6 תרגילים שמומלצים לבעלי עקמת

 סובלים מעקמת ורוצים להתאמן אך חוששים לעשות נזק לגב? אם התשובה חיובית - אתם לא לבד! אנשים רבים סובלים מעקמת (סקוליוזיס), עיוות בו חוליות עמוד השדרה סוטות בזווית של 10 מעלות ויותר ביחס לקו האמצע. אחת השיטות הטובות והמומלצות ביותר לטפל בה היא על ידי אימון ספורטיבי, ולכן כדאי לכם להפסיק לפחד ולהתחיל להתמיד בספורט כמו כדורגל, שחייה, גלישה, רכיבה על אופניים ותרגילים אחרים לחיזוק שרירים. לדוגמה, תוכלו להתאמן בחדר כושר, ובכך לעזור לחיזוק מבנה הגוף, מניעת נטייתכם לצד, עיכוב החמרת מצבכם והורדת הצורך לטיפול במכשירי הגב שמרתיעים רבים. לא כל התרגילים נחשבים לבריאים מעניקים את התועלות הללו, אז כדי שתיהנו מהן אספנו עבורכם 6 תרגילים נהדרים שמומלצים לכם או לילדיכם, אם אתם סובלים מעקמת. חשוב לציין שאת תרגילי השכיבה שבאוסף הבא, כדאי לבצע על מזרון אימון ובכל מקרה של כאב או חשש, יש להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם.

1. הנעת ירכיים בשכיבה

אופן ביצוע התרגיל: 

1. שכבו על הגב, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות.

2. מתחו את הידיים לצדדים, כך שיצרו קו ישר ושיתמכו במנח הגוף. הניחו את כפות הידיים כך שיפנו כלפי מטה והצמידו אותן אל הרצפה. שמרו על ראש ישר כאשר מבטכם פונה לתקרה.

3. הניעו את אזור האגן ואת הרגליים מצד לצד, כפי שניתן לראות בסרטון. הקפידו לא לעשות תנועה מוגזמת שתביא את הרגליים לרצפה.

4. חזרו על התרגיל 20 פעמים.

2. תנוחת חתול

ביצוע התרגיל:

1. שכבו על צד ימין, השאירו את הירכיים בקו ישר לגב וכופפו את הברכיים אחורה בזווית של 90 מעלות. 

2. הרימו את גופכם בעודכם על הצד והישענו על יד ימין כך שמרפקה יונח מתחת לכתף. הקפידו לשמור על גב ישר ביחס לירכיים.

3. הניחו את יד שמאל על האגן.

4. הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות.

5. חזרו על תרגיל זה 3 פעמים.

6. בצעו אותו על הצד השני.

אולי יעניין אותך גם:

בעזרת הנתון הזה תוכלו לשפר את משך, מהירות ומרחק הריצה שלכם

בריאות וכושר - כך מתאמנים עם הראש בקיר!

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון

3:46

צפו בביצוע המרגש של ברברה סטרייסנד לשיר שפותח שערי שמיים...

4. מתיחת הכלב המעופף

התרגיל הזה נהדר בשבילכם אם אתם מחפשים תרגיל קליל לשמירה על יציבה נכונה וחיזוק שרירים. הוא עובד על שרירי גב תחתון, גידי ברך, שרירי עכוז ותאומים, ומיועד לאנשים אמיצים שיכולים להתאמן עם כדור פיזיו וכן לאלו אשר סובלים מעקמת.

 

במקרה שאינך מצליח לצפות בסרטון - לחץ כאן

 

אביזרים: כדור פיזיו.

משך התרגיל: 7 דקות.

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו בזהירות על כדור פיזיו כאשר בטנכם מונחת עליו ופניכם מופנות כלפי מטה, והניחו את כפות ידיכם ורגליכם על הרצפה.

2. הרימו את רגל שמאל ויד ימין במקביל. הישארו בתנוחה זה למשך 3 שניות והורידו אותן.

3. הרימו את רגל ימין ויד שמאל במקביל. הישארו בתנוחה זו למשך 3 שניות והורידו אותן.

4. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

שימו לב: לפני שאתם מתחילים את התרגיל, ודאו שאתם שוכבים על הכדור ביציבות. כמו כן, כשאתם קמים – עשו זאת בזהירות יתרה על מנת לא ליפול.

5. שיטת שרוט (Schroth)

התרגיל הבא לקוח משיטת שרוט, שמטפלת בבעיות גב כמו עקמת על ידי ביצוע תרגילים מיוחדים שעוזרים להשיג יציבה נכונה ולחזק את שרירי הגב העליון והתחתון. גם כאן, בדומה לתרגיל מספר 2, חשוב להקפיד על נשימות עמוקות מסיבה שנפרט בהמשך.

 

אביזרים: סולם צמוד לקיר, או קיר בבית.

משך התרגיל: 5 דקות.

ביצוע התרגיל:

1. עמדו על הרצפה והניחו את ידיכם על שלב בסולם או על הקיר כך שהן לא יהיו גבוהות מדי.

2. הורידו את גופכם והשעינו אותו אחורנית תוך שמירה על גב ישר ואגן בגובה הברכיים, עד למתיחה.

3. נשמו לאט והישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות.

4. העלו את הגוף חזרה ושחררו את הגוף.

5. חזרו על תרגיל זה 3 פעמים.

שימו לב: בפעמים הראשונות, מומלץ לבצע את התרגיל עם מאמן כדי לוודא שאתם מבצעים אותו נכון. בנוסף, חשוב לשמור על גב ישר.

6. תרגילי נשימה ושחרור

ביצוע התרגיל: 

1. שכבו על הגב.

2. הניחו את אצבעותיכם על החזה ונשמו עמוק 10 פעמים.

3. הרימו את הרגליים והידיים.

4. הורידו וקפלו את הרגליים והידיים פעמיים, כפי שניתן לראות בסרטון.

5. חזרו על שלבים 4-3 למשך 10 פעמים.

6. שכבו על צד ימין כאשר פלג גופכם העליון מונח על כרית, קפלו את יד ימין והניחו עליה את ראשכם.

7. נשמו עמוק 10 פעמים.

8. חזרו על שלבים 7-6 על צד שמאל.