כיצד לעודד את ילדי בית הספר לאכול בריא

ילדים אוהבים למשוך תשומת לב, זו הדרך שלהם להרגיש אהבה ודאגה. את מירב תשומת הלב הם לרוב ידרשו סביב שולחן האוכל, ולו רק בגלל שזה המקום שבו בדרך כלל המשפחה מתקבצת יחד. הנדנוד שלהם מחייב אתכם להראות שאיכפת לכם ומהר מאוד אתם מוצאים עצמכם מתקפלים לדרישותיהם - מבשלים עבורם את המאכלים האהובים, קונים להם את הצעצועים הנחשקים ומוותרים להם על שעות צפייה בטלוויזיה.

הגבול בין הורה אחראי להורה מתירני הוא דק מאוד, אך הוא חשוב והכרחי. עליכם ללמוד להציב אותו, כך שלא תאבדו את הזהות שלכם; עליכם להישאר בתפקיד ההורה הקפדני, המודע, השקול וההגיוני שמבקש להקנות לילדים הרגלים בריאים. חשבו על זה כך - אם לא אתם, מי יעשה זאת?

רוב הרגלי האכילה מתבססים בין הגילאים 6-12. בתקופה זו בפרט, ההורים צריכים לנסות ולהקנות מושגים חיוניים שידגישו את חשיבות האכילה הבריאה והפעילות הגופנית הקבועה. בתקווה שמושגים אלה יושרשו בילד וילוו את דרכו כל החיים.

הנה לכם מספר טיפים חשובים:

- אפשרו לילדים לאכול כאשר הם רעבים והרשו להם להפסיק כאשר הם חשים שובע - זה המפתח לשליטה במשקל לכל החיים.

-  שימוש באוכל כאמצעי הענשה, שוחד או תגמול מעודד את הילדים לפתח הרגלי אכילה לא בריאים, כאלה שלא ניזונים מתחושת רעב אלא מאלמנט רגשי. כשם שאתם פוקדים על הילד לא לשחק עם האוכל, כך גם אסור לכם! אם אתם רוצים להראות לו שאתם מרוצים, העדיפו לקנות לו צעצוע קטן או ספר כתגמול במקום גביע גלידה.

- מומחים רבים חוזרים ואומרים כי ילדים צריכים 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום. הקפידו שהוא יקיים אותה.

-  משחקי הטלוויזיה והמחשב אשמים בהרגלי הישיבה הבטלנית של הילדים. הגבילו את זמן המסך. מחקרים מראים כי ילדים שצופים בטלוויזיה פחות משעתיים ביום, נוטים להיות בכושר גופני טוב יותר וקצב חילוף החומרים שלהם מהיר יותר.

-  פעילות גופנית אינה מפצה על צריכת קלוריות עודפות. השגיחו על כמות המזונות עתירי השומן והסוכר שאתם מביאים לילדים.

-  מזונות כמו משקאות קלים וממותקים, צ'יפס וחטיפים הם בדרך כלל האשמים בקלוריות הנוספות ובעלייה במשקל. גרוע מזה, הם באים על חשבון מזונות מזינים יותר.

- שתיית חלב היא הדרך הקלה ביותר לבנות עצמות מכיוון שהיא מספקת סידן וויטמין D.

- ילדים שלא צורכים מספיק מוצרי חלב או חלופות מזינות, ייתכן ויזדקקו לתוספת סידן וויטמין D. היוועצו עם רופא ילדים או תזונאית בעניין.

-  לערב את הילדים בבחירת המזון ובהכנתו היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לגרום להם לאכול נכון; כך הם יכירו מרכיבים ותהיה להם שליטה ומודעות גבוהה במטבח.

-  קחו את הילדים איתכם לקניות והציעו להם לבחור לעצמם פריט בריא. במקום שירוצו אל מדף החטיפים, הגבילו את הבחירה בין פירות לחטיפי דגנים.

-  ערבו את הילדים במלאכת הבישול. תנו להם להכין כריך מלחם מלא או לתבל את הסלט. זה יעודד אותם לאכול בריא כיוון שהם בעצמם הכין את המנה.

- מחקרים מראים כי ארוחות משפחתיות משותפות, ללא הסחת דעת של צפייה בטלווזיה, מסייעים להקנות הרגלי אכילה בריאים ומורידים את הסיכון של אכילת יתר.

-  ילדים שאוכלים ארוחת בוקר, מקבלים את כל החומרים המזינים הדרושים להם. אלה שמדלגים על ארוחת הבוקר פוסחים על ההזדמנות ומשם הדרך להרגלי אכילה משובשים קצרה.

תפריטים מומלצים לילדים:

עבור ארוחת בוקר
דגנים (בעיקר מחיטה מלאה) עם חלב ופירות היא ארוחה קלה ומהירה שמספקת לילד את כל החומרים המזינים שהוא זקוק להם: פחמימות, סיבים תזונתיים, סידן, חומצה, ברזל, ואבץ פולי. במחקר שערכה האגודה האמריקאית לתזונה לפני מספר שנים על 660 ילדים וילדות בגילאי 8-10 נמצא קשר ישיר בין אכילת דגנים לבין מצב בריאותי וגופני תקין, כמו גם רמות נמוכות של כולסטרול רע וטריגליצרידים (שומנים בדם).

אפשרויות נוספות:

• לחם מחיטה מלאה בתוספת ירקות טריים ומיץ תפוזים 100% סחוט טרי.
• יוגורט דל-שומן בתוספת פירות, צנים מחיטה מלאה ומיץ תפוזים 100% סחוט טרי.
• שייק פירות ויוגורט בתוספת צנים מחיטה מלאה.
• ביצה מקושקשת עם צנים מלחם דגנים ומיץ תפוזים 100% סחוט טרי.

לידיעתכם, מיץ תפוזים סחוט טרי מכיל את ריכוז הויטמין C הגבוה והחיוני ביותר. חשיפה לחמצן שבאוויר ולאור עלולה להבריח את הויטמין ועל כן מומלץ לשתות מיד לאחר הסחיטה. יש שטוענים כי ניתן לשמור מיץ סחוט במיכל אטום, בקירור, למשך 24 שעות, אך אם זה אפשרי - העדיפו לסחוט אותו במקום!

עבור ארוחת צהריים
על אף שהתפיסה הרווחת היא שילוב ארוחה עם כל אבות המזון, הרי שתזונאים רבים ממליצים לערוך הפרדה בין פחמימות לחלבונים, כך העיכול יהיה טוב וקל יותר. המושג  שניצל וצ'יפס שרובינו גדלנו עליו, על אף שהוא רומנטי הוא אינו בריא בעליל. העדיפו שילובים אחרים, כמו למשל:

• מרק ירקות מבושלים או ירקות מאודים.
• נתחי סויה מבושלים עם ירקות.
• אורז עם אפונה וגזר.
• אורז עם נתחי סויה.
• אורז עם ירקות וצימוקים.
• חזה עוף וירקות טריים או מבושלים.

עבור ארוחת ארבע
ילדים רעבים יאכלו כל מה שימצא בדרכם, לכן הקפידו למלא את המטבח בחטיפים בריאים, כמו למשל:

• עוגיות גרנולה דלות סוכר בשילוב פירות יבשים, אגוזים קצוצים ושבבי מיני שוקולד.
• חטיפי אנרגיה
• כריכים מחיטה מלאה עם ביצה וירקות טריים.
• כריכים מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים.
• פירות ויוגורט.
• קערת דגנים מלאים עם חלב דל שומן.
• ירקות חתוכים.
• פופקורן ללא חמאה.
• מיץ סחוט טרי.
• פולי סויה קלויים.
• גבינת קוטג' דלת שומן וקרקרים מחיטה מלאה.
• אגוזים.

עבור ארוחת הערב
ארוחת הערב אינה צריכה להיות ארוחה כבדה, להפך. היא יכולה להיות קלה יותר משאר הארוחות וזאת מתוך ההנחה כי הילדים קיבלו את רוב המרכיבים החיוניים. במידה והילדים אכלו פחמימות לארוחת צהריים, זה הזמן להציע להם ארוחה חלבית, כמו למשל:

• מקושקשת עם עשבי תיבול.
• גבינות וירקות טריים.
• חלב עם ביסקוויטים.

במידה והם אכלו חלבונים לארוחת צהריים הציעו להם מנת פחמימות קלה כעת:

• קטניות מבושלות.
• תירס.
• פתיתי אורז.
• ספגטי ברוטב עגבניות.

ניתן בשמחה לסיים את היום עם כדור גלידה טעים או תותים מתוקים בשביל המצב-רוח!