אימון כושר נוסח ספארטקוס!

אימון הכושר של ספארטקוס היא דרך קלה להגיע לגוף רזה ושרירי מאוד תוך שימוש במשקולות בלבד.

צעד 1

הוראות:
כל צורת אימון היא 'תחנה'. בכל תחנה, חזרו על התרגיל כמה פעמים שתוכלו ב-40 שניות, נוחו ל-20 שניות ואז עברו לתחנה הבאה. המשיכו כך עד שעשיתם 2 סיבובים. נוחו ל 2 דקות, ואז עשו 2 סיבובים נוספים. נוחו 2 דקות, ואז עברו לצעד 2.

1. תלה ומשוך במשקולת

תפסו זוג משקולות ותנו להם להיתלות במרחק זרוע מהגוף שלכם, כאשר כפות ידיכם מופנות לכיוון הגב. עתה כופפו את האגן ואת הברכיים, והנמיכו את המשקולות עד שהן בגובה הברך. זוהי התנוחה בה תתחילו.

עתה, בתנועה חלקה אחת, דחפו את האגן קדימה, ישרו את הברכיים, והתיישרו כאשר המשקל שלכם על קצות האצבעות בזמן שאתם מרימים את המשקולות גבוה ככל האפשר על ידי כיפוף המרפקים והרמת זרועותיכם. עתה הפכו את התנועה וחזרו על התרגיל מחדש.

2. איזון משקולת ותנועה הפוכה

עמדו ישר בעודכם מחזיקים משקולת בידכם השמאלית ליד הכתף, כאשר הזרוע שלכם מקופלת. עם רגל ימין, קחו צעד אחורה והנמיכו את גופכם עד כי הברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. דחפו עצמכם חזרה לתנוחה הראשונית וחזרו על התרגיל. בפעם השניה, החזיקו את המשקולת ביד השניה, וצעדו אחורה עם רגל שמאל.

3. הנפת משקולת ביד אחת

החזיקו את המשקולת במרחק זרוע מהמותניים, כאשר הברכיים שלכם מכופפות במקצת. כופפו האגן והניפו את המשקולת בין רגליכם. השאירו את הזרוע ישרה, דחפו את האגן קדימה, והניפו את המשקולת לגובה הכתפיים בזמן שאתם קמים לעמידה מלאה. חזרו על התרגיל.

4. דחיפה והנפה

עמדו כשאתם מחזיקים זוג משקולות בגובה הכתפיים. דחפו את האגן אחורה, אז כופפו את הברכיים והנמיכו את גופכם עד אשר הירכיים נמצאות במרחק מקביל מהרצפה. כאשר אתם דוחפים את גופכם חזרה מעלה, הרימו את המשקולות מעל לכתפיכם עד שהזרועות ישרות. אז הנמיכו את המשקולות חזרה לגובה הכתפיים, וחזרו על התרגיל.

5. חתירה עם משקולות בעזרת זרוע אחת, רגל אחת

תפסו משקולת בידכם הימנית, ואז כופפו האגן והניחו את ידכם השמאלית על ספסל מולכם. הרימו את רגל ימין עד שתהיה בקו עם גופכם העליון. עתה תנו למשקולת להתלות בקו ישר מהכתף שלכם, כאשר כף היד שלכם פונה קדימה (אחיזה מלמטה). זוהי התנוחה הראשונית.

משכו את המשקולת לצד הגוף העליון שלכם בכך שתרימו את הזרוע ותכופפו את המרפק. עצרו, ואז באיטיות הנמיכו את המשקולת חזרה לתנוחה הראשונית. בסיבוב השני, החליפו את הזרוע והרגל.

צעד 2

הוראות:

כל צורת אימון היא 'תחנה'. בכל תחנה, חזרו על התרגיל כמה פעמים שתוכלו ב40 שניות, נוחו ל-20 שניות, ואז עברו לתחנה הבאה. המשיכו כך עד שעשיתם 2 סיבובים. נוחו ל-2 דקות, ואז עשו 2 סיבובים נוספים. נוחו 2 דקות, וסיימתם!

1. הנפת משקולת בשני ידיים

תפסו משקולת והחזיקו אותה בשני הידיים ממש מעל כתף ימין. הניפו את המשקולת למטה ולצד החיצוני של ברך שמאל על ידי סיבוב וכיפוך הגוף העליון באותו הכיוון. הפכו את התנועה על מנת לחזור לתנוחה הראשונית. בסיבוב השני, החליפו צדדים.

2. תנוחת קרש בשכיבת שמיכה

התחילו להיכנס לשכיבת שמיכה, אך כופפו את המרפקים ושימו את משקלכם על החלק הקדמי של הזרוע במקום על הידיים. הגוף שלכם אמור ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. עתה עשו שריר בבטן כאילו אתם עומדים לחטוף אגרוף, מבלי להניח לתנוחת הגוף שלכם להשתנו (אל תתנו לאגן ליפול!), מקמו את ידכם השמאלית על הרצפה ואז את יד ימין. אזי דחפו את גופכם מעלה.

עתה עשו שכיבת שמיכה, ואז הנמיכו עצמכם למרפקים בכך שתשימו כל מרפק על הרצפה. חזרו על כך כל עוד אתם מסוגלים.

3. הרמה ישירה של המשקולת עם רגל ישרה תוך סיבוב הגוף

תפסו משקולת ביד ימין והחזיקו אותה לצד הגוף. עמדו על רגל שמאל כאשר הברך שלכם מכופפת במקצת. הרימו את רגל ימין מן הרצפה וכופפו ברך זו במקצת. מבלי לשנות את כיפופה של רגל שמאל, כופפו את האגן שלכם (שמרו על גב ישר) והנמיכו את גופכם העליון בזמן שאתם מסובבים אותו לצד שמאל, ונסו לגעת עם המשקולת בצד הקדמי של רגל שמאל. עתה חזרו על התרגיל עם הצד השני של הגוף (יד ורגל).

4. דחיפה מתוך השתופפות

עמדו עם זרועות ישרות בצד הגוף. דחפו את האגן אחורנית, כופפו את הברכיים והנמיכו את הגוף ככל שאתם יכולים להשתופפות. עם ידיכם על הרצפה, קחו את רגליכם אחורה ככל שאתם מסוגלים, כך שאתם בתנוחה של שכיבת סמיכה. אז החזירו את הרגליים בזריזות למקומן ועמדו. חזרו על כך ככל שאתם יכולים.

5. השתופפות וקפיצה

עמדו כאשר רגליכם נמצאות במרחק של הכתפיים זו מזו. הניחו את אצבעותיכם על אחורי ראשכם ומשכו את המרפק אחורה כך שהוא יהיה בקו עם הגוף שלכם.

דחפו את האגן אחורה, כופפו את הברכיים והשתופפו. אז קפצו גבוה ככל שאתם יכולים. כאשר תנחתו, השתופפו וקפצו שוב. אם זה קל לכם מדי, החזיקו זוג משקולות בצידיכם בזמן שאתם מבצעים את התרגיל.

כל הכבוד! סיימתם את כל התרגילים! עכשיו עשו זאת שוב!