• מסייעת לשמור על מפרקי הירך והברך.
• מאפשרת תנועתיות קלה יותר לירכיים.

איך עושים את זה?
שכבו על הגב וכופפו שתי ברכיים. הניחו את קרסול שמאל מעל ירך ימין. הרימו את רגל ימין מהריצפה לזווית של 90 מעלות. אחזו מאחורי ירך ימין ומתחו את הברך לכיוון בית החזה. שמרו על ראש וצוואר רגועים.

קחו נשימות עמוקות כל זמן המתיחה. אחרי 30 שניות, החליפו רגליים; הניחו קרסול ימין על ירך שמאל ומתחו.

Posterior Capsular Stretch

יתרונות המתיחה:

• מפחיתה את הסיכון לפציעה בכתף על ידי שיפור הגמישות במפרקי הכתף.
• משפרת את טווח התנועה בכתף.

איך עושים את זה?
שכבו על צד ימין עם ברכיים כפופות. השענו על כתף ימין (לא על השכם) ושלחו זרוע בזווית 90 מעלות לפנים. השתמשו בזרוע העליונה כדי למשוך את היד התחתונה באיטיות לכיוון הריצפה. הקפידו להוסיף לחץ קטן על הזרוע התחתונה, אך אל תכפו טווח תנועה.

קחו נשימות עמוקות כל זמן המתיחה. אחרי 30 שניות, הסתובבו לצד השני.

Lying Spinal Twist

יתרונות המתיחה:

• מאריכה עמוד שידרה.
• מגדילה את גמישות הירכיים והגב התחתון.
• ממריצה את מערכת העיכול.

איך עושים את זה?
שכבו על הגב והצמידו שתי ברכיים לכיוון בית החזה. פרסו את הזרועות לשני צדדים. הקפידו שהשכמות ישארו דבוקות לריצפה. הצמידו ברכיים זו לזו והפילו אותן לצד אחד.

קחו נשימות עמוקות כל זמן המתיחה. אחרי 30 שניות החליפו צד. הקפידו להשתמש בשרירי הליבה כדי להניע את הברכיים מצד לצד.