מחפשים דרכים להיפטר מהשומן שבישבן שלכם? ברוכים הבאים למועדון שאני נמצאת בו כבר שנים רבות – שבו חברים כל אותם אנשים שרק רוצים "לשרוף" שומן מהעכוז, ולא באמת יודעים איך. לא משנה כמה תרגילים ניסיתי לעשות, חיטבתי את הישבן מבלי להצליח להקטין אותו ולהוריד את מידת המכנסיים שלי. רגע לפני שהתייאשתי, החלטתי לבדוק מה עוד אפשר לעשות כדי לשרוף את השומן שיש בו, ומצאתי שבנוסף לריצה וטיפוס על מדרגות, כדאי לנסות גם את 6 התרגילים הבאים. אז שימו מוזיקה טובה וממריצה ברקע והתחילו לערוך אימון כושר ביתי, נהדר וללא ציוד, ואם תתמידו בו – אתם עשויים להצליח בהורדת השומן שבישבן.
1. כיפוף שרירי הירך
נתחיל עם תרגיל יחסית קליל שעליכם לעשות בשכיבה. אם אתם רוצים לשדרג אותו, אתם מוזמנים לשים משקולת קטנה לאורך בין כפות הרגליים, ולהרים אותה עימן.
-
שכבו על הבטן כאשר רגליכם צמודות אחת לשנייה, ראשכם מורם מעט ופונה כלפי מטה, ואמותיכם נמצאות מתחתיו, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
כופפו את הברכיים אחורנית והרימו את השוקיים בעודן צמודות זו לזו, עד קצה היכולת שלכם.
-
הורידו אותן כמעט עד שהן מגיעות לרצפה – ודאו שהן לא נוגעות בה, אלא נותרות באוויר.
-
בצעו את התרגיל למשך 30 שניות.
2. גשר משודרג
חלקכם כנראה מכיר את תרגיל הגשר שנועד לחטב את הישבן, כמו גם לשרוף את השומנים שיש בו. היום תכירו גרסה משודרגת לתרגיל הידוע, שתוסיף קצת עניין לאימון הכושר שלכם. אם אתם כבר שוכבים על הרצפה מהתרגיל הקודם, התהפכו על הגב וצאו לדרך!
-
שכבו על הגב כאשר זרועותיכם הישרות מונחות לצדי הגוף, הביטו מעלה וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים תהיינה מתחתיהן.
-
הרימו את רגל שמאל והניחו את החלק שמעל לקרסול שלה על החלק התחתון של ירך ימין – מעט מעל לברך הימנית, כפי שניתן לראות בתמונה.
-
הרימו את גופכם מעט, למשל עד שהישבן יהיה בגובה קרסול ימין. שימו לב שבניגוד לגשר רגיל, אינכם צריכים ליישר את פלג הגוף העליון עם הישבן והירכיים.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כשנייה, ואז הורידו את גופכם חזרה כמעט עד לרצפה – ודאו שהישבן שלכם נותר באוויר.
-
בצעו את התרגיל למשך 45 שניות, ואז חזרו עליו לצד השני.
3. פיתולי גוף אלכסוניים בקפיצות
כעת הגיע הזמן לקום מהרצפה ולהגביר את הקצב, בתרגיל שכולו קפיצות מהירות להורדת השומן שבישבן.
-
עמדו ישר עם רגליים קרובות אך לא צמודות אחת לשנייה. כופפו את המרפקים והרימו את זרועותיכם המקופלות לגובה הכתפיים, בעודן מקבילות לרצפה.
-
הטו מעט את כפות הרגליים והברכיים לצד ימין, כך שפלג הגוף התחתון ייצור מעין פיתול אלכסוני, והביטו קדימה.
-
עשו קפיצה קטנה לצד שמאל, כך שהרגליים שלכם תפנינה לכיוונו באלכסון. הקפידו להשאיר את הידיים מכופפות בגובה הכתפיים. כופפו מעט את הברכיים לאחר הנחיתה מהקפיצה.
-
מיד לאחר מכן קפצו לצד השני.
-
עשו בסך הכל 20 קפיצות – 10 לכל כיוון.
4. כריעה ועמידה
נעבור אל תרגיל נוסף שיסייע לכם לשרוף את השומן שבישבן – אתם יכולים להתייחס אליו כאל גרסה משודרגת ומעניינת של לאנג' (מכרע).
-
עמדו ישר בפישוק קטן, עם זרועות לצדי הגוף וגב ישר.
-
כרעו ברכיים – קודם כל את ימין ואז את שמאל.
-
כעת עמדו – ישרו קודם כל את רגל ימין ואז את שמאל. אם קשה לכם לעשות זאת, אתם יכולים לשים את שתי הידיים ליד ברך ימין ולקום בעזרתן. לחלופין, אתם יכולים למקם לידכם שני כיסאות – אחד ליד כל צד, לשים על כל אחד מהם יד, ולהרים את גופכם תוך הישענות עליהם.
-
בצעו את התרגיל 10 פעמים וחזרו עליו לצד השני – כאשר אתם מתחילים עם רגל שמאל.
5. לאנג'ים מצד לצד
אם לא הסתפקתם בתרגיל הלאנג' הקודם, נספק לכם כעת גרסה נוספת שתגרום לכם להרגיש כמו מטוטלת אנושית.
-
עמדו בפישוק גדול ורחב, כופפו את המרפקים ושלבו את כפות הידיים זו בזו כך שהן תהיינה בגובה הצוואר והחזה.
-
העבירו את משקל הגוף לצד ימין תוך הורדת פלג הגוף העליון לכיוון זה. לשם כך, כופפו את ברך ימין כלפי חוץ וישרו את רגל שמאל – מבלי להזיז את כפות הרגליים מהמקום. ודאו שהגוף שלכם נשאר ישר ושאתם מביטים ישר, והישארו בתנוחה זו לשנייה.
-
העלו את פלג הגוף העליון והעבירו את משקל הגוף לצד השני באותו אופן, מבלי להזיז את כפות הרגליים מהמקום. הישארו בתנוחה זו לשנייה.
-
בצעו את התרגיל למשך 20 שניות.
6. סקוואט משולב עם לאנג' אחורי
את רצף הלאנג'ים והתרגילים נסכם עם תרגיל נהדר שמשולב עם סקוואט, והוא כנראה יהווה מכת מחץ נהדרת לשומן שבישבן שלכם.
-
עמדו בפישוק מעט יותר גדול מרוחב הכתפיים.
-
רדו לתנוחת סקוואט – הורידו את פלג גופכם העליון והשעינו אותו מעט קדימה כך שהישבן יהיה מעט מעל לגובה הברכיים. במקביל, כופפו את המרפקים והרימו את זרועותיכם המקופלות לגובה הכתפיים, בעודן מקבילות לרצפה, כאשר אצבעות הידיים נוגעות אחת בשנייה.
-
הרימו את הגוף לתנוחת עמידה, וקחו עם רגל ימין צעד אחורנית לכיוון צד שמאל. דרכו והורידו מעט את ברך ימין פעמיים.
-
החזירו את הרגל למקום וערכו סקוואט.
-
חזרו על התרגיל לצד השני, ובצעו אותו בסך הכל 10 פעמים – 5 פעמים לכל כיוון.
מקור התמונות: youtube (
1)(
2)
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: