14 תרגילים עם קטלבל למתחילים

1. סקוואט

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות מעט לצדדים, ואחזו ב-2 צדי ידית הקטלבל בגובה החזה.
• התכופפו בעזרת הברכיים והביאו את הישבן לגובה הברכיים, בה בעת שאתם שומרים על גב ישר.
• עלו בחזרה כשאתם דוחפים דרך העקבים.

2. דדליפט

• החזיקו את משקולת הפעמון לפני הירכיים עם 2 הידיים בעודן ישרות, כשכפות הידיים פונות כלפי הגוף.
• עמדו עם רגליים ברוחב האגן וברכיים מעט מכופפות.
• התכופפו מהאגן ודחפו את הישבן לאחור, בה בעת שאתם מורידים את פלג גופכם העליון והמשקולת למטה עד שהוא מקביל לרצפה. שמרו על גב ישר וכתפיים מוטות לאחור.
• לחצו את שרירי הבטן ודחפו דרך העקבים כדי להרים את פלג הגוף העליון מעלה. שמרו על הזרועות ישרות בזמן שאתם עולים.
• אחרי העלייה עצרו, לחצו את שרירי הישבן וחזרו על התרגיל.

3. מכרעי מזוודה

• עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• שמרו על הזרועות לצדי הגוף והחזיקו משקולת פעמון בכל יד.
• קחו צעד גדול קדימה והורידו את גופכם מטה על ידי כיפוף הברכיים ב-90 מעלות. שמרו על גב ישר, כתפיים לאחור ושרירי ליבה לחוצים.
• דחפו את גופכם בחזרה מעלה דרך העקבים, כשאת רוב המשקל שלכם תשימו על הרגל האחורית, וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

4. כפיפות בטן

• התחילו בתנוחת כפיפות בטן, כשאתם שוכבים על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה.
• אחזו היטב בבסיס הקטלבל עם שתי הידיים מול החזה.
• בזמן שאתם עולים עם הגוף, דחפו את הקטלבל למעלה. הרימו אותו כל הדרך אל מעל לראש.
• החזירו את המשקולת לגובה החזה ורדו בחזרה לשכיבה.

5. הנפת קטלבל

• עמדו עם הרגליים בפישוק גדול במעט מרוחב הכתפיים ואחזו קטלבל בשתי הידיים.
• כופפו מעט את הברכיים והניפו את הקטלבל לאחור, בין הירכיים.
• ישרו את הרגליים והשתמשו בתנופה מהירכיים כדי להניף את הקטלבל לגובה החזה.

6. סומו דדליפט עם משיכה גבוהה

• עמדו עם רגליים בפישוק גדול יותר מרוחב הכתפיים, ברכיים מעט מכופפות ובהונות פונות מעט לצדדים (ככל שתפנו את הבהונות יותר לצדדים, כך התרגיל יעבוד יותר על הירכיים).
• אחזו משקולת פעמון בשתי הידיים, כשכפות הידיים פונות כלפי הגוף.
• כופפו את הברכיים והניעו את הירכיים לאחור כדי להוריד את הגוף והמשקולת. דחפו את הישבן לאחור, שמרו על גב ישר ורדו עד שפלג גופכם העליון כמעט מקביל לרצפה.
• שמרו על שרירי ליבה לחוצים ודחפו דרך העקבים כדי לעלות בחזרה לתנוחה ישרה. כשאתם עומדים, כופפו את המרפקים והרימו את המשקולת אל עבר הפנים שלכם, עד לגובה הכתפיים.
• עצרו בתנוחה זו לרגע ולחצו את שרירי הישבן.

7. הנפת קטלבל מיד ליד

• עמדו עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים ואחזו בקטלבל עם יד אחת.
• כופפו מעט את הברכיים והניפו את הקטלבל לאחור בין הרגליים.
• ישרו את הרגליים והשתמשו בתנופה כדי להעלות את הקטלבל לגובה הכתפיים. כשהמשקולת מגיעה למעלה, החליפו ידיים וחזרו על התרגיל עם היד השנייה.

8. הספרה 8

• עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ואחזו משקולת פעמון עם יד אחת.
• כופפו מעט את הברכיים והעבירו את המשקולת בין הרגליים, אל מאחורי הגוף.
• הביאו את היד השנייה לאחור ומתחת לישבן ותפסו איתה את המשקולת.
• ישרו את הגוף ומשכו את המשקולת מצד הגוף אל עבר החזה, בעודכם מכופפים את הזרועות כשהמשקולת מגיעה אל לפני הגוף. תפסו את המשקולת עם שתי הידיים, כדי שלא תחבטו איתה בחזה, וחזרו על התרגיל עם היד השנייה.

9. דחיקת משקולות

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחזו בקטלבל אחד בכל יד, כשכפות הידיים פונות אחת כלפי השנייה. ודאו שהמשקל לא נח על הכתפיים.
• כופפו מעט את הברכיים ויישרו אותן מהר, בה בעת שאתם דוחפים את המשקולות מעלה אל מעל הראש, מיישרים את הזרועות ומפנים את כפות הידיים קדימה.
• הורידו את המשקולות בחזרה לגובה הכתפיים, כופפו את הברכיים ובצעו שוב את התרגיל.

10. הרמת משקולות יד אחורית

• עמדו עם רגליים ברוחב האגן.
• אחזו בבסיס משקולת הפעמון עם שתי הידיים מעל לראש.
• שמרו על מרפקים קרובים לאוזניים, והורידו את המשקולת מאחורי הראש, לגובה הצוואר.
• דחפו את המשקולת מעלה על ידי יישור המרפקים, והחזירו אותה מטה.

11. תרגיל הילה

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו מעט את הברכיים.
• אחזו בקטלבל עם שתי הידיים בשני צדי הידית ובגובה החזה, כשהבסיס פונה כלפי מעלה.
• הרימו את הקטלבל וסובבו אותו סביב הראש משמאל לימין. כשהקטלבל מגיע לצד האחורי של הראש, הבסיס צריך לפנות כלפי מטה.
• הביאו את הקטלבל לתנוחה הראשונית שלו מול החזה, וחזרו על התנועה לצד השני.

12. חתירה 

• שלחו רגל אחת ישרה לאחור ושמרו על הרגל השנייה מכופפת כמעט ב-90 מעלות – כף הרגל הקדמית צריכה להיות קצת לפני הברך.
• הורידו את הגב למטה כך שתהיו מקבילים לרצפה, ושמרו על גב ישר.
• אחזו את הקטלבל בידית עם יד אחת שנמצאת בצד של הרגל האחורית, והניחו את האמה של היד השנייה על הברך הקדמית.
• הרימו באיטיות את הקטלבל לכיוון כלוב הצלעות ובית השחי שבצד של הרגל האחורית, ומשכו את המרפק לאחור. לאחר מכן הורידו את המשקולת בחזרה למטה באיטיות.

13. הרמת רגליים לסירוגין בשכיבה

• שכבו על הגב ואחזו בבסיס משקולת פעמון בשתי הידיים ומעל הכתפיים.
• הרימו את הכתפיים ופלג הגוף העליון מהרצפה.
• הרימו את הרגליים כמה סנטימטרים מעל לרצפה והתחילו להעלות ולהוריד אותן לסירוגין.
• אם הגב שלכם עולה מעלה הרימו את הרגליים עוד קצת למעלה.

14. עלייה וירידה עם קטלבל

• עמדו מול המתקן שבחרתם ואחזו את הקטלבל בידית עם שתי הידיים בגובה החזה.
• עלו עם רגל שמאל ודחפו את רגל ימין קדימה ולכיוון החזה.
• הורידו את רגל ימין לרצפה ואז את רגל שמאל, וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.