בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

6 תרגילי חיטוב להשגת בטן שטוחה

עורך: ארז רהב
אהבו: 334
א א
שמור למועדפים

למרות שעונת החורף מאפשרת לנו להסתיר את שיפולי הבטן בעזרת שכבות של בגדים, אל תוותרו על האפשרות להשיג בטן שטוחה. לפניכם 6 תרגילים לחיזוק וחיטוב הבטן, מתוך תוכנית האימונים המפורסמת של מאמנת הכושר, הולי פרקינס. בצעו את התרגילים 3 פעמים בשבוע, ותראו תוצאות כבר אחרי 12 שבועות. כל שאתם צריכים זה משקולת 2 ק"ג (או כדור באותו משקל), ומוטיבציה להתמיד...

תרגילים לבטן שטוחה

 

 

1- STANDING OVERHEAD PRESS

עמדו עם רגליים ברוחב האגן והחזיקו משקולת או כדור בשתי הידיים. אספו את שרירי הבטן ואז הרימו את הזרועות ישרות וגבוהות עד כמה שניתן מעל הראש. החזיקו כך במשך 10 שניות, תוך הקפדה על שרירי בטן אסופים. הנמיכו זרועות חזרה לנקודת המוצא.
בצעו 5 חזרות.
 

תרגילים לבטן שטוחה2 - LEG SWAP

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות והרימו לכיוון התקרה ובגובה בית החזה, כדור או משקולות. אספו את הבטן והרימו לאט לאט את רגל ימין באוויר. שמרו אותה בזווית של 90 מעלות, עד שהיא מאונכת לגוף. הורידו את רגל ימין לריצפה ובמקביל הרימו את רגל שמאל באותו האופן. בצעו 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
 

תרגילים לבטן שטוחה3 - LYING BALL EXTEND

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות והחזיקו משקולות או כדור בשתי ידיים. שלחו אותן לאחור, מרפקים צמודים לאוזניים. קחו נשימה עמוקה ובנשיפה, הדקו את שרירי הבטן, קרבו סנטר לבית חזה, הרימו ראש, צוואר ושכמות והתרוממו, תוך שמירה על מרפקים צמודים לאוזניים. החזיקו כך ל-2 ספירות ושחררו.
בצעו 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
 

תרגילים לבטן שטוחה4 - BALL BRIDGE

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הריצפה. הניחו את המשקולת או הכדור בין הירכיים הפנימיות. קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה, אספו את שרירי הבטן ולחצו את העקבים לריצפה כדי להרים את האגן. במקביל, לחצו את הירכיים יחד.
החזיקו כך 10 שניות ואז הורידו חוליה אחר חוליה חזרה לריצפה. בצעו 5 חזרות איטיות.
 

תרגילים לבטן שטוחה5 - LYING OVERHEAD PRESS

שכבו על הגב, ברכיים כפופות והחזיקו את המשקולת או הכדור צמוד לבית החזה. הדקו את שרירי הבטן, קרבו סנטר לבית חזה והרימו ראש, צוואר ושכמות מהריצפה. הרימו את המשקל מעבר לראש, כך שהמרפקים צמודים לגוף ככל שניתן. החזירו את המשקל חזרה לכיוון בית החזה והורידו שכמות, צוואר וראש לריצפה. בצעו 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
 

תרגילים לבטן שטוחה6 - ELBOW PLANK

כרעו על הריצפה בעמידת שש, והכניסו כדור או משקולות בין הירכיים. התמקמו על האמות, מרפקים מתחת לכתפיים, שמרו על שכמות גבוהות, בטן אסופה וגב ישר. מתחו שתי רגליים לאחור לתנוחת פלאנק. סחטו את הכדור בין הירכיים והחזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות. בצעו 3 חזרות.

את אימון הבטן מומלץ לשלב עם פעילות אירובית, כיוון שהיא המפתח לשריפת שומן בבטן. השאיפה היא לבצע בין 35 ל-45 דקות אימון סיבולת לב-ריאה, כמו ריצה, רכיבה, שחייה או ריקוד, כ-4 פעמים בשבוע. בהצלחה!
מקור: שי-לי מרקוביץ
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 5 תרגילי חיזוק שרירים עם בקבוק מים

5 תרגילים לחיזוק השרירים שכל מה שצריך בשבילם זה בקבוק מים
ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות
תזונה ובריאות 10 תרגילי יוגה שישיגו לכם בטן שטוחה

כל מי שרוצה בטן שטוחה צריך להכיר את 10 תנוחות היוגה האלה!
תזונה ובריאות 6 תרגילים להורדת הצלוליט

6 התרגילים האלה תוכננו במיוחד כדי להעלים לכם את הצלוליט
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי בטן שאתם מבצעים לא נכון ואיך לתקן את הטעויות

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים בצורה מזיקה ומה עושים במקום
דברים שכדאי לדעת טיפים פשוטים ויעילים לשחרור רעלים מהגוף והצרת היקפים

בידיים שלכם מסתתר הכוח לסלק רעלים מהגוף ולרזות במהירות!
דברים שכדאי לדעת 38 רעיונות וטיפים גאוניים לשימוש בבקבוקי פלסטיק 12:03

במקום לזרוק לפח, גלו את השימושים הגאוניים שאפשר לעשות איתם..
תזונה ובריאות הכירו תרגיל קליל לשחרור כאבי צוואר וגב עליון

אתם לא תאמינו באיזו קלות ניתן להיפטר מכאבי צוואר טורדניים

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat טריוויה: חידון סלנג דור האפלא
מבחני מספרים וחשבון greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה יודע לחשב סיכויים?
מבחני אישיות greeting-cat מה שתראו בכתמי הדיו האלה יחשוף מה מניע אתכם מבפנים

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: עיצוב, טיפים, כושר, שרירים, חיטוב, בטן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום