איך להפוך לאנשים עקביים ומתמידים ב-3 שלבים

שלב 1: כיצד לבנות את היסודות והתנאים הנכונים ליצירת עקביות?

צרו מטרות ממוקדות ומציאותיות

• הגדירו מדוע העקביות חשובה לכם ובאיזה נושא: האם אתם מצפים מעצמכם להיות עקביים יותר בכל מה שקשור לפעילות גופנית? האם אתם מעוניינים לשפר את פריון העבודה שלכם? או שאולי אתם רוצים להיות יותר פנויים, קשובים ותומכים בבני או בנות הזוג?
• חשבו על הצעדים: ברגע שהגדרתם את "מטרת הקצה" שלכם, התחילו להעלות רעיונות לגבי הפעולות הקטנות והפשוטות שיעזרו לכם להשיג אותה. כך לדוגמה, אם אתם רוצים להיכנס לכושר, החליטו כצעד ראשון שמהיום ולחודש הקרוב אתם מקדישים בכל יום 10 דקות לאימון ספורט או קובעים לפחות פעם בשבוע לצאת לפעילות ספורטיבית עם אחד החברים.
• הסתכלו על הדרך: במקום לומר לעצמכם: "אני אעריך מאוד את עצמי אם אעשה את השינוי הזה בזוגיות", תאמרו: "אני אודה לעצמי על כך ששטפתי את הכלים, הכנתי ארוחת ערב רומנטית והפתעתי את בן/בת הזוג שלי עם מתנה מקסימה". אם תראו את הדרך והפעולות הקטנות שמובילות אתכם צעד צעד אל עבר המטרה, התהליך יהיה הרבה פחות מתיש ומעיק עבורכם.​

הכינו לעצמכם לו"ז

• צרו משהו מוחשי: השתמשו בכל דרך כדי לבנות לעצמכם לוח זמנים בצורה נוחה ונגישה לכם - יומן, מחברת, פתקים, או אם אתם טיפוסים "טכנולוגיים" יותר, הורידו אפליקציות ארגון מתאימות לנייד (לדוגמה: Google Calender - לחצו להורדה לאייפון או לאנדרואיד).
• הגבילו כל צעד: לכל משימה שאתם מגדירים הקציבו זמן מוגבל. אם אתם לא בטוחים כמה זמן היא תיקח לכם - תנסו להעריך, ועל הזמן הזה הוסיפו כמה דקות כדי להבטיח שתעמדו בלו"ז. אם מדובר במטרות ארוכות טווח - כמו ירידה במשקל או הכנת אלבום תמונות משפחתי - הקציבו לעצמכם זמן מוגדר סביר בכל יום לעבוד על כך, אך כזה שיביא אתכם למועד סיום מציאותי.
• בכל יום השאירו מקום להפסקות קצרות בין לבין המשימות או ארוכות יותר לאחר רצף ארוך. על כך עוד נדון בהמשך.

​פזרו תזכורות בכל מקום אפשרי

• כתבו את המטרות שלכם על פתקיות דביקות ותלו אותן על המראה, המחשב, המקרר, וכן באוטו וגם ביומן שלכם.
• הכינו פתק נוסף שמאגד את כל המטרות שלכם והכניסו אותו לארנק, למגירה במשרד או לתיק שלכם.
• הכינו לעצמכם תזכורת בטלפון הנייד עם כיתוב שיזכיר לכם את המטרות והצעדים הקטנים שלכם בכל יום למען השגתם.

חשבו פעמיים לפני שאתם מבטיחים משהו למישהו

טיפחו לעצמכם מדי פעם על השכם

• לדוגמה: אם הצלחתם לעמוד בכל המשימות שלכם בעבודה במהלך כל השבוע האחרון, קחו לעצכם ערב של הנאה - צאו לסרט עם חברים, פנקו את עצמכם בארוחת ערב רומנטית עם בן או בת הזוג, או רכשו כרטיסים למופע מוזיקה או בידור.
• אם הבטחתם לעצמכם להיכנס לכושר והתמדתם בחודש האחרון להגיע לכל האימונים ולאכול בריא, אפשרו לעצמכם להשתחרר ערב אחד ולסעוד משהו קצת יותר "מושחת". תנו לעצמכם את ההרגשה שבעתיד תמיד יש משהו טוב שמחכה לכם.

שלב 2: כיצד לתחזק את העקביות לאורך זמן?

הפנימו שטעויות קורות

• תמיד יש צד ג': אם נאלצתם לבטל פגישה, להפר הבטחה או לדחות משימה שהתחייבתם אליה עד למועד מסוים, זה לא אומר שאתם לא עקביים. לפעמים, על אף רצוננו הטוב והשתדלותנו ישנם גורמים חיצוניים שעלולים להכריע את התוצאה, מבלי שלנו תהיה היכולת להשפיע.
• הכינו ״תוכנית ב׳״: תמיד טוב שתהיה לכם תוכנית מגירה למקרה שמשהו לא ילך כמו שצריך. אם לדוגמה תכננתם להתאמן בחדר הכושר, אבל מסיבה כלשהו שעריו נשארו סגורים בדיוק באותו הזמן - תדאגו שתמיד תהיה לכם תוכנית אימונים ביתית. רק כך תוכלו למנוע עיכובים שקשורים לתחושת הכישלון ולהבטיח שתמשיכו כל הזמן לצעוד קדימה.
• עקביות היא אינה שלמות: אם פספסתם יום בחדר הכושר או שכחתם להקריא הלילה לילד שלכם סיפור לפני השינה, אל תשקעו במחשבות שליליות, אלא הבטיחו לעצמכם לשוב למסלול למחרת.

קחו הפסקה כשהגוף שלכם צריך את זה

• זמן איכות יומי: כשאתם בונים לעצמכם סדר יום, הקדישו בכל ערב פרק זמן מסוים שבו לא תעשו דבר שקשור למטרות שלכם, אלא תבלו זמן איכות עם עצמכם או עם אדם קרוב. קראו ספר, עשו אמבטיה מפנקת או תצפו בטלוויזיה או בסרט.
• מדיטציה: זוהי דרך נהדרת לתת מנוחה ושלווה אמיתית לעצמכם בזמן הקצר שבין המשימות. תרגלו מדיטציה במשך 5 דקות בכל יום לפחות, ועם הזמן ובהתאם לצורך תוכלו להעלות זאת עד ל-15 דקות.
• ״מנוחה היא קודש״: אם הקדשתם לעצמכם זמן למנוחה, אל תפרו אותו עם משימות או פעילויות. כך לדוגמה: אם קבעתם לעצמכם לישון עד שעה מאוחרת יותר ביום שבת בבוקר כי אתם יודעים שאתם זקוקים לזה לאחר המאמץ השבועי, השתדלו להימנע ככל הניתן מלהיענות להצעות לבילויים או ממטלות כאלו או אחרות שנכנסות בתחום הזמן הזה של היום.

השתמשו בעזרים לשימור המוטיבציה

• העניקו לעצמכם מתנות קטנות: כאמור, דרך נהדרת לשמור על מוטיבציה היא להעניק לעצמכם פרסים על הישגים. אלו לא חייבים להיות דברים חומריים, אלא פעולות קטנות שיתנו לכם רוח גבית. כך למשל: אם המנהל בעבודה הטיל עליכם משימה ארוכה שדורשת מכם לכתוב 10 עמודים שלמים, תנו לעצמכם הפסקה של 5 דקות לאחר כל השלמה של שני עמודים.
• זכרו את המטרה: השתמשו במטרות שלכם כדי לזכור שמה שאתם עושים כרגע הוא לא לשווא. במקום לומר בייאוש: "אני ממש לא רוצה להשלים את הדו"ח הזה היום", תאמרו לעצמכם: "אם אסיים את זה היום, אוכל להגיע בזמן הביתה ויהיה לי מספיק זמן לבלות".
• מותר להתפשר: אם עובר עליכם יום קשה, תוכלו לעשות לעצמכם הנחה קטנה. אם לדוגמה הבטחתם לעצמכם לאכול בריא בכל יום, אבל אין לכם זמן או כוח להכין ארוחה שכזו בעצמכם, קפצו לאחת המסעדות באזור וחסכו את המאמץ על ידי כך שתזמינו לעצמכם משהו דומה.

היו עם היד על הדופק ונכונים לשינויים אפשריים

• עקבו אחר ההתקדמות שלכם: הסתכלו במשימות שהגדרתם לעצמכם ובחנו באילו הצלחתם לעמוד ובאילו לא. הפעולה הזו תעזור לכם לחוש סיפוק עצמי, וכן תסייע לכם להבין כמה משימות אתם מסוגלים להשלים ביום נתון.
• אמצו לעצמכם "מפקח מנטלי״: בחרו חבר או בן משפחה קרוב שאתם סומכים עליו ובקשו ממנו לוודא עמכם פעם בשבוע מהי מידת ההתקדמות שלכם עם המשימות שהצבתם לעצמכם, ותנו לו גם רשות "לעורר" אתכם במידת הצורך.
• תבינו מתי זו לא הדרך: אם שבוע אחר שבוע ישנם כשלים ביכולתכם להשלים את המשימות שמובילות למטרה, נסו לשנות את הדרך או לחילופין לשקול שוב את המטרות ועד כמה הן מציאותיות להיום.

שלב 3: היו מוכנים לשינויים מחשבתיים

למדו להמתין: דברים טובים לוקחים זמן

הציבו גבולות ברורים

חזקו את כוח הרצון שלכם

• הימנעו מפיתויים: אם אתם רוצים לשמור על אורח חיים בריא שכולל תזונה נכונה ומאוזנת, וודאו תמיד שיש לכם מאכלים או חטיפים בריאים בהישג יד למצבים של רעב או נשנוש. אל תאפשרו לאוכל לא בריא להימצא בבית ולהוות לכם מכשול אפשרי.
• שמרו על האנרגיות שלכם: תשישות עלולה לגרום לכם לדלג על משימות. הקפידו לפחות על 7-9 שעות שינה בכל לילה כדי לשמור על הכוחות הדרושים להמשך הצעידה על המסלול.
• קראו בכל יום את מטרות הקצה שלכם כדי להכניס שוב ושוב לתודעה שבסוף מחכה לכם משהו גדול שהיה שווה להשקיע עבורו.

ירטו רגשות שליליים

• המירו את הרע בטוב: בכל פעם שמחשבה שלילית עולה לראשכם, נסו לזהות את הדפוס או הצורה שבו היא מגיעה ולהטות זאת לטובתכם. במקום לומר לעצמכם "אני לא יכול לעשות את זה", עצרו מיד ושנו את הניסוח: "אני הולך לנסות את זה, אפילו אם אני לא אהיה מושלם בפעם הראשונה".
• התקדמו עקב בצד אגודל: אם אתם לפתע נתקפים בחרדה ומרגישים שהמטרה שהצבתם לעצמכם גדולה עליכם - עצרו והתחילו מחדש! רק שהפעם "תפרקו" את הדרך לחלקים קטנים יותר והעניקו לעצמכם פרס בכל פעם שתשלימו צעד אחד. זה יעזור לכם להסתכל על המשימה בפרופורציות הנכונות ולהשלימה באופן בטוח, יעיל ונוח יותר לנפש.