5 דברים שלא ידעתם על פחמימות

לחם, פסטה, אורז... אם אתם מנסים לרדת במשקל, אתם כנראה חושבים שמזונות אלה נמצאים מחוץ לתחום, אבל האמת היא שזה כלל לא נכון. אנחנו זקוקים למזונות עשירים בפחמימות בשביל להעניק לגוף אנרגיה, ואם לא נצרוך מספיק פחמימות, אנו עשויים להרגיש עצבניים, מסוחררים ולא מרוכזים.

העניין הוא שלא כל הפחמימות שוות בערכן. פחמימות פשוטות הנמצאות בלחם לבן, פסטה לבנה, סוכר לבן, עוגות ועוגיות מציעות מעט יתרונות תזונתיים ומפורקות די מהר לכדי אנרגיה זמינה. כך שכשנאכל אותן אנו עשויים להרגיש פרץ זמני של אנרגיה, אלא שזמן קצר אחרי זה, נרגיש רעבים ועייפים. מצד שני, פחמימות מורכבות, כמו אלה שנמצאות בירקות ובמוצרים מחיטה מלאה, לא גורמות לאותה עלייה חדה ברמות הסוכר ולגוף לוקח הרבה זמן לפרק אותן. כך שכשנאכל פחמימות מורכבות, לא בטוח שנרגיש שבעים, אלא שהן מגיעות עם שפע של חומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף.

הנה 5 דברים שלא ידעתם על פחמימות:

1. אכילת פחמימות לא בהכרח גורמת לעלייה במשקל
מחקרים מראים שרוב האנשים מאבדים את אותה כמות משקל בין אם עשו דיאטה דלת פחמימות, דלת שומן או הקפידו על תזונה ים תיכונית. איך זה ייתכן? בגלל הקלוריות. כל עוד אנו צורכים כמות קלוריות גבוהה יותר מכמות הקלוריות שאנו מוציאים, זה לא משנה אם צרכנו את הקלוריות מפחמימות או מחלבונים - הסיכוי הוא שנעלה במשקל. 

יחד עם זאת, יש מלכוד. פחמימות עשירות בעמילן הן גם עשירות בקלוריות, ולכן חשוב להקפיד על מינונים ועל גודל המנה. פסטה, תפוחי אדמה ואורז, כמו גם דגנים מלאים עלולים להכיל כמות גבוהה של עמילן ולכן חשוב להקפיד על מנה מבוקרת. מו זו מנה מבוקרת? בכל ארוחה, מנת פחמימות צריכה להיות בגודל של כדור טניס סטנדרטי. אם אתם נוטים לאכול יותר מזה בארוחה אחת, הקפידו לקצץ את הכמות בארוחה אחרת.

2. פסטה, לחם ואורז הם לא הפחמימות היחידות
ירקות, פירות ואפילו מוצרי חלב מכילים פחמימות. אולם דגנים מכילים הכי הרבה מכולם, כמוהם גם תפוחי אדמה, תירס, אפונה ודלעת. איך מאזנים את זה? הקפידו על תפריט יומי של ירקות דלים בפחמימות, כמו עלים ירוקים ופטריות, פלוס שתי מנות יומיות של פרי ו-3 עד 6 מנות של ירקות או פחמימות עמילניים או דגנים (רצוי מלאים). לצורך העניין, מנת פחמימות שווה לכוס של אורז מבושל או של פסטה מבושלת, פרוסת לחם אחת, כוס דגנים או תפוח אדמה קטן אחד.

3. הגוף שורף פחמימות באותו האופן, לא משנה מתי אוכלים אותן
מנקודת מבט של ירידה במשקל, כמות הקלוריות היא מה שמשנה. אכילת 1 כוס אורז מלא בארוחת הערב תשפיע על המטבוליזם באותו האופן בו אותה המנה תשפיע, אם הייתה נאכלת בארוחת הצהריים. ובכל זאת, ההמלצה הרווחת היא לצמצם את הפחמימות בארוחת הערב. הסיבה היא פשוטה: ארוחת הערב אצל רוב האנשים היא הארוחה הגדולה שבה הם נוטים להגזים בכמויות, כך שהפיתוי לאכול כמויות גדולות עלולה לגרום להשמנה.

זה המקום לציין כי במחקר חדש שנערך לאחרונה במכון לביוכימיה, למדעי המזון ולתזונת האדם בפקולטה למדעי החקלאות, המזון ואיכות הסביבה באוניברסיטה העברית בירושלים, דווקא טוענים אחרת. על פי המחקר, אכילת פחמימות בערב מגבירה את תחושת השובע, כמו גם מפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת או מחלות לב וכלי דם.

כנראה שכל עוד לא תימצא הסכמה אחידה בין תזונאים לגבי המועד המומלץ לאכילת פחמימות, הדבר היחיד שבשליטתנו הוא כמויות. לא משנה באיזו שעה אתם אוכלים, שימו לב שאתם לא מעמיסים על הצלחת.
 

4. רק בגלל שהלחם או הקרקר הוא חום, זה לא אומר שהוא עשוי מחיטה מלאה
מוצרים מדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, הם באופן טבעי בהירים בצבעם. הרבה יצרנים נוטים להוסיף מולסה או קרמל כדי "לצבוע" אותם, כך שיכללו בתפיסה הרווחת שמוצרים מדגנים מלאים הם כהים. לחם פומפרנקל למשל, בכלל לא עשוי מחיטה מלאה, גם לא לחם שיפון, במידה ותהיתם. אז אל תסמכו על העיניים שלכם. הדרך הטובה ביותר לדעם אם הלחם, דגני הבוקר או הקרקרים שבידכם הם מחיטה מלאה היא לבדוק את הרכיבים שעל גבי האריזה. קחו בחשבון שעל האריזה יכול להיות מצויין שהמזון עשיר בסיבים או מכיל דגנים מלאים, אבל זה לא מבטיח שהוא עשוי מהם ב-100%. ההימור הטוב ביותר הוא לבחון האם המוצרים מציינים באותיות גדולות בחזית האריזה שהם עשויים מדגנים מלאים כמרכיב ראשון ב-100%. כמו כן, שימו לב למרכיבים האחרים של המוצר. אם הוא מכיל שומן טראנס, המון סוכר, סירופ תירס או כמויות של חומרים מעובדים, עדיף לוותר.

5. חיטה מלאה זה טעם נרכש
אנשים רבים מתלוננים שפסטה מחיטה מלאה היא דביקה או גסה, ונזהרים לא לאכול אותה, אך יש אלטרנטיבות אחרות שעשויות להיות לכם טעימות הרבה יותר, כמו אורז מלא או קינואה. עדיין לא מרוצים? נסו לערבב 1/2 פסטה לבנה רגילה עם 1/2 פסטה מחיטה מלאה. אפשר גם לעשות את זה עם דגני הבוקר ולערבב 1/2 מנה של פתיתי תירס עם 1/2 מנה של פתיתי סובין. זה בסדר לעשות צעדי תינוק בכל הנוגע לפחמימות מורכבות. מדובר בטעם נרכש.
 

מקור תמונה: FreeDigitalPhotos.net