אם אתם מתכננים לקחת הפסקה ממושכת מהפעילות הגופנית שלכם לרגל חופשה, או שנאלצתם לעשות זאת בעקבות פציעה או מחלה, אתם כנראה יודעים שתהליך ההתאוששות והחזרה לפעילות עלול להיות מאתגר במיוחד. מצד אחד, מתן מנוחה לגוף לאחר מאמץ גופני הוא חיוני ואף נדרש לטובת בנייה ושיקום בריא של השרירים, אך כאשר פסק הזמן הזה הופך להיות ממושך הוא מביא לתחילתו של תהליך ביולוגי טבעי של דעיכה והתדרדרות בכשירות של הגוף לבצע פעולות פיזיות בעצימות גבוהה. אז מה למעשה קורה לנו כשאנחנו מחליטים או נאלצים להפסיק לעשות ספורט? תוך כמה זמן הכושר שלנו מתדרדר ומשפיע על הביצועים? ומה המעט שאפשר לעשות כדי לשמור על כשירות גופנית גם בזמן מנוחה ממושכת? כל התשובות לפניכם.
1. כשירות הלב שלכם תדעך לאחר שבוע אחד
כשאנחנו עוסקים בפעילות אירובית קבועה במשך תקופת זמן ארוכה, אנחנו מרגילים את הגוף שלנו לנצל טוב יותר את החמצן שסביבו ולמצות את יכולתו לספוג ולצרוך חמצן בצורה מיטבית כדי לשפר את ביצועיו. אולם היכולת הזו, שמושגת ביזע רב על ידי ספורטאים מקצוענים או חובבנים ויכולה לקחת חודשים ואף שנים, עלולה להיפגם תוך שבוע אחד בלבד של חוסר פעילות גופנית. כשאנחנו נחים במשך תקופה של כמה ימים, יכולת התפקוד של הלב שלנו בפעילות אירובית מתחילה לדעוך בהדרגה - ביממה הראשונה נפח הדם בשרירים יורד ב-5% ולאחר שבועיים הוא מאבד עד כ-20%. לאחר 3-4 שבועות, קצב פעימות הלב בזמן מנוחה עולה ב-4 עד 15 פעימות לדקה, וכאשר מגיעים ל-6 שבועות ישנה התדרדרות של כ-40% בכשירות הגופנית שלנו.
עם זאת, החדשות הטובות הן שמתאמנים קבועים יכולים להתנחם בעובדה שהיעדר פעילות גופנית מצידם למשך פרק זמן ממושך לא יוביל אותם אל "נקודת ההתחלה" כל כך מהר, בייחוד בהשוואה למתאמנים מתחילים. כדי לסבר את האוזן, אדם שמתאמן קבוע במשך שנתיים ומתאמן חדש שהתחיל את שגרת האימונים שלו בחצי השנה האחרונה, יאבדו ב-6 שבועות של פסק זמן מאימונים כ-40% מהכושר הגופני, אך מכאן ואילך ההתדרדרות אצל המתאמן הקבוע תהיה בקצב נמוך בהרבה מאשר זו של המתאמן החדש.
2. הגמישות שלכם תיפגם כבר לאחר 3 ימים
הגמישות היא אחת מהיכולות הגופניות הראשונות שאנחנו מאבדים בזמן היעדר פעילות ספורטיבית. לאחר פעילות גופנית, השרירים והגידים שנמתחו מתחילים בתהליך של חזרה לצורתם המקורית - ותהליך זה אף מוגבר יותר אם שגרת היום שלנו מתנהלת לרוב בישיבה (למשל: עבודה משרדית). לאחר שלושה ימים תוכלו להבחין בשינויים קלים ביכולת הגמישות שלכם, כאשר שינויים משמעותיים ומוחשיים יותר תרגישו לאחר שבועיים של מנוחה. אם ברצונכם לשמר את הגמישות בפרק הזמן הזה, ובהנחה שאתם כשירים לעשות זאת, מומלץ לעשות אימוני מתיחה קצרים באופן יום-יומי או לפחות 3 פעמים בשבוע.
