בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

5 תרגילים פשוטים ויעילים לחיזוק וחיטוב הגב

עורך: רחל מנשרוב
אהבו: 1711
א א
שמור למועדפים
הגב שלנו מספק תמיכה לרוב משקל גופנו אך למרות תפקידו החשוב, אנחנו לא תמיד מקדישים לו די תשומת לב, עד שנהיה מאוחר מדי ואנו מתחילים להרגיש כאבים קבועים באזור זה. על מנת שזה לא יקרה, חשוב מאוד להכניס לשגרת החיים שלכם תרגילים לחיזוק וחיטוב הגב, אפילו אם אתם לא רגילים להתעמל. אם אתם לא יודעים מאיפה להתחיל, 5 התרגילים הפשוטים הבאים שלא דורשים שום מכשיר אימון מלבד קיר, יאפשרו לכם לחזק את הגב מהצוואר ועד לעצם הזנב. מלבד זאת, תוכלו לפתח בעזרת התרגילים הללו שרירים שלא רק יחמיאו לגזרה שלכם, אלא גם ימנעו היווצרות גיבנת וכאבים.
 
*יש לבצע כל תרגיל 10-20 פעמים לפי רמת הנוחות והכושר שלכם.

1. תרגיל לחיזוק הצוואר והראש

התרגיל הבא יאפשר לכם לחזק את שרירי הצוואר שפעמים רבות גורמים לכאבים עזים, בייחוד בקרב אנשים שיושבים במשך שעות ממושכות בכל יום. כל שתצטרכו עבור התרגיל הוא קיר וכמה דקות פנויות.
 
תרגילים לחיטוב וחיזוק הגב: אישה מבצעת תרגיל לחיזוק הצוואר והראש
 
אופן ביצוע התרגיל:
  • הצמידו את גבכם לקיר ולחצו אותו קלות כלפיו באופן הבא: הצמידו תחילה את עצם הזנב וקמרו את הגב העליון קלות כלפיי מטה כך שהוא לא ייגע בקיר.
  • הרימו את ראשכם אט אט כלפיי מעלה תוך שמירה על גב קמור.
  • כעת הרימו את הגב והצוואר אחורה לכיוון הקיר תוך כיפוף קל של הראש כלפיי מטה. תוכלו לדעת שאתם מבצעים את התרגיל כהלכה כשתחושו מתיחה קלה בצוואר תוך כדי ביצועו.

2. תרגיל לחיזוק עמוד השדרה העליון

אנשים רבים מרגישים כאבים עזים באזור הגב העליון באופן יומיומי, והתרגיל הבא יוכל להקל על הבעיה במידה ניכרת. ביצוע קבוע של התרגיל יאפשר לכם להיפטר מהכאבים הטורדניים באזור הזה וגם למנוע גיבנת שנוצרת לאחר היחלשות עמוד השדרה העליון.
תרגילים לחיטוב וחיזוק הגב: אישה מבצעת תרגיל לחיזוק עמוד השדרה העליון
אופן ביצוע התרגיל:
  • הצמידו את הגב לקיר ולחצו אותו קלות. עמדו בפישוק קל והרימו את הזרועות לצדדים בזווית של 90 מעלות, כפי שניתן לראות בשלב 1.
  • הרימו את הידיים אט אט כלפיי מעלה תוך שהן צמודות לקיר, ליצירת האות V. הורידו את הידיים לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל.

3. תרגיל לחיזוק הכתפיים

שכיבות סמיכה מהוות דרך מצוינת לחזק את הכתפיים, אך לא כולם מצליחים לעשות אותן בצורה טובה בגלל דרגת הקושי הגבוהה שלהן. בזכות שינוי קל אחד התרגיל הבא יאפשר לכם לעשות שכיבות סמיכה בקלות, ולחזק את הכתפיים והגב העליון שלכם.
תרגילים לחיטוב וחיזוק הגב: אישה מבצעת תרגיל לחיזוק הכתפיים
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו מול הקיר במרחק הזרועות שלכם, תוך פישוק של הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • הצמידו את כפות ידיכם לקיר, לחצו אותן על גביו וכופפו את הזרועות כמו בשכיבות סמיכה. חזרו על התרגיל מספר פעמים.

4. תרגיל לחיזוק אזור המותניים והגב תחתון

כאבי גב תחתון הם מהכאבים הנפוצים ביותר שאנשים מתלוננים עליהם, וזה הגיוני לאור המשקל הרב שמועמס על האזור הזה. עם התרגיל שלפניכם תוכלו להקל על הכאבים במידה ניכרת, ומומלץ בחום לבצע אותו גם כשאתם בעבודה על מנת שתוכלו להפיג את המתח שנוצר בגב התחתון לאחר ישיבה ממושכת.
תרגילים לחיטוב וחיזוק הגב: אישה מבצעת תרגיל לחיזוק אזור המותניים והגב תחתון
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו ישר והצמידו את גופכם וכפות ידיכם לקיר.
  • הורידו את גופכם אט אט כלפיי מטה, תוך שמירה על גב ישר ועצרו לפני שאתם מגיעים לזווית של ישיבה.
  • הרימו את רגל ימין למעלה, ישרו אותה מולכם והחזיקו אותה ישרה במשך מספר שניות.
  • הורידו את רגל ימין כלפיי מטה ומתחו את רגל שמאל באותו אופן.
אולי יעניין אותך גם:
10 תרגילים וטיפים פשוטים לשיפור ושמירה על יציבה

10 דברים שיעזרו לך לשפר ולשמר את היציבה כדי למנוע כאבי גב
6 תרגילים פשוטים לחיזוק שרירי העכוז

כך תחטבו את שרירי העכוז ב-15 דקות!
10 תרגילי פלדנקרייז לחיזוק הגוף ולטיפול בכאבים ללא מאמץ

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל
14 שימושים יעילים לחומץ שכדאי להכיר

14 בעיות ברחבי הבית שניתן לפתור ביעילות ובקלות עם מעט חומץ

5. תרגיל לחיזוק עצם הזנב

היא אמנם ממוקמת בישבן, אך עצם הזנב היא חלק מעמוד השדרה וחשוב לחזק גם את השרירים שסביבה. התרגיל הבא פשוט כמו פעולת ישיבה בסיסית, וגם אותו מומלץ לעשות מדי יום במהלך היום כשהדבר יתאפשר לכם.
תרגילים לחיטוב וחיזוק הגב: תרגיל לחיזוק עצם הזנב
אופן ביצוע התרגיל:
  • הצמידו את הגב שלכם לעמוד והעמידו את רגליכם במרחק 35-40 ס"מ מהקיר בכפיפה קלה.
  • לחצו את הישבן שלכם לקיר והתחילו "לגלוש" אט אט כלפיי מטה עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם הרגליים, כלומר זווית של ישיבה. 
  • הישארו בתנוחה הזו במשך מספר שניות, דחפו את עצמכם מעלה באיטיות עד לנקודת המוצא ואז חזרו על התרגיל.

מקור התמונות: רחבי הרשת

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 5 מתיחות ותרגילים שישמרו על גופכם בריא וחזק גם לאחר גיל 40

5 תרגילים שיעזרו לך לשמור על הגוף שלך אם עברת את גיל 40
ספורט ואקסטרים 7 תרגילים שיחטבו את גופכם תוך 4 שבועות

רוצים לחטב את הגוף בחודש אחד? בצעו את תוכנית האימונים הזו!
ספורט ואקסטרים 6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות
תזונה ובריאות 7 תרגילים לשיפור מצב של גיבנת

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזור לך!
תזונה ובריאות 5 תרגילי כושר לחיטוב הזרועות והבטן בו זמנית

בעזרת 5 תרגילי כושר פשוטים תחזקו את הבטן והזרועות תוך דקות
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי כושר חלופיים שכדאי לכם לאמץ

5 תרגילי כושר חלופיים ויעילים שישדרגו את האימון שלכם
מומלצי בא-במייל מכתב לסבתא בגן עדן - שיר קצר ומרגש

השיר המרגש של הנכד לסבתא בגן עדן - קטע נפלא שכדאי לקרוא!
הורות ומשפחה ספר האגדות - אוצר חינוכי נפלא להורים ולילדים

ספר האגדות: אוסף נהדר להורים ולילדים עם קריינות מלאה בחינם

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני שפות greeting-cat מבחן השלמת מילים בעברית
מבחני ידע כללי greeting-cat בחן את עצמך: מה אתה יודע על איראן?
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה הייתה האישיות שלך בגלגול הקודם?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: גב, שרירים, חיטוב, כדאי לדעת, תרגילים, חיזוק, כתפיים, צוואר, ספורט ואקסטרים, עמוד שדרה
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם: פייסבוק Google
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום