5 תרגילים וטיפים נהדרים לחיטוב השוקיים והקרסוליים

 גם אם אתם אנשים רזים וגם אם אתם מסופקים ממשקל גופכם, יש סיכוי לא רע שמראה השוקיים שלכם אינו לרוחכם. הסיבה לכך, בין היתר, היא שמצבורי השומן באזור זה הינם בין הקשים לעיצוב בגוף. אף שהמרכיב הגנטי הוא בעל השפעה רבה על מבנה הרגליים שלנו, יש לנו את היכולת לשנות את המראה של חלק זה בגופנו וליצור לעצמנו שרירים ארוכים ויפים, ללא עזרה פולשנית של ניתוח. נשים רבות סובלות מהנושא יותר, מה שמביא אותם להימנע מלבישת מכנסיים ומגפיים צמודים, ואף שמלה קצרה אשר חושפת את הרגליים שלהן. הבשורה הטובה היא שהנתון הזה הוא לחלוטין הפיך ובשליטתנו, ואתם יכולים לעשות את התרגילים הבאים כדי לחטב את השוקיים והקרסוליים שלכם, ולהיעזר בכמה טיפים שיעזרו לכם להבין מה כדאי לעשות וממה להימנע כדי להשיג את המטרה.

1. מתיחת שוקיים:

תרגיל פשוט מאוד שנעשה בעמידה מול קיר תומך, ונועד להדק את שרירי השוקיים שלכם. 

אופן ביצוע התרגיל:

• עמדו עם פניכם מול הקיר, והשתמשו בידיים שלכם כדי להיעזר בו לתמיכה.
• הניחו את החלק הקדמי של אחת מרגלכם על הקיר ושמרו עליה ישרה, תוך כדי כיפוף רגלכם האחורית.
• הרגישו את המתיחה של השוק ברגל הקדמית.
• הרפו מהכיפוף של הרגל האחורית לכמה שניות וחזרו לתנוחת המתיחה.
• כדי להעצים את המתיחה, כופפו מעט את הרגל הקדמית.
• חזרו על התרגיל כ-3 פעמים, והחליפו בין הרגליים.

אופן ביצוע התרגיל:

• התחילו בעמידת מוצא עם ידיכם בצדי הגוף (ניתן להוסיף משקולת אחיזה בכל יד לבחירתכם).
• שמרו על כתפיים ישרות והכניסו את הבטן פנימה.
• התרוממו על קצות אצבעות הרגליים שלכם והישארו בתנוחה זו כ-2 שניות.
• חזרו על התרגיל בין 15-20 פעם, במשך 3 סבבים וקחו הפסקה של מספר שניות בין סבב לסבב.
• ניתן להעצים את האפקט של האימון על ידי שימוש במדרגה, כך שהעקב יוכל לרדת מתחת לגובה האצבעות בסיום המתיחה.

3. הרמת שרירי שוקיים בישיבה:

​אופן ביצוע התרגיל:

• שבו על כיסא עם משענת שתתמוך בגבכם והניחו משקולות על הירכיים שלכם.
• שמרו על גב ישר וברכיים מכופפות ב-90 מעלות.
• הניחו את הרגליים על משטח ישר או לחילופין הניחו את החלק הקדמי של כף רגלכם על מדרגה קטנה.
• נשפו אוויר החוצה תוך כדי הרמת העקבים שלכם במקביל, החזיקו בתנוחה זו לכמה שניות.
• החזירו את העקבים שלכם לרצפה או אם אתם משתמשים במדרגה, הורידו את העקבים מתחת לגובה האצבעות.
• חזרו על התרגיל בין 12-15 פעמים, ב-3 סבבים וקחו הפסקה של מספר שניות בין סבב לסבב.

4. סיבוב קרסול בישיבה:

אופן ביצוע התרגיל:

• שבו על כיסא והניחו את כפות הרגליים שלכם על הרצפה.
• הרימו את אחת מכפות הרגליים שלכם כ-10 סנטימטרים מעל הרצפה.
• סובבו את כף הרגל בתנועה עגולה וגדולה בכיוון השעון, ולאחר מכן כנגד כיוון השעון למשך כ-12 פעמים לכל צד.
• החליפו בין הרגליים וחזרו על הפעולה בשתי הרגליים, ב-3 סבבים וקחו הפסקה של מספר שניות בין סבב לסבב.

5. תרגיל ההחלקה:

​אופן ביצוע התרגיל:

• עמדו על הרגליים והישענו עם החלק העליון של גופכם קדימה, תוך שמירה על שרירי בטן מוכנסים פנימה וגב שטוח.
• דלגו על רגל אחת, תוך כדי הנחת הרגל השנייה בתנועת שיכול ארוכה מאחוריה.
• עשו את אותה פעולה עם הרגל השנייה והחליפו בין הרגליים לסירוגין.
• המשיכו באימון למשך כ-30 שניות ב-3 סבבים וקחו הפסקה של מספר שניות בין סבב לסבב.

 

אחרי שניסיתם את התרגילים המועילים האלה, הכירו כמה טיפים חשובים שיסבירו לכם ממה להימנע ומה כדאי לעשות כדי להשיג שוקיים וקרסוליים מחוטבים:

מה כדאי לכם להפסיק לעשות:

• הימנעו מאימוני התנגדות כמו הרמת משקולות, שמפעילים את שרירי השוקיים בגופכם ומרחיבים אותם. אם אתם מעוניינים להמשיך באימון מסוג זה ברמה מתונה - הקפידו להשתמש במשקולות קלות ומספר חזרות גבוה יותר לכל סבב אימון.
• הימנעו מכל פעילות שמצריכה טיפוס ועליה על שיפוע. פעילות כזאת בונה את שריר השוק שלכם וגורמת לו להראות גס ומנופח יותר. אימונים מהם יש להימנע הם הליכה או ריצה על שיפוע ושימוש במכשירי מדרגה (סטפרים).
• הימנעו מפעילות בעצימות גבוהה, שמפעילה לחץ על שרירי השוק כגון קפיצה על חבל  והליכה ממושכת על נעלי עקב.

אולי יעניין אותך גם:

בלי ניתוחים: 10 מתיחות יעילות ופשוטות להעלמת הסנטר הכפול

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל

5 תרגילים לחיזוק השרירים שכל מה שצריך בשבילם זה בקבוק מים

הפתיעו את כל המשפחה עם 7 מתכוני קינואה מעולים שכולם יאהבו!

מה כדאי שתתחילו לעשות:

• צאו לשחייה והשתמשו במכשירים אליפטיים כדי לרכך את התנועה שלכם ולצמצם התנגדות שמובילה להרחבת השריר. אם המטרה שלכם היא גם ירידה במשקל, עשו זאת על ידי אימון ממושך יותר, בהתנגדות פחותה.
• השתדלו ללכת ואם אפשר, אפילו לרוץ. הליכה מרזה את החלק התחתון של הרגל מכיוון שהיא מאריכה את השרירים שבין אחורי הברך לקרסול. לאצנים למרחקים ארוכים יש רגליים מחוטבות ורזות ללא תלות בגנטיקה שלהם מכיוון שריצה ארוכה ונינוחה מצרה את מבנה השוקיים.
• התמידו באימוני מתיחות. מתיחות גורמות לשרירים גדולים להיראות ארוכים וצרים יותר. הפעילות הגופנית המומלצת ביותר כדי למתוח את השרירים בגופכם היא אימוני יוגה ופילאטיס. לחצו כאן כדי לצפות בתרגילי מתיחה מומלצים לרגליים.