9 פציעות ספורט נפוצות וכיצד ניתן להימנע מהן

1.נקע בקרסול

סיבוב קרסול, הגורם לנקע חמור, אינו דבר המתרחש רק בעת ריצה מאומצת. אתם עלולים לחוות את הפציעה הבלתי נעימה הזאת אפילו תוך כדי ריצה קלה או צעידה על הליכון כושר. אחת מהסכנות המוכרות והכואבות בפעילות על הליכון היא שאם לרגע אחד איבדתם את המיקוד או שיווי המשקל שלכם, אתם עלולים למצוא את עצמכם מועדים ומחליקים, כשהקרסול שלכם נע בצורה לא טבעית, מה שמוביל לנקעים קשים ובלתי נעימים כלל. כמו כן גם ריצה בחוץ, בשטח שאינו סלול, או אימון מאומץ מדי בעליית מדרגות, יכולים להוביל לאותה פציעה טורדנית ומכאיבה.

כיצד תימנעו מפציעה זאת? ראשית כל, כשאתם על הליכון הקפידו מאוד להישאר מרוכזים ולא לאבד את שיווי המשקל. כמו כן, רוב ההליכונים כיום מצוידים בתפס בטחון שאתם יכולים להצמיד לבגדכם ויגרום להפסקת פעילותה של המכונה במקרה שמעדתם. כאשר אתם רצים או צועדים בחוץ, השתדלו להישאר באזורים סלולים המותאמים להליכה ולריצה, ושימו לב שאין בורות או משקעים שונים במסלולכם.

2. כאבים בקדמת השוק

כאבים חדים לאורך הצד הפנימי של עצם השוקה (בין הירך לשורש הרגל) יכולים להעיד על קיומה של דלקת שרירים, הידועה בשמה הלועזי "שין ספלינטס" (Shin Splints). הפציעה הזאת, הרווחת בקרב ספורטאים ומתאמנים מכל הרמות והמינים, עלולה להתפתח בעת אימוני כושר המערבים ריצה או קפיצה, אפילו לאחר מספר לא רב של אימונים. יתרה מזאת, מידת הסיכון להתפתחותה של הפציעה גדלה עוד יותר אם רק לאחרונה התחלתם לעלות את תדירותם ועצימותם של אימוניכם, ולכן עליכם להישמר ולהיזהר ממנה.

3. מתיחות בשרירי הגב התחתון

צביטת כאב חדה ופתאומית בגב התחתון שלכם בזמן האימון יכולה להיות סימן לכך שהפרזתם בביצועיכם ובלחץ הפיזי שהפעלתם על גופכם. ביצוע של תרגילי כפיפה (סקוואטים) וסיבוב שונים וכן הנפת משקל בצורה לא נכונה, עלולים להפעיל לחץ רב על שרירי הגב התחתון ולגרום למתיחות כואבות מאוד, ובמקרים גרועים יותר אף לנזק לעצבים ולפריצת דיסק.

כיצד תימנעו מפציעה זאת? הימנעות מהפציעות הטורדניות הללו תוכל להתרחש רק אם תלמדו, טרם אתם פוצחים באימונים מאומצים, כיצד לשמור על גבכם כשאתם מבצעים תרגילים מן הסוג הזה. כדי לתרגל זאת, שכבו עם גבכם על הרצפה, כשהברכיים מכופפות וכפות הרגליים מיושרות. וודאו כי החלק של עמוד השדרה שלכם הנמצא בין הצוואר לגב התחתון לחוץ כנגד הרצפה, ושכבו כך מספר דקות. אם תבצעו תרגיל פשוט זה לפני כל אימון כושר, גופכם יתרגל בהדרגה לספוג את הזעזועים השונים בעת האימון.

4. פציעה במסובבי הכתף

4 שרירים מרכזיים מרכיבים את מסובבי הכתף, והם אחראים לייצובם וחיבורם של הכתף והשכמות אל עצם הזרוע. כאבים חדים באחת או בשתי הכתפיים כאשר אתם מותחים את ידיכם אל מאחורי גבכם, מעל ראשכם או לצדדים, יכולים להצביע על מתיחה או פציעה במסובבי הכתף. הגורמים לפציעות הללו הם לרוב פעילויות ספורט מאומצות, הכוללות תנועות גפיים חוזרות ונשנות והרמת הידיים אל מעל הראש. כך למשל עיסוק בשחייה או בסוגי ספורט המערבים זריקת כדור או הנפת משקל עלול להגביר את הסיכון להיווצרותה.

כיצד תימנעו מפציעה זאת? אם אתם מתאמנים באופן קבוע בתחומי הספורט שהוזכרו כאן, הקפידו לאמן ולחזק את חגורת הכתפיים שלכם באופן מתון ומדורג, כחלק מאימון קבוע המיועד לפלג הגוף העליון. כאשר אתם מתאמנים ומבצעים את התרגילים השונים, ודאו כי היציבה שלכם נכונה, וכן הימנעו מהנפתם של משקלים כבדים מדי אל מעל לראשכם.

5. שברי מאמץ

השברים הקטנים והדקיקים, אך המטרידים במיוחד הללו, הם בדרך כלל תוצאה של יותר מדי קפיצות במקום, שגורמים להיווצרות שברי מאמץ בעצמות כף הרגל, העקב או הקרסול. התסמינים של השברים הללו כוללים נפיחויות וכאבים חזקים סביב אזור השבר, שמחמירים עם הזמן, במקרה שאתם ממשיכים להתאמן, לעמוד זמן ממושך או לצעוד, חרף היווצרותם. עיסוק בענפי ספורט כדוגמת כדורסל וטניס יכולים גם הם להעלות את הסיכון להיווצרותם של שברי מאמץ, כמו גם לדלדול עצם. אם לא מטפלים בהם בזמן, השברים יכולים שלא להתרפא כלל ולגרום לכאבים כרוניים קשים.

כיצד תימנעו מפציעה זאת? אם ברצונכם להמשיך לעסוק בסוגי הספורט שהוזכרו כאן ואף להגביר את עצימות האימונים בהם, הקפידו לעשות זאת בהדרגתיות ובזהירות ולהוסיף לא יותר מ-5-10% של מאמץ פיזי בכל שבוע. למשל: אם אתם מתחילים באימוני ריצה ומגיעים לכ-2,000 מטר בשבוע, אל תרוצו יותר מ-3,000 מטר בשבועות הקרובים שלאחר מכן.

6. תסמונת ITB

תסמונת ITB היא פציעה הנגרמת משחיקה השרירים ושימוש יתר בהם, והיא ורווחת בקרב אלו הרצים או מתאמנים ברכיבת אופניים. היא מתרחשת כאשר שביל הכסל והשוקה (ITB), רצועה המשתרכת לאורך הירך, מהמותן ועד הקרסול, נלחצת והופכת למודלקת. התסמונת הזאת, שגורמת לכאבים חדים באזור החיצוני של הברך, יכולה להיגרם עקב דיווש יתר על אופניים או בגלל ריצה עם נעליים שחוקות במשטחים שאינם מתאימים לכך, או פשוט מכיוון שרצתם יותר מדי פעמים באותו המסלול.

כיצד תימנעו מפציעה זאת? אם אתם מתאמנים ברכיבת אופניים, תוכלו להימנע ממנה על ידי כך שתוודאו שגובה מושב האופניים מתאים לאופן ישיבתכם, והוא אינו גבוה או נמוך מדי. אם אתם מתאמנים באופני כושר במסגרת קבוצתית, או הולכים לשיעורי ספינינג למיניהם, פשוט בקשו מהמדריך לסייע לכם לכוונן את המושב עד שאתם מוצאים את תנוחת הישיבה הנכונה לכם, כזאת שבה אתם יכולים להגיע לכידון מבלי שאתם צריכים לרכון קדימה יתר על המידה. אם אתם נוהגים לרוץ, הימנעו מפציעה זאת על ידי ביצוע חימום קצר, הכולל הליכה קלה, טרם תחילת הריצה. בנוסף, הימנעו מריצה על משטחי בטון, הקפידו להחליף נעליים בלויות ולא לרוץ עימן, ואם אתם נוהגים לרוץ במסלול קבוע השתדלו להחליפו מדי פעם. 

7. תסמונת כאב פטלופמורלי

כאב המורגש תחת פיקת הברך ומחמיר תוך כדי ריצה, ירידה במדרגות או כיפוף ברכיים למשך זמן מה, יכול להעיד על כך שאתם סובלים מתסמונת הכאב הפטלופמורלי, הידועה גם בשמה "ברך רצים". הפציעה הזאת מתרחשת כאשר עצמות הרגל התחתונה לא מתיישרות חזרה לחלוטין בעת האימון, דבר היוצר חיבור לא טבעי בין פיקת הברך לעצם הירך ומוביל לשחיקה וקריעה של הסחוסים והמשטחים שבין העצמות, ולכאבים קשים ובלתי נעימים. בנוסף לתחושת הכאב החריפה, אתם עלולים להתחיל לשמוע קולות חריקה, שפשוף וגריסה מן האזור בעת הפעילות.

כיצד תימנעו מפציעה זאת? הקפידו לשמור על ברכיים בריאות באמצעות ביצועם של תרגילים לחיזוק השריר ה-4 ראשי והשרירים מכופפי הברך. בנוסף גם ישיבה או שכיבה כשהרגליים מורמות מעלה מומלצות לחיזוק שרירים אלו. כמו כן, הימנעו מכיפוף הברכיים יתר על המידה בעת האימון.

8. קרע בלברום הכתף

קולות נקישה ותחושת מתיחה קשה בעומק הכתף במהלך הנפת משקולות, יכולים להוות תסמינים של קרע בלברום הכתף. משמועתה של פציעה זאת היא שנוצר קרע בקדמת הסחוס המקיף את שקע הכתף וסביבתו. הקרעים הללו נוצרים כתוצאה מפעילות יתר של האזור, או כתוצאה מפגיעה ישירה כדוגמת נפילה ונחיתה על יד מתוחה מטה. 

כיצד תימנעו מפציעה זאת? מתנו את עצימותם של האימונים שלכם כדי להימנע מהתפתחותה של פציעה זאת. דעו כי אתם יכולים לערוך אימון כתפיים וחזה מספק וטוב גם אם תוותרו על כמה תרגילים שעלולים לגרום להחמרת המצב. מעבר לכך, לא תמיד ניתן למנוע את הופעתם של קרעים בלברום, אך בכל מקרה, אם אתם חשים בכל אי נוחות או כאבים עמוקים המתעוררים באזור הכתף, אל תהססו לבדקם. במקרה הצורך אף התייעצו עם רופא אורתופד, שיחווה דעתו ויציע דרכי טיפול אפשריות טרם התפתחותה של הפציעה.