בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

6 תרגילי חיטוב להשגת בטן שטוחה

עורך: ארז רהב
אהבו: 334
א א
שמור למועדפים

למרות שעונת החורף מאפשרת לנו להסתיר את שיפולי הבטן בעזרת שכבות של בגדים, אל תוותרו על האפשרות להשיג בטן שטוחה. לפניכם 6 תרגילים לחיזוק וחיטוב הבטן, מתוך תוכנית האימונים המפורסמת של מאמנת הכושר, הולי פרקינס. בצעו את התרגילים 3 פעמים בשבוע, ותראו תוצאות כבר אחרי 12 שבועות. כל שאתם צריכים זה משקולת 2 ק"ג (או כדור באותו משקל), ומוטיבציה להתמיד...

תרגילים לבטן שטוחה

 

 

1- STANDING OVERHEAD PRESS

עמדו עם רגליים ברוחב האגן והחזיקו משקולת או כדור בשתי הידיים. אספו את שרירי הבטן ואז הרימו את הזרועות ישרות וגבוהות עד כמה שניתן מעל הראש. החזיקו כך במשך 10 שניות, תוך הקפדה על שרירי בטן אסופים. הנמיכו זרועות חזרה לנקודת המוצא.
בצעו 5 חזרות.
 

תרגילים לבטן שטוחה2 - LEG SWAP

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות והרימו לכיוון התקרה ובגובה בית החזה, כדור או משקולות. אספו את הבטן והרימו לאט לאט את רגל ימין באוויר. שמרו אותה בזווית של 90 מעלות, עד שהיא מאונכת לגוף. הורידו את רגל ימין לריצפה ובמקביל הרימו את רגל שמאל באותו האופן. בצעו 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
 

תרגילים לבטן שטוחה3 - LYING BALL EXTEND

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות והחזיקו משקולות או כדור בשתי ידיים. שלחו אותן לאחור, מרפקים צמודים לאוזניים. קחו נשימה עמוקה ובנשיפה, הדקו את שרירי הבטן, קרבו סנטר לבית חזה, הרימו ראש, צוואר ושכמות והתרוממו, תוך שמירה על מרפקים צמודים לאוזניים. החזיקו כך ל-2 ספירות ושחררו.
בצעו 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
 

תרגילים לבטן שטוחה4 - BALL BRIDGE

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הריצפה. הניחו את המשקולת או הכדור בין הירכיים הפנימיות. קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה, אספו את שרירי הבטן ולחצו את העקבים לריצפה כדי להרים את האגן. במקביל, לחצו את הירכיים יחד.
החזיקו כך 10 שניות ואז הורידו חוליה אחר חוליה חזרה לריצפה. בצעו 5 חזרות איטיות.
 

תרגילים לבטן שטוחה5 - LYING OVERHEAD PRESS

שכבו על הגב, ברכיים כפופות והחזיקו את המשקולת או הכדור צמוד לבית החזה. הדקו את שרירי הבטן, קרבו סנטר לבית חזה והרימו ראש, צוואר ושכמות מהריצפה. הרימו את המשקל מעבר לראש, כך שהמרפקים צמודים לגוף ככל שניתן. החזירו את המשקל חזרה לכיוון בית החזה והורידו שכמות, צוואר וראש לריצפה. בצעו 2 סטים של 10 חזרות כל אחד.
 

תרגילים לבטן שטוחה6 - ELBOW PLANK

כרעו על הריצפה בעמידת שש, והכניסו כדור או משקולות בין הירכיים. התמקמו על האמות, מרפקים מתחת לכתפיים, שמרו על שכמות גבוהות, בטן אסופה וגב ישר. מתחו שתי רגליים לאחור לתנוחת פלאנק. סחטו את הכדור בין הירכיים והחזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות. בצעו 3 חזרות.

את אימון הבטן מומלץ לשלב עם פעילות אירובית, כיוון שהיא המפתח לשריפת שומן בבטן. השאיפה היא לבצע בין 35 ל-45 דקות אימון סיבולת לב-ריאה, כמו ריצה, רכיבה, שחייה או ריקוד, כ-4 פעמים בשבוע. בהצלחה!
מקור: שי-לי מרקוביץ
שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים אימון לכל שריר בפחות מ-10 דקות

היכנסו לכושר שיא בעזרת 5 תוכניות אימונים שונות לשרירי הגוף
תזונה ובריאות 7 תרגילים פשוטים לאימון קיר מחטב גוף

בעזרת 7 התרגילים הבאים תוכלו לחטב ולעצב את גופכם בכל עת
תזונה ובריאות 5 תרגילי חיזוק שרירים עם בקבוק מים

5 תרגילים לחיזוק השרירים שכל מה שצריך בשבילם זה בקבוק מים
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי בטן שאתם מבצעים לא נכון ואיך לתקן את הטעויות

7 תרגילי בטן שאתם כנראה מבצעים בצורה מזיקה ומה עושים במקום
ספורט ואקסטרים 6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

מתברר שלא צריך משקולות כדי לחזק ולחטב את פלג הגוף העליון!
תזונה ובריאות 6 תרגילים פשוטים לחיטוב הבטן

6 תרגילים פשוטים שיעזרו לכם לעצב את הבטן השטוחה שתמיד רציתם
תזונה ובריאות 12 יתרונותיו המפתיעים של הכוסמין לבריאותנו

הכירו את 12 יתרונותיו של דגן שהפך לתחליף מוביל לחיטה
דברים שכדאי לדעת 11 פריטים מסרטנים המצויים ברוב הבתים שיש להיזהר מהם

11 חפצים מסרטנים שמסתתרים בביתכם וכדאי לכם להיזהר מהם

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני IQ greeting-cat מבחן היגיון עם שאלות קשות - לחכמים בלבד!
מבחני תרבות, טלוויזיה וסרטים greeting-cat בחן את עצמך: האם אתה מכיר את הציורים המפורסמים האלה?
מבחני אישיות greeting-cat באיזה יום של הבריאה נוצרה הנפש שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: עיצוב, טיפים, כושר, שרירים, חיטוב, בטן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום