ראשי > אקטואליה וספורט > ספורט ואקסטרים

הדרך הנכונה להתחיל לרוץ!

מאת: טל עזר

142

גודל גופן:

א א

ריצה היא פעילות גופנית פופולארית שמחזקת את מערכות הלב וכלי הדם, מגדילה את צפיפות העצם ומנקה את הראש ממחשבות. הרבה אנשים מבצעים אותה, רק מעטים יודעים לבצע אותה נכון. כדי למנוע פציעה או שחיקה, יש להתחיל לאט ובטוח.

לפני הכול, כמה דברים חשובים:

התאימו נעלי ספורט המיועדות לריצה, כאלה שמספקות לכף הרגל אחיזה ותמיכה נכונות.
אם אתם מבצעים את הריצה בחוץ, רצוי שיהיה לכם שעון סטופר.
אם אתם על הליכון, היו ערים ללוח המדדים.
כדי לבנות סיבולת טובה, בצעו את אימון הריצה לפחות פעמיים בשבוע.
המהירות באימון לא חשובה, רק שמירה על הקצב. בהדרגה הפחיתו את זמן ההליכה עד שתוכלו לרוץ בנוחות במשך 15 דקות רצופות.
בהצלחה!

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים! במשך 1 דקה
30 שניות ריצה + 30 שניות הליכה

בדקה הראשונה התמקדו ביציבה.
גלגלו את הכתפיים לאחור ולמטה, הרחיקו אותן מהאוזניים, הניפו את הזרועות בתנועות קדימה-אחורה לצד הגוף, שמרו על ראש וכפות ידיים רגועות.

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים! במשך 2 דקות
דקה ריצה + דקה הליכה

כדי למצוא את הקצב המתאים לכם, נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה. נסו לבצע זאת תוך ספירה בלב, בקצב של שתיים פנימה ושתיים החוצה. הקפידו על הנשימות, הן הבסיס להצלחת האימון.

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים! במשך 3 דקות
דקה וחצי ריצה + דקה וחצי הליכה

כדי לשמור על מוטיבציה וקצב, הרכיבו אוזניות עם מוסיקה. המוסיקה תסיח את דעתכם מהמחשבה שאולי אתם עייפים או לא מסוגלים.

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים! במשך 4 דקות
2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה

זה האינטרוול הארוך ביותר, אליו התכוננו עד עכשיו.
אם אתם בחוץ, התמקדו בנקודה רחוקה באופק ורוצו אליה. אם אתם על הליכון, ספרו 10 שניות בכל פעם.
ההישגים הקטנים יעזרו לכם להתקדם...

איך מתחילים לרוץ: מדריך למתחילים!
במשך 3 דקות
דקה וחצי ריצה + דקה וחצי הליכה

זו הישורת האחרונה. כדי לאתגר את עצמכם, אתם יכולים לבצע את האינטרוול במהירות קצת יותר גבוהה (אבל עדיין לשמור על סיבולת נוחה שתאפשר לכם לשיר בקול רם). בצעו צעדים ארוכים יותר ודחפו קדימה.