8 תרגילי ומתקני כושר בחדר הכושר שכדאי לדעת איך עושים אותם נכון

2. כפיפות בטן עם כבל

תרגיל נוסף שלא מעט מתאמנים בחדר כושר מבצעים הוא כפיפות בטן בעזרת כבל או חבל, שנועדו לחזק את שרירי הבטן והגו. אך אם אתם עושים את התרגיל הזה כשאתם שומרים על הגו שלכם ישר לגמרי, מניעים את המותניים שלכם קדימה ואחורה או יושבים על העכוז – אתם עושים אותו לגמרי לא נכון...

אז איך עושים את זה נכון?

• שמרו על המותניים שלכם נעולות במקום אחד.
• כופפו את הגו שלכם קדימה.
• בצעו את הכפיפות כלפי מטה על ידי כיווץ שרירי הבטן (עמוד השדרה צריך להתעגל כאן); שמרו על הראש שלכם מכופף מטה.

3. משיכת חבל

בנוסף לכפיפות בטן, עוד תרגיל שרבים נוהגים לעשות במכשיר החבל (או הכבל) הוא המשיכה לחיזוק שרירי היד האחורית. כאן הטעויות הכי נפוצות הן מיקום המרפקים הצידה והחוצה בתנועת המשיכה מטה, כיפוף הגב קדימה, ביצוע משיכה כפויה והימנעות מכיווץ השריר התלת ראשי בזרוע.

אז איך עושים את זה נכון?

• הישענו קדימה רק מעט וכופפו את ברכיכם קלות. פשקו את רגליכם שלכם ברוחב קצת יותר קטן מרוחב המותניים.
• שמרו על המרפקים לכם מקופלים וקרובים לגוף.
• הימנעו מכיווץ עמוד השדרה, ובמקום זאת וודאו שאתם מערבים שריר הזרוע התלת ראשי כשאתם מושכים את החבל כלפי מטה.

4. לחיצת רגליים

המתקן הזה שמצוי במרבית חדרי הקשור מיועד לחיזוק וחיטוב שרירי העכוז והירך – אך רבים לא מבצעים נכון את התרגילים עליו ולא מקבלים את התוצאה המבוקשת. רבים מכופפים את הברכיים 'עמוק' מדי בתנוחה ההתחלתית או נועלים את הברכיים בזמן ההרמה, וכך שוגים בביצוע.

אז איך עושים את זה נכון?

• וודאו שהרגליים שלכם בזווית של לא יותר מ-90 מעלות כשאתם מתחילים בתרגיל.
• מתחו קדימה את רגליכם דרך העקבים ואל תנעלו את הברכיים כשאתם מגיעים לסיום ההרמה.
• הישארו רגועים ולא מתוחים מדי, תמכו בראשכם בעזרת המושב ושמרו על תנוחת גב ניטרלית.

​צפו בסרטון קצר של מאמן כושר ישראלי נותן כמה דגשים חשובים לביצוע תרגיל לחיצת רגליים:

5. הרמת משקולות קטלבל

משקולות הקטלבל הכדוריות נפוצות מאוד בחדרי כושר, אך יש גם רבים שמחזיקים אותן בבתים ומתאמנים בהרמתן כדי לשמור על כושר. גם בעת השימוש בהן הטעויות הנפוצות הן לא מעטות: רבים מרימים משקלים כבדים מדי, מעקמים את הגב בזמן ההרמה, מכופפים את הברכיים ומנענעים את כל הגוף במקום להפעיל את שרירי הליבה והירכיים.

אז איך תעשו את זה נכון?

• וודאו שהמשקל שאתם מרימים לא גדול מדי, בעיקר אם אתם מתחילים.
• הניחו את משקולת הקטלבל בין עצמות הקרסול שלכם; התכופפו עם גב ישר ואחזו בה כשגב כפות הידיים שלכם כלפי חוץ והכתפיים מכווצות פנימה.
• החלו לנדנד את המשקולת; וודאו שהגב שלכם ישר והפעילו את שרירי הליבה והירכיים כדי לצבור תנופה.
• כופפו את הברכיים רק מעט, שמרו על מבט ישר קדימה ועל הסנטר מכווצת פנימה.

​צפו במדריכת כושר מסבירה על התרגיל באנגלית ומדגימה את הדרך השגויה (The Wrong Way) ואת הדרך הנכונה (The Right Way) לבצע הרמת משקולת קטלבל:

6. מכשיר חתירה

יש הרואים במכשיר הזה את שורף-הקלוריות האולטימטיבי והוא בהחלט מפעיל את רוב שרירי הגוף. אך אם אתם משתמשים בזרועות בלבד כדי לבצע את התרגיל ומעגלים את הגב תוך כדי – אתם עושים טעות חמורה שהופכת את כל התרגיל לפחות יעיל עבורכם.

אז איך עושים את זה נכון?

• שימו לב ש-60% מהתנועה צריכה לבוא מדחיפת הרגליים שלכם כנגד המשטח שעליו מונחות כפות הרגליים, ושאר המאמץ צריך להתחלק בין שרירי הליבה והזרועות. המשיכות שלכם צריכות להיות ארוכות ומבוקרות.
• משכו את הכתפיים אחורה וכלפי מטה וכווצו פנימה את שרירי הבטן.
• תוך כדי ביצוע התרגיל וודאו שמידת ההתנגדות מתאימה לכם ולא גדולה מדי, אם כן אל תהססו לשנות אותה.

7.  אופני כושר

בין אם אתם הולכים אל חדר הכושר כדי להתאמן ברכיבה על אופני כושר, בין אם נרשמתם במיוחד לשיעורי ספינינג לשם כך ובין אם אפילו יש לכם זוג כזה בבית – זה מצוין הן לחיזוק פלג הגוף התחתון, השרירים והזרועות והן לשיפור סיבולת לב-ריאה, אבל חשוב לדעת איך לרכוב ולהתאמן עליהן נכון. ישיבה בתנוחה לא נכונה וביציבה רעה עלולה לעשות יותר נזק מתועלת.

אז איך עושים את זה נכון?

• לפני שאתם מתיישבים על האופניים, סדרו את המושב כך שיהיה בקו ישר עם המותניים שלכם.
• כשאתם עולים על האופניים, שימו לב שהרגל שלכם המכוונת לפדל המוצב נמוך יותר נמתחת מטה, אך עם כיפוף קטן בברך ולא ישרה לחלוטין.
• כידון האופניים אמור להימצא בגובה של כמה סנטימטרים בודדים פחות מן המושב, והכתפיים שלכם אמור להימתח קדימה כדי להיאחז בו.
• וודאו שלאורך כל הרכיבה התנוחה שלכם על האופניים יציבה וטובה וגבכם מיושר.

צפו בקטע קצר מתוך סרטון שבו מדריך כושר מסביר בשפה האנגלית על אופני הכושר ומדגים כיצד יש לכוון אותן ולעלות עליהן:

8. שכיבות סמיכה

אחרון חביב הוא מהתרגילים הקלאסיים והבסיסיים ביותר, שממש לא מבוצע רק בחדר כושר, אך עדיין הוא חלק קבוע באימון עבור מתאמני מכון רבים. הוא גם כזה שבקלות יכול להתבצע באופן שגוי ומזיק –  למשל עם גב מקושת, עם ידיים שלא ממוקמות במקביל לכתפיים או עם שרירי בטן שלא מעורבים בכלל בתרגיל. בנוסף, אנשים רבים נמהרים בביצוע התרגיל, מה שגורם ליעילות שלו להיות נמוכה.

 אז איך עושים את זה נכון?

• שכבו ישרים על הבטן על גבי מזרון, מקמו את הידיים שלכם בגובה החזה וכופפו את זרועותיכם ב-45 מעלות.
• דחפו את עצמכם מעלה בעזרת ידיכם, והרימו את כל הגוף.
• שמרו על עמוד הישרה ישר, על הרגליים מיושרות עם גופכם, וודאו שהבטן והאגן מכווצים.