3. אתם תאבדו קודם את העוצמה שלכם ורק אז את הכוח
שאלתם את עצמכם פעם מה ההבדל בין כוח לעוצמה? ובכן, כוח הוא מידת היכולת שלכם להתגבר על התנגדות (כלומר, היכולת להרים X ק"ג), ועוצמה מוגדרת כיכולת שלכם להתגבר על התנגדות בזמן הקצר ביותר (כלומר, כמה מהר תוכלו להרים משקולת של X ק"ג). כאשר אתם נמצאים בתקופת מנוחה, חלה התדרדרות הן בכוח והן בעוצמה שלכם; השריר מתחיל בתהליך של איבוד הכוח כבר לאחר 72 שעות ללא פעילות ספורטיבית בעקבות שינויים במבנה ואיבוד של חלבון, אך השיא מגיע לאחר מנוחה של כ-2-3 שבועות, כאשר השינויים הללו הופכים מורגשים יותר וניכרת השפעה על הביצועים. מנגד, איבוד עוצמה מתרחש במהירות, ותוך ימים ספורים ניתן לחוש שינויים ביכולת לייצר דחף עצבי (כלומר, אנרגיה מספקת להנעת השריר).
כך למשל, אדם שחוזר להרים משקולות לאחר מנוחה של מספר ימים, יהיה מסוגל להרים את אותם המשקלים שהרים קודם לכן, אך המעמסה הגופנית שהוא יחוש תהיה מוגברת יותר בשל איבוד העוצמה. אותו אדם יאלץ להפעיל מאמץ גדול יותר במהלך האימון, דבר שיאלץ אותו לקחת הפסקות ארוכות יותר בין הסטים, ואף פסק זמן ארוך יותר בין יום פעילות אחד לבא אחריו.
4. איבוד כשירות גופנית מתרחש בקצב גבוה יותר בזמן מחלה
אדם בריא שמפסיק להתאמן מאבד את הכושר שלו בקצב איטי יותר מאשר אדם שחדל לבצע פעילות בעקבות מחלה או פציעה - אותו אדם מאבד את כושרו בקצב של כמעט פי שניים מאשר אדם בריא. הלחץ הנפשי והפיזי שמלווה את האדם החולה או הפצוע גובה מחיר גדול יותר מהגוף בזמן היעדר הפעילות הגופנית, ובהתאם גם יכולת השיקום מתארכת. אם אתם מתאמנים שמחלימים משבר, ניתוח או תקופת מחלה ממושכת, תוכלו לשחזר את רמת הכושר שלכם רק לאחר 12 עד 24 חודשים של שיקום והתאוששות.
5. מבוגרים מאבדים כושר בקצב של עד פי שניים מצעירים
העובדה שמבוגרים מאבדים את הכושר שלהם מהר יותר מאשר צעירים נעוצה בירידה ברמת ההורמונים בגופם. כשאנו מתבגרים, רמת הורמוני הגדילה שלנו (HGH) הולכת ופוחתת, דבר שמקשה על יכולת ההחלמה והריפוי של שרירים. כמו כן, זה משפיע גם על זמן ההתאוששות, שהופך ארוך יותר בשל העובדה שאנשים מבוגרים נוטים לחוות עייפות מוגברת יותר לאחר אימונים - כך על פי מחקר שנערך על ידי המכון למדעי הבריאות באוניברסיטת טסמניה במדינת אוסטרליה, ופורסם בכתב העת "Journal of Aging and Physical Activity".
חשוב לדעת: שמירה על כושר היא לא קשה כמו שהיא נשמעת!
עכשיו, כשאתם כבר יודעים מהן ההשלכות של הפסקת הפעילות הגופנית, אתם ודאי תוהים איך אפשר למתן או להמעיט את ההתדרדות של הכושר בזמן מנוחה. אם אתם מתכננים לקחת בקרוב הפסקה משגרת האימונים הקבועה, חשוב שתבינו ותפנימו ששמירה על הכושר היא לא מצב של "הכל או כלום". למעשה, אתם תופתעו לדעת שיש אפשרות לתחזק את רמת הכשירות במנות קטנות. אחת הדרכים לעשות זאת היא לבצע אימון בשיטת "טבטה" (HIIT - אימון הפוגות בעצימות גבוהה) במשך 15-20 דקות, אחת לשבועיים. הפעולה הזו תדאג לשמור על הכשירות שלכם ותמתן את הירידה ביכולת האירובית או של השרירים, עד שתוכלו לחזור לפעילות מלאה. עם זאת, חשוב לדאוג שהאימון הזה אכן יהיה בעצימות גבוהה שמתעלה לכדי 80 עד 90 אחוז מקצב הלב שלכם כדי שהוא יהיה יעיל.
רוצים לדעת עוד על אימוני HIIT ולנסות בעצמכם? קיבצנו עבורכם את כל מה שצריך לשם כך:
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: