7 תרגילי כושר שניתן לבצע בזמן הליכה

1. חתירה עליונה

בעזרת התרגיל הבא תוכלו לשלב בהליכה שלכם הפעלה של שרירי הכתף, הגב העליון והזרועות. התרגיל יעזור לכם לתת קצב להליכה ויהפוך אותו להרבה יותר מהנה ומועילה לשריפת קלוריות.

• כשהידיים שלכם לצדי הגוף וכפות הידיים מופנות פנימה, סגרו את שני הידיים לאגרוף.

• כופפו את המרפקים כך שהידיים יתרחקו מהגוף והרימו את האגרופים לגובה בית השחי.

• כעת יש למתוח את הכתפיים לאחור ולקרב את השכמות. כחלק מהתנועה יש להרים את האגרופים לגובה הכתפיים.

• שחררו את הכתפיים, קרבו את המרפקים בחזרה לצדי הגוף ושחררו את הידיים.

• יש לחזור על התרגיל 25 פעמים ברצף או בשתי סדרות של 15 חזרות כחלק מאימון הליכה של 25 דקות.

2. הליכת אצבעות

• בזמן ההליכה שלכם הגבירו מעט את הקצב ורכזו את משקלכם על כריות אצבעות הרגליים.
• תוך כדי ההליכה, הרימו את הידיים לגובה הראש כשהמרפקים מכופפים והידיים מאוגרפות.
• כעת הרימו את הידיים אל מעל הראש תוך כדי פתיחת הידיים ויישור המרפקים כפי שמודגם.
• המשיכו ללכת על קצות האצבעות ולבצע את תנועות הידיים למשך כדקה.

3. דחיפה אחורית

• הרימו את המרפקים והידיים לגובה הכתפיים כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה וסגורות באגרופים.

• מבלי לשנות את גובה הידיים והמרפקים, סובבו את הזרועות שלכם עד שהאגרופים הקמוצים מופנים לכיוון הגב שלכם, כפי שמודגם בתמונה. 

• בצעו מתיחה קצרה של הזרועות לאחור והחזירו את הידיים למצב ההתחלתי.

• יש לחזור על התרגיל 25 פעמים במהלך הליכה של 25-30 דקות.

4. הליכה אנכית

• הרימו את הידיים מעל הראש כשהמרפקים מיושרים אך לא נעולים.
• בכל צעד שתעשו הרימו את הרגל שמתקדמת לגובה האגן, והורידו את הידיים כך שכפות הידיים יהיו בגובה הברך.
• הורידו את הרגל בחזרה אל האדמה, הרימו את הידיים בחזרה מעל הראש וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
• מומלץ לצעוד באופן זה בשתי סדרות שונות של דקה, עם הליכה רגילה של לפחות 5 דקות בין סדרה לסדרה.

5. מדרגות

• כדי לשמור על בריאות הברכיים והרגליים שלכם יש להקפיד על כך שכל כף הרגל תהייה מונחת על המדרגה בזמן העלייה במדרגות.

• יש להימנע ככל האפשר מנעילת הברכיים בזמן העלייה או הירידה.

• בזמן העלייה יש לשמור על גוף ישר וגב זקוף. אל תשענו קדימה ושמרו על כתפיים מאחורי קו האגן.

אולי יעניין אותך גם:

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון

6 תרגילי כושר פשוטים ויעילים שתוכלו לבצע מבלי לקום מהכיסא

תרגילים לחיזוק הכתפיים ב-15 דקות

חשוב: רשימת זכויות ומענקים עדכנית לניצולי השואה ויורשיהם

6. סיבובי אגן

• הרימו את הרגליים שלכם בזמן ההליכה עד לגובה האגן, כשהברך בזווית ישרה.
• סובבו את הידיים כמו חייל צעצוע צועד, בכל פעם קרבו את כף היד הנגדית אל ברך הרגל שבאוויר.
• הקפידו לסובב קלות את פלג הגוף העליון כפי שמודגם.
• מומלץ לבצע את התרגיל הזה במשך כדקה כחלק מכל אימון הליכה.

7. מתיחת יד בודדת

• הניחו את יד שמאל על המותניים ואת יד ימין הרימו באוויר כשהאמה כלפי מעלה וכף היד מאוגרפת.

• מתחו את הכתפיים מעט אחורה ולמטה.

• לאחר מספר רגעים שחררו את המתיחה של הכתפיים והורידו את יד ימין.

• החליפו בין הידיים וחזרו על התרגיל 20 פעמים בסך הכל.