כיצד לשפר את היציבה?

אחד ההיבטים המוזנחים ביותר בבריאות שלנו הוא היציבה. בין כל ההנחיות לאכילה בריאה ואימון גופני, נראה שיציבה, שהיא חיונית כל כך לרווחתינו, דווקא הולכת לאיבוד.

יציבה נכונה מספקת את שיווי המשקל הנכון, מאפשרת נשימה עמוקה, עיכול יעיל ותפקוד טוב יותר של מערכות הגוף והאיברים הפנימיים. שיפור היציבה שלכם הוא בהכרח שיפור הבריאות הכללית, ועוד לא הזכרנו את העובדה כי יציבה נכונה תאפשר לכם לשבת מול המחשב לזמן ממושך יותר ללא התכווצויות וכאבים.

לפניכם 6 תרגילי ליבה שיגדילו את הגמישות שלכם מכף רגל ועד ראש!

מתיחת סופרמן

בתרגיל זה, עליכם לרכון קדימה בזווית של 90 מעלות. שמרו על רגליים ישרות ופלג גוף עליון אופקי, מתחו זרועות לפנים והתארכו.

ניתן למתוח גומיה לפנים ולהניח עליה את הזרועות, כך שהן ימשכו מטה וטווח המתיחה יגדל.

מה חשוב:

• שמרו על רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים.
• אל תנעלו ברכיים - שמרו על ברכיים קפיציות.
• אם אינכם משתמשים בגומיה, מתחו את הזרועות לפנים ולא כלפי מטה.
• הבליטו את הישבן החוצה, אך אל תצרו קשת בגב.
• שמרו על כתפיים גבוהות.
• הקפידו על ראש בהמשך לגוף.

עליכם להרגיש את המתיחה בחלק הקדמי והאחורי של הכתפיים, לאורך העורף, דרך הגב ושרירי ה-glutes, hamstrings וה-calves, שלאורך הישבן, הירכיים והשוקיים.

מתיחת סופרמן הפוך

עמדו בפישוק קל והביאו רגל אחת לפנים, לצורך חלוקת משקל. משכו את הזרועות כלפי מעלה מאחורי הגב.

במידה ובתרגיל הקודם מתחתם גומיה, תוכלו גם הפעם להשתמש בה לצורך יצירת התנגדות.
 

מה חשוב:

• שלבו כפות ידיים לאחור והחזיקו את המתיחה בלי ניעות.
• במידה ואינכם משתמשים בגומיה, השתדלו להפנות כפות ידיים לכיוון התקרה.
• שמרו על ידיים ישרות.
• שמרו על גוף אנכי.
• שמרו על שרירי בטן חזקים ואסופים.

זו מתיחה נהדרת לשרירי החזה וטובה במיוחד עבור כל מי שיושב כל היום עם כתפיים מעוגלות אל מול שולחן העבודה והמחשב או בנהיגה.

Glutes מתיחת הישבן

שכבו על הגב במרחק 20 ס"מ מהקיר. השעינו כף רגל אחת על הקיר וכף רגל שנייה הניחו מעליה בזווית של 90 מעלות. עם יד אחת משכו את העקב כלפי פנימה ועם היד השנייה דלפו את הברך החוצה, כך שתרגישו מתיחה לאורך הצד החיצוני של הירך ואל תוך הישבן, ולא בשום מקום אחר. החזיקו כדקה בכל צד.

מה חשוב:

• עליכם ליצור התנגדות, אך לא לעבור את סף הכאב.
• החזיקו את הראש וקו השכמות באוויר.
• הרגעו לתוך המתיחה.

Hamstrings - מתיחת שרירי ירך אחוריים

זוהי כנראה המתיחה האהובה על שחקני כדורגל.

במתיחה זו תצטרכו למתוח גומיה סביב כף הרגל, תוך שאתם שוכבים על הגב ומניפים רגל ישרה. אחזו בגומיה בשתי הקצוות שלה וקרבו את הרגל לכיוון בית החזה ללא כיפוף הברכיים.

מה חשוב:

• הקפידו על ברכיים ישרות אך לא נעולות.
• משכו בהונות לכיוון הראש.
• השתדלו לא לבצע ניעות ולשמור על מתיחה סטטית.
• הרגעו לתוך המתיחה.

מתיחת שרירי הירך האחוריים יכולה לשפר את הגמישות ולסייע בבעיות גב. ככל שתצליחו למשוך יותר, כך תגדילו את טווח המתיחה ותגיעו גם למתיחת השוקיים.

Posterior Chain - מתיחת השרשרת האחורית

אתם תרגישו את המתיחה ברגל אבל בעיקרון זה יעיל לעמוד שדרה תחתון.

שכבו על הגב והניפו רגל לצד הנגדי. ביד הנגדית לרגל החזיקו את הגומיה והשתמשו בה כדי לקרב אותה לכיוון הראש. את היד השנייה השאירו צמודה לריצפה.

מה חשוב:

• אם אינכם מתשמשים בגומיה, השתמשו בכף היד הנגדית כדי לבצע את המתיחה.
• הרגישו את הסחיטה של הגב, אך אל תעברו את סף הכאב.
• הצמידו את היד השניה לריצפה, תוך שמירה על כתפיים דבוקות לרצפה
• בהדרגה הגדילו את המתיחה והרגעו לתוכה.

מתיחת מכופפי הירך

עמדו כ-20 ס"מ מהקיר. כופפו ברך אחת לפנים בזווית של 90 מעלות ומקמו ברך נגדית על הריצפה, כאשר האצבעות מופנות כנגד הקיר. הקפידו על פלג גוף עליון זקוף, ניתן לשלב ידיים לפנים כדי להגדיל את שיווי המשקל. משכו כתפיים לאחור ושמרו על בטן חזקה.
החזיקו 60 שניות בכל צד.

מה חשוב:

• הברך המכופפת לפנים לא צריכה לעבור את כף הרגל.
• אין צורך בניעות, היציבה היא סטטית.
• הקפידו על גב ישר.
• הרגעו לתוך המתיחה.

התרגיל משפר את טווח שיווי המשקל ומחזק את שרירי הליבה.

בהצלחה!