הגב והבטן הם שני אזורים חשובים מאוד בגוף ושלל השרירים שמצטופפים בהם מהווים יחדיו את רוב שרירי הליבה שלנו - אותה קבוצת שרירים שתומכת בעמוד השדרה ומייצבת את הגוף ותנועותיו. אך מלבד חבורה זאת כדאי לדעת כי ישנו באזור צידי הבטן עוד מרכיב פיזי נוסף וחשוב לא פחות, שבלעדיו כל השאר יתקשו לתפקד - וזהו שריר הבטן המלוכסן החיצוני (או בשמו המוכר והכללי יותר: "שרירי הבטן האלכסונים"). הוא נמצא בדיוק בתווך שבין שרירי הגב לבטן, הוא אחראי על התנועות הסיבוביות של הגוף והיכולת שלנו להתכופף מצד לצד - ותחזוקו העקבי מבטיח את בריאות עמוד השדרה. בעזרת 10 התרגילים הבאים תוכלו למקד שלבים בתכנית האימונים שלכם בחיזוק שרירי האלכסונים, בדרך שתתאים למתחילים וגם למתקדמים.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן האלכסונים למתחילים
התרגילים הבאים מבוססים כולם על משקל הגוף ולכן כל אחד יכול לבצע אותם, וניתן לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן, ללא צורך בציוד מיוחד. מומלץ להכניס 2-3 תרגילים לשגרת האימונים שלכם, ולבצע 3 סטים לכל תרגיל הבנויים מ-10-12 חזרות כל אחד.
1. פלאנק צידי בסיבוב (Side Plank Rotation)
שרירים נוספים שמעורבים: כתפיים, שריר העכוז האמצעי.
כיצד לבצע?
א. שכבו על הקרקע כשאתם נשענים על צד הגוף השמאלי ומייצבים את עצמכם בעזרת האמות (בדומה לתנוחת פלאנק צידי קלאסית).
ב. כופפו את הברכיים שלכם לזווית של 45 מעלות והשעינו את רגל ימין על רגל שמאל.
ג. הקפידו שכפות הרגליים יהיו במגע לאורך כל התנועה וששרירי האלכסונים יהיו מתוחים כלפי מעלה.
ד. מתחו את יד ימין כלפי מעלה, נשמו עמוק, חזקו את שרירי הליבה והעבירו את היד בתנועה סיבובית אל מתחת לגוף (ברווח שבין הגוף לקרקע).
ה. חזרו בתנועה סיבובית לנקודת ההתחלה עם היד כלפי מעלה - זוהי חזרה 1.
2. ייצוב שרירי הליבה בעמידה (Standing Core Stabilization)
שרירים נוספים שמעורבים: רצפת האגן.
כיצד לבצע?
א. לצורך ביצוע התרגיל החזיקו במשקולת קלה או בחפץ כלשהו (כגון: כדור או בקבוק).
ב. התחילו בתנוחת עמידה כשהידיים ישרות, מושטות קדימה ואוחזות במשקולת.
ג. חזקו את שרירי הליבה והטו את הידיים בקו ישר ימינה, תוך סיבוב קל של פלג הגוף העליון לאותו הכיוון.
ד. כעת בצעו את אותה הפעולה על צד שמאל - זוהי חזרה 1.
ה. במהלך התנועה הקפידו לשמור על שרירי ליבה חזקים ויציבים, ואפשרו לידיים להניע את פלג הגוף העליון לצדדים ולא הפוך.
3. כיפוף צידי רחב בתנוחת סקוואט (Wide Side Crunch)
שרירים נוספים שמעורבים: הירך הארבע-ראשי, העכוז.
כיצד לבצע?
א. התחילו בעמידה כשהרגליים שלכם בפישוק רחב והבהונות מצביעות כלפי חוץ.
ב. שימו את ידיכם מאחורי הראש.
ג. כופפו את הברכיים מטה בתנועת סקוואט, והישארו בתנוחת ישיבה באוויר.
ד. הטו את פלג הגוף העליון לאחד הצדדים עד שהמרפק נוגע בברך או הכי קרוב שאתם מסוגלים.
ה. חזרו לאמצע, בצעו שוב על הצד השני ואז חזרו לנקודת ההתחלה (סעיף א') - זוהי חזרה 1.
4. מתיחת ברך למרפק באלכסון בעמידה (Standing Knee Tuck Extension)
שרירים נוספים שמעורבים: בטן.
כיצד לבצע?
א. התחילו בעמידה והטו את כובד משקלכם אל רגל ימין.
ב. שימו ידיים מאחורי הראש ושמרו על יציבות.
ג. בתנועה אלכסונית הרימו את ברך שמאל כלפי צד ימין-למעלה, ואת מרפק ימין כופפו לכיוון שמאל-למטה, עד ליצירת מגע.
ד. במהלך התנועה הקפידו על שרירי ליבה מחוזקים ויציבים. אפשרו לגפיים להניע אתכם ולא לשרירי הליבה.
ה. לאחר המגע, החזירו את הברך והמרפק לנקודת ההתחלה - זוהי חזרה אחת.
ו. המשיכו בביצוע התנועה 10-12 פעמים, ואז עברו לצד השני.
5. צעדי מכרעים עם סיבוב (Walking Lunge With Rotation)
שרירים נוספים שמעורבים: הירך הארבע-ראשי, העכוז ומיתר הברך.
כיצד לבצע?
א. עמדו כשרגליכם צמודות והידיים מאחורי הראש.
ב. כופפו את ברך ימין קדימה ב-90 מעלות, ובמקביל כופפו לאחור את ברך שמאל עד שהיא נוגעת בקרקע.
ג. הטו את פלג הגוף העליון לכיוון ימין, חזרו לאמצע ועמדו - זוהי חזרה אחת.
ד. לאחר סיום הסט על צד ימין, עברו לצד שמאל - כריעה והטיית פלג הגוף העליון לכיוון שמאל.
ה. אם אין ברשותכם די מרחב לביצוע התרגיל, ניתן לעשות אותו במקום, מבלי להתקדם בצעדים קדימה.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן האלכסונים למתקדמים
אחרי שעמדתם היטב בתרגילי המתחילים ואתם מרגישים מוכנים להתקדם הלאה, בחרו 2-3 תרגילים מהרשימה הבאה ושלבו אותם בתוכנית האימונים שלכם. כל תרגיל צריך להיות מבוצע ב-3 סטים, הבנויים מ-10-12 חזרות כל אחד.
6. תרגיל "היפ דיפס" (Hip Dips)
שרירים נוספים שמעורבים: שריר הדלתא, הירך הארבע-ראשי.
כיצד לבצע?
א. התחילו בתנוחת פלאנק - הישענו על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים, עם הראש כלפי מטה.
ב. כווצו את הישבן, והטו את גופכם לצדו השמאלי ואז לצדו הימני - זוהי חזרה אחת.
ג. במהלך התרגיל, השתמשו בכפות הרגליים כציר תנועה שיזיז אתכם מצד לצד, והקפידו על ייצוב הגוף באמצעות הישענות על האמות.
7. תרגיל המגבים (Windshield Wipers)
שרירים נוספים שמעורבים: שריר הבטן הישר.
כיצד לבצע?
א. שכבו עם הגב על מזרן, הצמידו רגליים והרימו את הברכיים כלפי מעלה.
ב. פרשו את ידיכם לצדדים בקו ישר והניחו אותן על הרצפה.
ג. חזקו את שרירי הליבה, הטו את הברכיים הצמודות לאחד הצדדים ואפשרו להן לרדת מטה, תוך שליטה על הקצב. לאחר מכן בצעו את הפעולה על הצד השני - זוהי חזרה אחת.
ד. במהלך תנועת הברכיים לצדדים הקפידו לשמור על גב ישר ושרירי ליבה חזקים.
8. תרגיל חוטב העצים (Woodchop)
שרירים נוספים שמעורבים: שריר הדלתא, הירך הארבע-ראשי.
כיצד לבצע?
א. עמדו כשרגליכם פשוקות עד קו הכתפיים וידיכם ישרות ואוחזות בכדור או חפץ אחר כלשהו.
ב. כופפו מעט את ברך שמאל והטו את הידיים עם הכדור בתנועה אלכסונית אל הצד הימני שמעל הראש. מקדו את מבטכם בכדור כל הזמן.
ג. הורידו את הידיים והכדור באלכסון כלפי מטה, תוך כדי שאתם מתכופפים לתנוחת סקוואט ומטים את האגן שמאלה, עד שהכדור מגיע משמאל לברך שמאל - זוהי חזרה אחת.
ד. בצעו 10-12 פעמים, ואז החליפו לצד השני. מומלץ לעקוב אחר הסרטון המצורף לביצוע מדויק.
9. כיפוף לצד עם משקולת (Oblique Side Bends)
שרירים נוספים שמעורבים: אין.
כיצד לבצע?
א. לצורך הביצוע יש להצטייד בזוג משקוליות, לעמוד כשכפות רגליכם בקו הכתפיים ולהחזיק משקולת אחת בכל יד.
ב. מתחו את הכתפיים מעט לאחור ואמצו את שרירי הליבה - הקפידו על כך לאורך כל התרגיל.
ג. הטו את גופכם לצד ימין, עד שהמשקולית מגיעה לגובה הברך.
ד. חזרו לאמצע ובצעו את אותה הפעולה לכיוון צד שמאל - זוהי חזרה אחת.
10.הטלת כדור לצד (Medicine Ball Side Toss)
שרירים נוספים שמעורבים: שרירי הדלתא.
כיצד לבצע?
א. לצורך ביצוע התרגיל אתם צריכים קיר חזק ויציב וכדור כוח במשקל הרצוי (או כדור כדורסל מנופח היטב).
ב. עמדו במקביל לקיר, במרחק של כ-1 מטר. אחזו בשתי הידיים את הכדור.
ג. התכופפו מעט (היכנסו למצב פעולה), הטו את הידיים עם הכדור לכיוון הנגדי לקיר.
ד. דחפו את הרגליים המכופפות כלפי מעלה תוך שאתם מסובבים את האגן והידיים קלות חזרה לכיוון הקיר, ומשליכים אליו את הכדור. תפסו את הכדור חזרה ואז שובו לתנוחת המוצא - זוהי חזרה אחת.
ה. בצעו סך הכל 10-12 חזרות ואז החליפו צד. מומלץ לצפות בסרטון המצורף לטובת ביצוע מדויק.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: