5 תרגילי יוגה מרגיעים לביצוע על המיטה, רגע לפני השינה

אופן ביצוע התרגיל:

• התחילו בעמידת שש על המזרן, כתפיים מעל כפות הידיים, מותניים מעל הברכיים וגב ישר.
• קחו נשימה, תנו לבטן ליפול וקערו את הגב. הפנו את הראש והעיניים כלפי מעלה לתנוחת הפרה, כפי שהיא מודגמת בתמונה למעלה.

• לאחר כדקה הכניסו בטן פנימה, קמרו את הגב והביאו את המבט כלפי הטבור לתנוחת חתול, כפי שהיא מודגמת בתמונה מעל.
• חזרו על התרגיל כ-5 פעמים תוך שאתם מקפידים על נשיפות ושאיפות עמוקות.

3. תנוחת כלב מביט למעלה

• כופפו רגל אחת תוך כדי העמקת דריכתו של העקב ברגל השנייה - הנותרת ישרה - כמו שניתן לראות בתמונה מעל.
• החליפו בין הרגליים, ובצעו את הכיפוף גם ברגל השנייה.
• חזרו על התרגיל במשך מספר פעמים.
• להגדלת המתיחה, שלחו רגל אחת כלפי התקרה, תוך שמירה על רגל שנייה יציבה וישרה, ראש למטה וכפות ידיים שנתמכות על ידי המזרן.
• חיזרו על ההרמה גם עם הרגל השנייה ונסו להישאר בתנוחה למשך מספר דקות.

4. תנוחת היונה

• שבו על המזרן עם רגל אחת ישרה ומתוחה לאחור, ורגל שנייה כפופה עם עקב קרוב למפשעה, או מעט יותר קדימה – לפי יכולתכם. (מומלץ להיכנס לתנוחה מהעמדה הסופית של "תנוחת כלב מביט מלמעלה" מן תרגיל הקודם).
• וודאו שכף הרגל הכפופה מונחת בתנוחת מתיחה (פלקס), ואזנו את כובד המשקל במותניים באופן שווה, בעזרת כפות הידיים המונחות על המזרן.
• קחו שאיפה, מלאו באוויר את בית החזה והרימו אותו, תוך שאתם נעזרים בכפות הידיים, כפי שליאל מדגימה בתמונה למעלה.

• הוציאו את האוויר בנשיפה, שלחו אחורה, אל עבר העקב, את היד שבצד הרגל הישרה, והפנו את הראש אל עבר כתפה של היד המושטת לאחור, כפי שניתן לראות בתמונה מעל.
• החזירו את הראש לפנים, מלאו שוב את בית החזה באוויר והרימו אותו.

• כופפו את זרועותיכם קדימה, השעינו אותן על המזרן והורידו את הגב לכיוונן, בהתאם למה שנראה בתמונה האחרונה.
• ייתכן שתחושו שהתנוחה קשה לכם - אל תעברו את קצה גבול הסיבולת שלכם, והקפידו לשים לב שאתם חשים בעיקר במתיחה ולא בכאב.
• אם אתם יכולים לאתגר את גופכם יותר, שלחו ידיים ישרות קדימה והניחו אותן יחד עם הסנטר על המזרן – להשגת מתיחה עמוקה יותר.
• לאחר מספר דקות, הרימו חזרה את הגב לעמדת המוצא.
• בצעו את התרגיל גם בצד השני – תוך החלפת הרגל הכפופה.
• אם אתם ממשיכים לתנוחה הבאה, השלימו את שתי התנוחות (4+5) אחת אחרי השנייה, ורק אז עברו לביצוע של שתיהן יחדיו גם בצדו השני של הגוף.

5. תנוחת בת הים

אופן ביצוע התרגיל:

• מעמד המוצא הסופית של התרגיל הקודם, הרימו את שוק הרגל הישרה מהמזרן וקרבו אותו לישבן.
• תוכלו להשתמש בידכם, או ברצועה עם לולאה אותה תכרכו סביב קשת כף הרגל, כדי שתוכלו למשוך אותה בידכם, כפי שליאל מדגימה בתמונה מעל.
• הבחינו במתיחה בשריר הירך הארבע ראשי, ונסו להביא את כף הרגל אל תוך פנים המרפק של ידכם (שלב זה והלאה, מתאים למי שמסוגל לבצע את המתיחה ללא עזרת רצועה או חגורה).