הרגליים הן הבסיס של הגוף שלנו וכשהן מתחילות לכאוב, הדבר מקשה עלינו לבצע את הפעולות היומיומיות הפשוטות ביותר שאנו רגילים לעשות ללא מאמץ. רוב כאבי הרגליים נגרמים בשל בעיות גמישות וחוסר פעולה, כך מספר הפיזיותרפיסט דיוויד ריאבי שפיתח שיטת טיפול מיוחדת לשיקום פציעות ספורט ולטיפול בכאבי שרירים. דיוויד ממליץ על סדרה של תרגילי אימון ומתיחות לכפות הרגליים שימנעו את כאבי הרגליים שלכם ויעזרו לכם להימנע מפגיעות וכאבים עתידיים. ההמלצה היא לבצע לפחות אחת מהן בכל יום, וכך לפטור את עצמכם לצמיתות מהכאבים הטורדניים בכפות הרגליים.
1. מתיחה קדמית של כף הרגל
במרבית המקרים שדיוויד מטפל בהם, האזור הבעייתי בכף הרגל שגורם לכאב הוא רצועת שריר עבה שתומכת בקשת כף הרגל ומכונה פסיה פלנטרית (Plantar Fascia). תרגיל המתיחה הפשוט הזה עוזר למנוע התכווצויות בשריר הזה, וכך הוא מקל משמעותית על הכאבים בכף הרגל.
-
שבו על הברכיים והשוקיים כפי שניתן לראות בתמונה (1) והקפידו על כך שהעקבים יהיו ממוקמים מתחת לאגן ושכרית כף הרגל תהיה מתוחה ותשען על הרצפה.
-
שמרו על גב ישר והקפידו על כך שרוב משקל הגוף שלכם יהיה על כריות הרגליים ולא על הברכיים.
-
כעת הישענו לאחור באטיות ובזווית קלה, תוך הפעלה של שרירי הליבה של הבטן (2) ובשמירה על כיפוף כפות הרגליים שתומכות במשקל הגוף.
-
הישארו בתנוחה הזאת למשך 30 שניות, ואחרי הפסקה של 1-2 דקות בצעו אותה פעם נוספת. מומלץ לבצע 3 חזרות בסך הכל.
2. מתיחה אחורית של כף הרגל
תרגיל זה עוזר לשמור על טווח תנועה רחב של הקרסול וכף הרגל, והוא מותח בעיקר את השרירים שממוקמים בחלקה התחתון של השוק. המתיחה מומלצת במיוחד עבור אנשים שמבצעים באופן קבוע אימוני הליכה וריצה ארוכים, שבהם מופעל לחץ רב על האזור הזה. התרגיל דומה מאוד למתיחה הקדמית לכף הרגל, וניתן בקלות לבצע את שניהם באותו מקום וברצף.
-
שבו על הברכיים והשוקיים כפי שניתן לראות בתמונה (1) כאשר כפות הרגליים משוכות לאחור וחלקן העליון פונה לכיוון הרצפה.
-
בניגוד למתיחה הקדמית של כף הרגל, בתרגיל זה משקל הגוף מרוכז בשוקיים, אך עדיין חשוב לשמור על גב ישר.
-
הישענו לאחור באטיות ובזווית קלה, תוך כדי הפעלה של שרירי הליבה של הבטן (2), והישארו בתנוחה הזו למשך 30 שניות.
-
מומלץ לבצע את התרגיל הזה 3 פעמים בסך הכל עם הפסקה של 1-2 דקות בין כל סט, ולנסות לחזור עליו כל יום.
3. מתיחת קשת הרגל
בקשת כף הרגל יש הרבה מאוד עצבים ונקודות לחיצה, ולכן כשהשרירים באזור נתפסים ומתכווצים, הדבר גורם לכאבים עזים מאוד. למרות שמדובר באזור קטן מאוד של הרגל, קל ונוח להפעיל ולמתוח אותו ללא קושי בעזרת כדור טניס או פריט דומה אחר שאינו קשיח יתר על המידה.
-
הורידו נעליים ומקמו את כדור הטניס מתחת לכרית הבוהן שלכם, תוך הפעלת לחץ קל.
-
גלגלו את הכדור לרוחב כף הרגל שלכם עד לקצה החיצוני שלה ובחזרה אל מתחת לבוהן.
-
המשיכו בתנועה לאורך כף הרגל במורד הקשת, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
גלגלו את הכדור בחזרה אל המצב הראשוני, וחזרו על התהליך. זכרו לנוע בקצב יציב ולא מהיר מדי, ולהפעיל לחץ קל על הכדור בכל שלב ושלב כדי שהתרגיל יהיה יעיל.
-
בצעו את התרגיל למשך 5 דקות בכל רגל.
4. מתיחת שריר הסובך
שריר הסובך ממוקם בחלק האחורי של השוק שלנו, והוא ידוע בכינוי "שריר התאומים" היות ויש לו שני "ראשים". זהו שריר חשוב מאוד שעלול להתכווץ ולגרום לכאבים כתוצאה מסוגים שונים של אימונים, עמידה ממושכת וקפיצות. "כאשר שרירי השוק מכווצים ולא מתפקדים באופן מלא, הדבר מצריך יותר מאמץ מכף הרגל וגורם לכאבים, שהיו יכולים להימנע בקלות אם שריר הסובך היה מופעל כראוי", אומר דיוויד ריאבי, וממליץ על המתיחה הבאה כדי לטפל בכך.
-
עמדו על מדרגה, שרפרף או כל עמדה מוגבהת אחרת שבה ניתן להטות את העקב ולהישען קדימה בנוחות.
-
מקמו מחצית מכף רגל ימין על המדרגה ואת החלק השני באוויר.
-
סובבו את כף רגל שמאל מסביב לקרסול של רגל ימין כפי שניתן לראות בתמונה (1).
-
הנמיכו באטיות את עקב רגל ימין ושמרו על רגל ישרה (2).
-
הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, בהתאם לדרגת הסיבולת שלכם.
-
חזרו על המתיחה עם רגל שמאל, ואחרי הפסקה של כמה דקות חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
5. מתיחת שוק בישיבה
זוהי אחת מהשיטות הטובות והנוחות ביותר לשמירה על גמישות הרגל בכלל וכף הרגל בפרט, והחדשות הטובות הן שהיא מצריכה מעט מאוד מאמץ. במסגרת התרגיל הזה, אתם שולטים בעוצמת המתיחה באופן מלא ואפילו מפעילים את שרירי הידיים שלכם באותו הזמן! תזדקקו עבורו לרצועת בד ארוכה, חבל או רצועת התנגדות.
-
שבו בנוחות ועם גב ישר על הרצפה, קפלו לצד את רגל ימין בחצי ישיבה מזרחית ומתחו את רגל שמאל בקו ישר מול הגוף.
-
העבירו את רצועת ההתנגדות מסביב לכרית כף הרגל ואחזו בשתי קצותיה בידיכם.
-
משכו את הרצועה בעדינות לכיוון הראש שלכם כדי למתוח את הרגל, אך הקפידו שלא לנעול את הברך שלכם או לדחוף אותה כלפי מטה.
-
הישארו בתנוחה זו בעודכם חשים מתיחה למשך 20-30 שניות של הפעלת כוח אחידה, וחזרו על התרגיל עם רגל ימין.
6. מתיחת יוגה לשוק ולקרסול
לתנוחת היוגה הזו יש שמות רבים כמו "כלב מביט פנימה" ו"כלב מביט למטה", אך העיקר הוא שבסופו של דבר מדובר במתיחה יעילה מאוד לגוף בכלל ולכף הרגל בפרט. שימו לב שמדובר בתרגיל שיכול להיות קשה עבור אנשים מסוימים, ולכן יש לבצע אותו בזהירות ולהפסיק אם מורגש כאב. דיוויד ממליץ לבצע את התרגיל הזה בעיקר כדי למנוע כאבים עתידיים, ולא כדי לטפל בכאלו קיימים.
-
התחילו בתנוחת מוצא של תרגיל פלאנק, שבה אתם שוכבים על הבטן ונשענים על המרפקים ואמות הידיים, כשקצות אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה.
-
הרימו את האגן וקרבו את הידיים אליכם על למצב שבו המרפקים כבר לא נוגעים ברצפה, כפות הידיים תומכות במשקל החזה עם אצבעות פרוסות, והגוף מגיע לצורת V הפוך.
-
דחפו כלפי מטה את רגל ימין עד שהעקב שלה ייגע ברצפה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות והחליפו בין הרגליים. מתעמלים מתקדמים שרוצים להפוך את התרגיל למאמץ יותר ולחטב את הירכיים יכולים להרים באוויר את הרגל שאינה צמודה לרצפה ולהשאירה כך במהלך ביצוע התרגיל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: