6 תרגילי כושר מצוינים עם כדור איזון

1. עמידה על רגל אחת

לפני שאתם משלבים כדור איזון בתרגילי כושר שונים, עליכם לדעת כיצד להתנהל עימו. לשם כך, נפתח עם תרגיל בסיסי שיעזור לכם לשמור על היציבה שלכם, ובמקביל יחזק את שרירי הרגליים ואת הקשתות שבכפות הרגליים שלכם.

via Gfycat

• הניחו את כדור האיזון על הרצפה, כך שחלקו השטוח פונה כלפי מטה.
• מקמו את כפות ידיכם על המותניים ועמדו עם שתי הרגליים על מרכז חלקו הקעור של הכדור.
• הרימו את רגל ימין תוך כיפופה, עד לגובה המותניים.
• הישארו בתנוחה זו למשך כ-30 שניות, ונסו לייצב את עצמכם.
• החזירו את הרגל למקום, וחזרו על התרגיל עם רגל שמאל.
• בצעו את התרגיל 6 פעמים עבור כל רגל.

​הערה: מומלץ לבצע את התרגיל ליד קיר או כיסא יציב שעליהם תוכלו להישען בעת הצורך, עד שתצליחו לשמור על איזון.

2. תרגיל ציפור-כלב

כעת נעלה הילוך, אל תרגיל שיצריך מכם להזיז את כל הגוף, מהראש עד כפות הרגליים, ונועד לחזק את שרירי הבטן, הגב התחתון, הירכיים והישבן. 

via Gfycat

• הניחו את כדור האיזון על הרצפה, כך שחלקו השטוח פונה כלפי מטה.
• עמדו על 4 על חלקו הקעור של הכדור – מקמו את הברכיים מעט מתחת למרכזו, ואת כפות הידיים בצדו הקדמי. 
• הרימו את כפות הרגליים באוויר, כך שהרגליים יהיו מקבילות לרצפה ככל האפשר.
• שלחו את יד ימין קדימה ואת רגל שמאל אחורה, כך שיצרו קו מקביל לרצפה.
• החזירו אותן לתנוחה ההתחלתית, ובצעו את התרגיל עם הגפיים הנגדיות.
• בצעו את התרגיל 12 פעמים עבור כל רגל, כפול 3 סטים.

3. סקוואט

סקוואט הוא תרגיל כוח נהדר שמחזק את שרירי פלג הגוף התחתון והליבה. בין אם אתם מבצעים אותו במסגרת אימון הכושר שלכם ובין אם לאו, כדאי שתשלבו בו כדור איזון באופן הבא:

via Gfycat

• הניחו את כדור האיזון על הרצפה, כך שחלקו השטוח פונה כלפי מטה.
• עמדו על מרכז צדו הקעור של הכדור עם פישוק קטן בין הרגליים, כשאצבעות רגליכם פונות כלפי חוץ ובכך כפות הרגליים יוצרות מעין צורה של V.
• הניחו ידיים על המותניים, או הושיטו אותן קדימה כך שיהיו מקבילות אחת לשנייה ולרצפה.
• כופפו את הברכיים ורדו עם הגוף, ועצרו לשנייה כשהאגן יהיה כמעט בגובה הברכיים.
• התרוממו חזרה, וחזרו על התרגיל 12 פעמים, כפול 3 סטים.

4. הרמת אגן

חושקים בשרירי ידיים חזקים ומרשימים? התרגיל הנפלא הבא יעזור לכם. אימון זה יכול לחזק את הכתפיים שלכם, וגם את הזרועות , בדגש על שרירי הזרוע התלת ראשיים.

via Gfycat

• הניחו את כדור האיזון על הרצפה, כך שחלקו השטוח פונה כלפי מטה.
• שבו על הרצפה מעט לפני הכדור, עם הגב מופנה כלפיו. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. ככל שתמקמו אותן רחוק יותר מהכדור, כך התרגיל יהיה יותר קשה.
• הושיטו את הידיים אחורה אל הכדור, כופפו את המרפקים ומקמו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים ומעט מתחת למרכזו של חלקו הקעור. הניחו אותן כך שהאצבעות יופנו כלפיכם.
• הישענו על כפות הידיים והרגליים והרימו מעט את האגן, עד לנקודה הנמוכה מגובה הברכיים.
• הישארו בתנוחה זו לשנייה, ולאחר מכן הורידו חזרה את האגן לרצפה.
• בצעו את התרגיל 12 פעמים, כפול 3 סטים.

אולי יעניין אותך גם:

5 תרגילים שיעזרו לך לשמור על הגוף שלך אם עברת את גיל 40

לכולכם יש פריטים אלו בבית, וכעת הם יעזרו לכם לחטב את הגוף!

הספרים שלכם מעלים אבק? מצאנו להם שימוש חדש, מפתיע ומועיל!

פלאנק הפוך: התרגיל היעיל ביותר לחיטוב הגוף שניסיתי עד היום

5. סיבוב חזה בישיבה

מי מאיתנו לא היה רוצה בטן שהיא אפילו מעט חטובה? ביצוע התרגיל הבא יהיה צעד נוסף אל עבר יעד נכסף זה.

via Gfycat

• הניחו את כדור האיזון על הרצפה, כך שחלקו השטוח פונה כלפי מטה.
• שבו על מרכזו הקעור והישענו מעט אחורה תוך שמירה על גב ישר. 
• הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים בצורת V הפוך, כך שכפות רגליכם יהיו מעט מתחת לגובה החזה.
• הרימו את ידיכם בעודן כפופות ולפני החזה, ושלבו את כפות הידיים בדרך הנוחה לכם.
• בעודכם מייצבים את עצמכם על הכדור, סובבו את החזה שלכם מצד לצד בהתאם ליכולתכם, כאשר זרועותיכם וראשכם נעים יחד עמכם באותו כיוון ובקו ישר. שימו לב שאין צורך להסתובב יותר מדי, אלא רק עד לתחושת רעידות בבטן, שמעידות על עבודת שרירים תקינה.
• חזרו על התרגיל 6 פעמים לכל צד, כפול 3 סטים.

6. סמוך קום

התרגיל הנהדר הזה הוא אולי הקלאסי והמוכר ביותר ברשימה, אך גם המאתגר שבה, בטח עם שדרוג של כדור איזון. בעת ביצועו לא רק תפעילו את כל הגוף, אלא גם תחזקו אזורים שונים כמו כתפיים, חזה, אגן ושרירי הזרועות והירך התלת ראשיים, וגם תתרמו לפעולת לב תקינה.

via Gfycat

• הניחו את כדור האיזון על הרצפה, כך שחלקו השטוח פונה כלפי מעלה.
• השעינו את כפות הידיים בצדדיו, כשזרועותיכם ישרות, ופשטו את הרגליים כך שיהיו ברוחב הכדור.
• קפצו במקום, ומיד לאחר מכן הרימו את הכדור עם ידיים מכופפות מעט. לבסוף, החזיקו אותו מעל לראשכם עם זרועות ישרות.
• הורידו את הכדור וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
• מיד לאחר מכן, קפצו תוך יישור הרגליים לאחור. 
• הישענו על אצבעות הרגליים ועל כפות ידיכם, ובצעו שכיבת סמיכה אחת.
• קפצו לתנוחה ההתחלתית, וחזרו על התרגיל למשך 12 פעמים.

הערה: את התרגיל המורכב הזה יש לבצע ברצף.