נגישות
- דפדפן זה אינו תומך בניגודיות. אנא השתמש בדפדפן אחר כמו chrome או firefox
- ניגודיות עדינה
- ניגודיות גבוהה
- הדגשת קישורים
- גופן קריא (אריאל)
- גופן מוגדל
- איפוס
- הצהרת נגישות
1. התחילו עם הידיים, הברכיים והכפות הרגליים על הרצפה, כשהבהונות לוחצות כנגד הרצפה.
2. הפעילו את שרירי החזה והכתפיים כך שיילחצו על הרצפה. המשקל שלכם צריך להיות מחולק באופן שווה בין האצבעות, כפות הידיים ושורשי כפות הידיים.
3. כווצו את שרירי הישבן והכניסו פנימה את עצם האגן.
4. קחו נשימה עמוקה ולחצו את שרירי הבטן כאילו שאתם מתכוננים לקבל אגרוף בבטן. החלק התחתון של הצלעות שלכם צריך לנוע מעט לעבר האגן.
5. הרימו את הברכיים כ-2.5 ס"מ מהרצפה כך שהם ירחפו מעט מעליה. שמרו על סנטר וראש בתנוחה טבעית, כשהעיניים שלכם מביטות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
6. נשמו בצורה סדירה, בעוד שאתם שומרים על הגב האמצעי והתחתון שלכם בצורה ישרה וממש מעט מעוקלת. הימנעו מלקשת את הגב שלכם או לאפשר לבטן לרדת לכיוון הרצפה.
7. הישארו בתנוחה זו למשך לפחות 20 שניות. ככל שתתאמנו יותר, תוכלו להחזיק אותה למשך זמן רב יותר, כשהמטרה שלכם היא להגיע ל-3 סטים של 60 שניות.
1. בצעו את שלבים 1-5 של פלאנק הדוב.
2. כשהברכיים באוויר, הרימו רגל אחת מהרצפה למשך שנייה אחת.
3. החזירו את הרגל לרצפה ובצעו את אותו התרגיל עם הרגל השנייה.
4. בצעו 3 סטים של 10-20 הרמות רגל (5-10 לכל רגל)
1. בצעו את שלבים 1-5 של פלאנק הדוב.
2. כשהברכיים באוויר, הרימו רגל אחת והורידו את האגן באותו הצד לעבר הרצפה, בה בעת שאתם מסובבים את הגוף ומביאים את הרגל לבעיטה לכיוון הצד הנגדי דרך הפתח שקיים בין הרגל השנייה לבין הרצפה.
3. החזירו את הרגל למקומה באותו האופן ובתנועה מבוקרת, ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.
4. בצעו 3 סטים של 10-20 בעיטות (5-10 לכל רגל)
1. בצעו את שלבים 1-5 של פלאנק הדוב.
2. כשהברכיים באוויר, הרימו רגל אחת והביאו את הברך כ-30 ס"מ קדימה לפני שתורידו אותה בחזרה.
3. חזרו על כך עם הרגל השנייה והמשיכו לבצע את ההליכה קדימה ואחורה, לפי גודל החלל שאתם מתאמנים בו.
4. בצעו 3 סטים של 10-20 בעיטות (5-10 לכל רגל).
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: