בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

הדרך הנכונה להתחיל לרוץ!

מאת: טל עזר
אהבו: 142
א א
שמור למועדפים

ריצה היא פעילות גופנית פופולארית שמחזקת את מערכות הלב וכלי הדם, מגדילה את צפיפות העצם ומנקה את הראש ממחשבות. הרבה אנשים מבצעים אותה, רק מעטים יודעים לבצע אותה נכון. כדי למנוע פציעה או שחיקה, יש להתחיל לאט ובטוח.

לפני הכול, כמה דברים חשובים:

  • התאימו נעלי ספורט המיועדות לריצה, כאלה שמספקות לכף הרגל אחיזה ותמיכה נכונות.
  • אם אתם מבצעים את הריצה בחוץ, רצוי שיהיה לכם שעון סטופר.
  • אם אתם על הליכון, היו ערים ללוח המדדים.
  • כדי לבנות סיבולת טובה, בצעו את אימון הריצה לפחות פעמיים בשבוע.
  • המהירות באימון לא חשובה, רק שמירה על הקצב. בהדרגה הפחיתו את זמן ההליכה עד שתוכלו לרוץ בנוחות במשך 15 דקות רצופות.
  • בהצלחה!

 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 1 דקה
30 שניות ריצה + 30 שניות הליכה

בדקה הראשונה התמקדו ביציבה.
גלגלו את הכתפיים לאחור ולמטה, הרחיקו אותן מהאוזניים, הניפו את הזרועות בתנועות קדימה-אחורה לצד הגוף, שמרו על ראש וכפות ידיים רגועות.
 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 2 דקות
דקה ריצה + דקה הליכה

כדי למצוא את הקצב המתאים לכם, נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה. נסו לבצע זאת תוך ספירה בלב, בקצב של שתיים פנימה ושתיים החוצה. הקפידו על הנשימות, הן הבסיס להצלחת האימון.

 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 3 דקות
דקה וחצי ריצה + דקה וחצי הליכה

כדי לשמור על מוטיבציה וקצב, הרכיבו אוזניות עם מוסיקה. המוסיקה תסיח את דעתכם מהמחשבה שאולי אתם עייפים או לא מסוגלים.
 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!במשך 4 דקות
2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה

זה האינטרוול הארוך ביותר, אליו התכוננו עד עכשיו.
אם אתם בחוץ, התמקדו בנקודה רחוקה באופק ורוצו אליה. אם אתם על הליכון, ספרו 10 שניות בכל פעם.
ההישגים הקטנים יעזרו לכם להתקדם...
 

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!
במשך 3 דקות
דקה וחצי ריצה + דקה וחצי הליכה

זו הישורת האחרונה. כדי לאתגר את עצמכם, אתם יכולים לבצע את האינטרוול במהירות קצת יותר גבוהה (אבל עדיין לשמור על סיבולת נוחה שתאפשר לכם לשיר בקול רם). בצעו צעדים ארוכים יותר ודחפו קדימה.

 
 
איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!

במשך 2 דקות
1 דקה ריצה + 1 דקה הליכה

לאורך הריצה, שמרו על אותו קצב מהיר, אך בשלב ההליכה האטו את הקצב. שחררו את הראש לצדדים, נערו את הזרועות והרגליים, מתחו את פלג הגוף העליון.

 

 

האם הייתם מאמינים שביצעתם כרגע אימון ריצה של 15 דקות?
 

מקור תמונות: RealSimple / Jason Lee

עריכה: טל עזר

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 6 כאבי רגליים נפוצים בקרב מתאמנים והדרכים לטפל ולמנוע אותם

הרגליים כואבות בזמן או לאחר אימון? זה מה שיש למומחים לומר
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
ספורט ואקסטרים כיצד לשפר את היציבה?

כך תשפרו את היציבה שלכם!
תזונה ובריאות המדריך השלם ליציבה נכונה

בעזרת כללי היציבה הנכונה האלה תגנו על עצמכם מפני שלל נזקים
ספורט ואקסטרים 6 עצות לריצות והליכות בריאות ובטוחות אחרי גיל 50

6 עצות חשובות לכל מי שרוצה לצאת לריצות והליכות אחרי גיל 50
תזונה ובריאות 15 טיפים לירידה במשקל בגילאי 40 ומעלה

חשבת שאי אפשר לרדת במשקל אחרי גיל 40? הטיפים האלה יעזרו לך...
תזונה ובריאות 9 צמחים ותבלינים נפלאים שישפרו את התפקוד המוחי שלכם

9 תבלינים וצמחים עם השפעה חיובית מוכחת על תפקודי המוח שלכם
תרבות ואומנות 28 מהשירים המרגשים ביותר של אריק איינשטיין

זוכרים את אריק איינשטיין: 28 שירים יפים של הזמר האהוב

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני שפות greeting-cat בחן את עצמך: עד כמה אתה משתמש ביידיש?
מבחני היסטוריה greeting-cat איפה זה קרה? מבחן תמונות והיסטוריה מיוחד
מבחני אישיות greeting-cat איזו חיה פנימית מתעוררת בך כשתוקפים אותך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, טיפים, בריאות, ריצה, כדאי לדעת
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום