בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

תרגיל הגב העליון שיבטיח לכם עמידה יציבה בגיל מבוגר

מאת: אליהו לוי
אהבו: 241
א א
שמור למועדפים
לסחוב מספר שקיות של קניות, לפתוח או לסגור דלתות ולקשור נעליים אולי נראות לחלקנו כמו פעולות בסיסיות שכמעט כל אדם יכול לבצע בקלות. אך ככל שעוברות השנים וגופנו נשחק, כל אחת מהן הופכת להיות משימה קשה שדורשת מאיתנו אנרגיה רבה. הדרך האידיאלית להבטיח שהגוף שלנו יזדקן בצורה נכונה היא לדאוג לשמר את העמידה היציבה שלנו על ידי הפעלה וחיזוק של השרירים שאחראיים לכמה מהפעולות הבסיסיות ביותר שאנחנו מבצעים ביום-יום. אז גם אם אתם בני ובנות 20 או 60, אתם ודאי תרצו להבטיח שכל השרירים שלכם יהיו במיטבם בעוד מספר שנים, ולשם כך אתם צריכים לבצע את תרגיל הגב העליון. מה צריך בשבילו? בסך הכל 5-10 דקות - פעמיים בשבוע - ורצועת התנגדות פשוטה.

על מה עובד תרגיל הגב העליון ומהם יתרונותיו?

כמו תרגילי משיכה רבים אחרים, גם תרגיל הגב העליון מחזק כמה מהשרירים החשובים ביותר בפלג הגוף העליון, ביניהם המעוינים, הטרפזים והכתפיים, שתפקידם הוא לשמור יחד על העמידה היציבה שלנו. מבין התרגילים השונים שעובדים על הגב והכתפיים, זה שתכירו היום הוא אחד מהבטוחים לבריאות הגוף מכיוון שהוא לא דורש שימוש במשקולות כבדות, אלא בסך הכול ברצועת התנגדות פשוטה, דבר שמפחית את מידת ההכבדה שלו על המפרקים. אך כדי להבטיח זאת השתדלו לבחור רצועת התנגדות שמפעילה לחץ מתון יחסית, כזה שאתם מסוגלים לעמוד בו, כדי שתוכלו לבצע את התרגיל בשלמותו ובבטחה.

כיצד מבצעים את תרגיל הגב העליון?

א. עמדו כשכפות רגליכם בקו מותניים והקפידו על ברכיים משוחררות ולא "נעולות".

ב. אחזו ברצועת התנגדות, קצה אחד בכל יד, והושיטו את ידיכם קדימה כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה (זוהי התנועה שתאפשר למקד את התרגיל בשרירי הגב העליון והכתפיים).

ג. משכו את הזרועות והכתפיים בקצב אחיד לאחור ובסיום התנועה לחצו מטה כדי למתוח היטב את שרירי הגב ומסובבי הכתף.

ד. השתדלו לפרוש את הידיים לרוחב כמה שהגוף שלכם מאפשר והישארו בתנוחה הזו למשך נשימה אחת.

ה. החזירו את הידיים בחזרה לנקודת ההתחלה, אך שמרו על קצב זהה לזה שהיה בעת משיכתן אחורה.

בצעו 2-3 סטים שכל אחד מהם מורכב מ-8 עד 20 חזרות - בהתאם ליכולת ולהתקדמות שלכם לאורך הזמן.
אולי יעניין אותך גם:
8 תרגילים יעילים במיוחד לחיטוב הבטן וחיזוק שרירי הליבה

גלו 8 תרגילים שיעזרו לכם להשיג בטן חטובה וחזקה ביעילות!
פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לשריפת שומן ושיפור היציבה

פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לחיטוב הגוף שניסיתי עד היום
5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

כך תעלימו שומני צד במותניים: 5 תרגילי כושר פשוטים ויעילים
40 קיצורי מקשים למערכות ההפעלה, דפדפני אינטרנט ומסמכי וורד

מומלץ: 40 קיצורי מקשים שימושיים במקלדת שכדאי לכם להכיר!

5 טיפים לביצוע התרגיל בצורה נכונה ובטוחה יותר

1. חזקו את שרירי הליבה

לפני שאתם מתחילים בביצוע התרגיל, נשמו עמוק ואז נשפו תוך כדי שאתם מחזיקים את הבטן התחתונה ומונעים מכלוב הצלעות להתרחב. בדרך הזו תוכלו לאפשר לגוף שלכם לבודד את השרירים הרלוונטיים מבלי לקבל דחיפה או "מומנטום" מחלקים אחרים בגוף שיקלו עליכם ויחסכו את יתרונותיו של התרגיל.

2. אל תרפו את השרירים בשלב השני

כפי ששמתם לב, מדובר בתרגיל שכולל תנועה אחורה של הזרועות ומתיחת שרירי הגב (שלב ראשון) ואז שחרור וחזרה לנקודת ההתחלה (שלב שני). מאחר שהשלב השני גם הוא מערב את שרירי הגב האחורי, יש להשתדל לא להרפות בשלב הזה, אלא להחזיר את הידיים באותו הקצב ובאותה העצימות של השלב הראשון.
 
תרגיל גב עליון לעמידה יציבה בגיל מבוגר: רצועות התנגדות

3. הקפידו על נשימה סדירה

כמו בכל תרגיל כושר, גם כאן יש לשמור על נשימה סדירה כדי להקל על עצמנו ולבצע אותו במיטבו. זה יעזור לכם להגביר את כיווץ השריר ויביא אתכם למיצוי הפוטנציאל של התרגיל. הדרך הנכונה היא לנשוף בעת מתיחת הידיים לאחור ולנשום בעת החזרתן לנקודת ההתחלה.

4. הרגישו היטב את הגוף שלכם

יש הבדל משמעותי בין כאבים "טובים", שלרוב מופיעים כאשר התרגיל מפעיל ומאתגר נכון את השרירים שלכם, לבין כאבים "רעים", שלרוב מתבטאים בהפעלת לחץ מיותר על המפרקים והשרירים וכתוצאה מורגש כאב חד. אם במהלך התרגיל אתם חשים שהכאבים מונעים מכם מלהשלימו, קחו הפסקה ונסו לבצע מספר מתיחות לפלג הגוף העליון לפני שאתם ממשיכים לסט הבא. אם אתם מתקשים למצוא כאלה, הכירו 7 מתיחות שיפיגו כל כאב מהגב שלכם.
 
תרגיל גב עליון לעמידה יציבה בגיל מבוגר: כאב בגב העליון
 
אם במהלך התרגיל אתם חשים כאב באזור הצוואר או הכתפיים, נסו להתאים את כיוון התנועה בצורה שתקל עליכם - ביצוע התרגיל כשהידיים נמצאות מתחת לקו הכתפיים יכול להוות נקודת התחלה טובה אם אתם מרגישים לחץ בצוואר. דרך נוספת להקל על כאב בשרירים היא להחזיק את הרצועה קרוב יותר לקצה, דבר שיפחית את הלחץ שהיא מפעילה, או פשוט להחליף את הרצועה שלכם לכזאת שמפעילה פחות התנגדות.
 
שימו לב! אם הכאב הופך להיות עניין שבשגרה במהלך ביצוע התרגיל בדקו היטב את העמידה שלכם, ובמידת הצורך התייעצו עם רופא או מאמן ספורט.
 
מקור תמונה: Injurymap

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 5 טעויות נפוצות בתרגילי פלאנק והדרכים לתקן אותן

5 הטעויות שכל מי שעושה שימוש בתנוחת הפלאנק צריך להיזהר מהן
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק שרירי הגב ושיכוך כאבי גב

חזקו את שרירי הגב ומנעו כאבים עם 7 תרגילי רצועת התנגדות
ספורט ואקסטרים פלאנק הדוב – יתרונות וגרסאות שונות של התרגיל

פלאנק הדוב: בואו ללמוד איך לבצע ומה זה יכול לעשות לגופכם
תזונה ובריאות אימון 15 הדקות שיזכה אתכם בחיים איכותיים וארוכים

15 דקות עם 6 תרגילי הכושר האלה ואתם מרגישים צעירים ובריאים
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

כך תעלימו שומני צד במותניים: 5 תרגילי כושר פשוטים ויעילים
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים שתוכלו לבצע בבית ובכל מזג אוויר

הכירו את האימון הקצר והיעיל שתוכלו לעשות בנוחות של הבית!
דברים שכדאי לדעת הזכויות והמענקים הכספיים העדכניים לניצולי השואה

חשוב: רשימת זכויות ומענקים עדכנית לניצולי השואה ויורשיהם
אקטואליה וביטחון אז למה אין שלום? 4:08

למה אין שלום בין ישראל לבין הפלסטינים? סרטון קצר וחשוב!

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat נראה אם תצליחו לעבור את מבחן העברית הבא שהכנו לכם...
מבחני עברית greeting-cat מבחן לשון הקודש – האם אתם מבינים עברית מקראית?
מבחני אישיות greeting-cat חמי מזג או רגועים? מבחן הצבעים הזה יחשוף את האישיות שלכם...

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: תפקוד, הזדקנות, שרירי גב, תרגילי כושר, שרירי ליבה, גוף בריא, כאבי שרירים, גב עליון, רצועת התנגדות
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום