המיתוסים הנפוצים שאנחנו מחזקים לצד השרירים, לא רק מונעים מאיתנו להגיע לתוצאות הרצויות, אלא יכולים גם לפגוע בבריאות שלנו. לפניכם, 10 דברים חשובים שמאמני כושר מומחים היו רוצים שתדעו על פעילות גופנית...
תוכנית פעולה: לפחות פעם בחודש שנו משהו אחד בפעילות האירובית שאתם מבצעים. רכבו על אופני כושר במקום לעשות הליכה, לכו לשיעור זומבה במקום לעלות על הסטפר או השתמשו ברצועות גומי במקום במשקולות. הגיוון לא רק יסייע לכם להגיע לתוצאות הרצויות, אלא גם יהפוך את ההתעמלות למהנה יותר. על פי מחקר שנערך בשנת 2011 באוניברסיטת פלורידה, אנשים שמגוונים את שגרת האימונים שלהם נהנים יותר ומתמידים יותר, מאשר אנשים שעושים בכל יום את אותה הפעילות. תוכנית פעולה: המשיכו לעשות אירובי 3 פעמים בשבוע, אבל הוסיפו עוד 2-3 אימוני כוח. הקפידו במהלך השבוע לעבוד על כל שרירי הגוף - השלימו 1-2 סטים של 8-12 חזרות בכל תרגיל.
3. אין טעם להרים משקל ללא משקל תוכנית פעולה: בחרו משקל שאתם יכולים להרים ולבצע כ-10-15 חזרות בכל סט. משקל שיאפשר לכם לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולא כזה שאחרי 8 חזרות יפגום בביצוע שלכם או לא יאפשר לכם לגשת לסט נוסף. נשים, במידה ואתן דואגות כי אימון כוח ינפח את השרירים שלכן חשוב להדגיש כי לגוף האישה יש גבול ביולוגי לכמות מסת השריר שיכולה להיבנות. כלומר, קשה לנשים להתנפח על ידי הרמת משקל בלבד וללא שימוש בסטרואידים.
תוכנית הפעולה: עשו אימון משקולות מפוצל. יום אחד עבדו על שרירי הבייספס וההמסטרינגס (יד אחורית וירך אחורית) וביום אחר על שרירי הטרייספס והקורדיספס (יד קדמית וארבע ראשי). בצורה זו, תעבדו על כל זוג שרירים במשך שבוע. השריר היחיד שיוצא דופן הוא הגב. לרוב האנשים יש שרירי גב חלשים כיוון שהם מבלים זמן רב בישיבה מנוונת מול המחשב. אם זה המצב אצלכם, עבדו במתכונת של 1:2 - כלומר, על כל תרגיל שאתם מבצעים לחיזוק החזה, בצעו 2 תרגילים לחיזוק הגב. תוכנית פעולה: למרות שלא צריך להוריד לגמרי את כפיפות הבטן מתוכנית האימונים, עליכם להשקיע בחיזוק אזור הליבה כולו. כך למשל: תרגיל הפלאנק הוא תרגיל מצוין. שכבו על הבטן כאשר כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים והבהונות נעוצות בריצפה. הרימו את פלג הגוף העליון למצב שטוח, תוך שמירה על בטן אסופה, החזיקו 30 שניות.
6. אימון גופני אינו מצדיק זלילה
תוכנית הפעולה: לאחר אימון כוח, יש לאכול מנת חלבונים עם מנת פחמימות, כיוון שמהם השריר נבנה. אחרי אימון גופני אירובי, התיאבון בדרך כלל נפתח, לכן כדי לרסן אותו מומלץ לאכול חטיפים בריאים (ירקות, פירות, דגנים וחטיפי אנרגיה) כשעה שעתיים אחרי האימון, כמו כן, מומלץ להישאר בתנועה ככל האפשר. לעלות במדרגות, לצעוד ברגל הביתה, למשוך עד כמה שניתן את הזמן עד לאכילת הארוחה שאחרי האימון, כך לא תגיעו אליה מורעבים... תוכנית פעולה: העובדה שאתם עוסקים כבר שנים בהרמת משקולות היא לא ערובה לכך שאתם עושים זאת טוב. התייעצו עם מדריך אישי או מתעמלים אחרים, כדי לדעת האם היציבה שלכם נכונה. כדי לבדוק האם הקצב שלכם נכון, ספרו כך: אלף מאה ועשר, אלף מאה ועשרים, אלף מאה ושלושים, תוך כדי הרמה והורדה. אם אתם מרימים מהר יותר מהספירה, כנראה שאתם נותנים לתנופה ולא לשרירים לעשות את העבודה. בנוסף, הקפידו על מפרקים ישרים אך לא נעולים, על ברכיים קפיציות תוך כיפוף הרגליים ועל צוואר בהמשך לגוף, תמיד.
תוכנית פעולה: לאכול! אכלו חצי שעה לפני אימון על מנת שיהיה לכם די כוח באימון. בחירות טובות הן: יוגורט דל שומן עם פירות, דגנים וחלב דל שומן או שיבולת שועל.
תוכנית פעולה: שמרו על קצב נכון. על הליכון עמדו זקופים והניפו את הזרועות מצד לצד. על הסטפר, עליכם לשמור על גוף ממורכז, רגליים חזקות על הדוושות, ראש וכתפיים רגועים. זה בסדר להחזיק את המעקה קלות, כל עוד היציבה נשארת זקופה ואסופה. תוכנית הפעולה: אימון איטי ומתון טוב למי שרק התחיל להתאמן, אך ככל שהכושר הולך ומתגבר, יש להגדיל את מידת האינטנסיביות. נסו לבצע לפחות פעם-פעמיים בשבוע אימונים אינטרוואליים. למשל, עבדו באינטנסיביות גבוהה 30 שניות, ואז באינטנסיביות נמוכה 90 שניות. בצעו זאת במשך 20-30 דקות.
|
ליקטה וערכה: טל עזר
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: