לאכול בחוץ, לאכול בריא

אחד הדברים שיכולים לפגוע באורח חיים בריא הוא תזונה לקויה. כשאנו בבית, בסביבה סטרילית, אנו יכולים לקבוע מה יכנס למקרר או לארון ומה לא. כך יש באפשרותינו לסנן את המזונות הבריאים ולא לעמוד בפני בחירה.

הבעיה מתחילה כשאנו יוצאים לאכול בחוץ. במסעדות, יש לנו תפריט מוגבל ואנו חייבים לבחור מתוכו. ברוב המכריע של המסעדות, בריאות המנות היא שיקול משני במקרה הטוב וזניח בשאר המקרים. כיצד מתגברים על הבעיה הזו? איך יוצאים לאכול בחוץ מבלי לשבור את התזונה הבריאה או הדיאטה שהתחלנו?

מסעדות רבות מחולקות על פי ארצות מוצא או לפחות מגישות מנות המזוהות עם ארץ
מוצא זו או אחרת. לכן, נביא לכם טיפים שיסייעו לכם להתמודד עם תפריטים לפי מוצא האוכל.

אוכל יפני

דווקא האוכל היפני אינו עשיר בשומן ומכיל אלמנטים בריאים כמו דגים וירקות. מה שכן צריך לשים לב אליו הוא כמות הסודיום שבאוכל. בדומה למטבחים אסייתים רבים, האוכל היפני עשיר ברוטב סויה, בנוסף למלח. נסו לברר האם קיים רוטב סויה דל סודיום. אם אין, הפחיתו בחצי את כמות רוטב הסויה שאתם מוסיפים למנה. בנוסף, חפשו את המנות הבריאות כמו אדממה, מרק מיסו או נודלס מחיטה מלאה, כוסמת או כל דגן בריא אחר.

אוכל מקסיקני

על אף שאורז, שעועית ותירס נשמעים כמזונות בריאים, בתצורה המתועשת שלהם הם עשויים להכיל שומן רווי. חלק מפולי השעועית עשויים להיות מטוגנים וכדאי לחפש את השעועית השחורה. בנוסף, מומלץ לבדוק את מרכיבי ממרח הגואקמולי ולוודא שאין בו שומן נוסף על האבוקדו הקיים. במטבח המקסיקני יש גם רכיבים בריאים כמו רוטב המולה הירוק המכיל זרעי דלעת, פלפל צ'ילי ועגבניות ירוקות קטנות הנקראות טומטילוס.

אוכל הודי

התבלינים העזים הקיימים במטבח ההודי ידועים כנוגדי חימצון בריאים. אולם כדי להעשיר את הטעם שלהם, יש שימוש רב במלח. בחלק מהמנות ישנו שימוש בשמנת או יוגורט עתיר שומן, כמו ברוטב קארי למשל. כדאי לברר האם ישנו יוגורט דל שומן עבור הרוטב ואם לא, קחו מנה אחרת, המטבח עשיר דיו.

אוכל צרפתי

המטבח הצרפתי מהווה בעייה בשל הבדלים בהרגלי התזונה. המנות הצרפתיות בדרך כלל עתירות שומן עם שימוש בחמאה, גבינות שמנות, מאפים וכדומה. אך מצד שני, דרך ההגשה הצרפתית המסורתית, היא של מנות קטנות. הסועד הישראלי הממוצע רגיל לקבל לאכול מנות בינוניות עד גדולות וכשהמנות קטנות, הוא יזמין עוד.

ההמלצה במקרה הזה היא לחוות את המטבח הצרפתי בדרך שלהם, כלומר לדבוק במנות הקטנות ולא להתפתות לאכול יותר. בנוסף לכך, נסו לחפש מנות מדרום צרפת. זהו האזור הים תיכוני של המדינה והשימוש בשמן זית נפוץ בו יותר מהחמאה. מנות כמו ראטטוי (מנת ירקות מבושלים על שמה נקרא הסרט המצוייר) או סלט ניסואז, יאזנו לכיוון הבריא יותר.

אוכל סיני

בניגוד לדעה הרווחת המקשרת כל דבר שקשור לסין בבריאות, האוכל שלהם דווקא עשוי להכיל כמויות מלח ושומן גבוהות למדי. שימוש נרחב ברוטב סויה וטיגון של מנות רבות, מציבות בפנינו בעיה. היצמדו למנות המאודות במקום המטוגנות או המבושלות. נסו גם להימנע מרטבים סמיכים וכבדים המלאים סודיום. אורז הוא מרכיב עיקרי במטבח הסיני והעדיפו אורז חום על פני הלבן. במטבח הסיני יש גם צד חיובי עם שימוש בירקות בריאים מאוד כמו ברוקולי וכרוב סיני.

אוכל איטלקי

פסטה, בניגוד לדעה הרווחת, אינה עשירה בשומן והיא מבושלת במים. הבעיה מתחילה עם הרוטב. שמנת הופכת כל מנה לפחות בריאה וכך גם פסטה מחיטה לבנה הופכת למנה עתירת קלוריות. לכן העדיפו פסטות עם רטבים ללא שמנת, כששמן זית הוא תחליף מעולה. ריזוטו מאורז מלא גם הוא מנה לא רעה בכלל ואולי תהיו ברי מזל למצוא מסעדה המגישה פארו, מן דגן איטלקי בריא ועשיר בסיבים.

אוכל אמריקני

המטבח האמריקני ידוע לשמצה ולא כל כך בצדק, ביחס לשאר. העניין כאן הוא הגודל של המנות ולצורך כך יש לתכנן. כדי לגשת לארוחה משביעה אך מזינה, כדאי להתמלא תחילה במנות של סלטים או מרקים ואז לחלוק מנה גדולה עם מישהו נוסף. כמו כן, ברוב המסעדות קיימים תחליפים בריאים יותר להמבורגר וצ'יפס. ניתן לבחור בחזה עוף בגריל עם תפוחי אדמה אפויים או סלט.

טיפים נוספים לתכנון ארוחה:

- ביום שאתם יודעים שאתם יוצאים למסעדה, תכננו את התזונה היומית שלכם בהתאם. נסו להמעיט באכילת מזונות כבדים כל עוד זה בשליטתכם, כך שתוכלו להנות במסעדה עם לב שקט.

- שימו לב לתפריט. תפריט בא למכור והשפה בו היא שיווקית. הימנעו ממזונות מטוגנים כמובן, אך גם מאוכל המתואר כ: עשיר, פריך, קריספי ומוקרם. לעומת זאת עדיף לקחת כל מה ש: אפוי, מאודה, בגריל או צלוי.

- נסו להזמין מנות שייצרו איזון בצריכת אבות המזון. הקפידו שיהיה באוכל בשר/דגים/עוף, יחד עם ירקות, מיני דגן, מוצרי חלב ועוד. מנות שעונות לקריטריון הזה הן סלטים המכילים ירקות, עוף, מיני אגוזים וכדומה.

- רטבים יכולים להרוס ערך תזונתי של כל מנה בריאה. הקפידו להימנע מרטבים סמיכים המכילים שמנת או חמאה. העדיפו רטבים על בסיס מים למשל.

- בקשו תמיד מנות מקמח או אורז מלא.

- אם המנה גדולה מדי אין צורך לאכול הכל עכשיו. בקשו לארוז את מה שנותר מבלי להתבייש.

- אכלו לאט. ראשית, כיוון שאתם בבילוי ולא בטירונות. שנית, למוח לוקח כ-20 דקות לתרגם את האותות מהבטן לכדי שובע. שבו בנחת, תהנו מהאוכל, החברה, האווירה וכמובן שמרו על בריאותכם.

- ולבסוף כמקומו בטבע, הקינוח. קשה מאוד למצוא קינוחים בריאים ועומדות בפניכם שתי אופציות עיקריות. הראשונה היא הרע במיעוטו. הזמינו קינוחי סלט פירות או סורבה, במקום עוגות וגלידות. קינוחים אלה אמנם עתירים בסוכר, אך לפחות הם צמחיים. האופצייה השנייה והמועדפת היא להימנע מקינוח ולהזמין במקומו שתייה חמה. תה עם נענע יספק את הצורך במתוק ויהווה תחליף לצורך בסגירת הארוחה. בנוסף, המים החמים מסייעים לפרק שומנים בקיבה ומקלים על העיכול.

זכרו תמיד שבריאות והנאה לא באות אחת על חשבון השנייה...