6 תרגילי כושר שניתן לבצע בתנוחה שתשמור על הגב שלכם

מהי התנוחה המומלצת לשמירה על הגב?

בהשוואה לתרגילים שמתבצעים בעמידה, ישיבה או שכיבה, תרגילים בתנוחת חצי כריעה יאפשרו לכם להוריד מעט את מרכז המסה, לייצב את הגוף ולהקל על הגב על ידי הפחתת התנועות לא רצוניות של עמוד השדרה או האגן. במילים אחרות, ביצוע תרגילים בתנוחת חצי כריעה מאפשר לכם להפוך את העמידה שלכם לאיתנה ובטוחה יותר, תוך מיקוד מרב תשומת הלב שלכם בתרגיל עצמו ולא במאמץ לשמור על שיווי משקל ולמנוע פגיעה בגב. כמו כן, תנוחה זו גורמת לשרירי האגן שלכם להיות גמישים יותר, דבר שמפחית את הסיכוי לסבול מכאבים בגב התחתון.

הסבר מקדים לביצוע התרגילים

סיבוב ראשון

1. לחיצת כתפיים בחצי כריעה

שרירי היעד: בטן וכתפיים | חזרות: 12-15 | סטים: 3

א. החזיקו משקולת ביד שמאל ורדו לתנוחת חצי כריעה כאשר רגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. מקמו את המשקולת מעל קו הכתפיים.

ג. הרימו את יד ימין כלפי מעלה עד ליישור מלא והחזירו אותה חזרה. הקפידו לשמור על גו זקוף ושרירי ליבה יציבים. התנועה הזו היא למעשה חזרה אחת של התרגיל.

ד. בצעו את אותה הפעולה עם היד השנייה וחזרו עליה לסירוגין 12-15 פעמים.

2. חתירה בהישענות קדימה בחצי כריעה

שרירי היעד: גב | חזרות: 12-15 | סטים: 3

א. הניחו משקולת אחת בצורה אנכית לימינכם ורדו לתנוחת חצי כריעה כאשר רגל שמאל שלכם מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך ימין נוגעת בקרקע.

ב. הטו מעט את פלג הגוף העליון קדימה ואחזו במשקולת.

ג. משכו את המשקולת לכיוון גופכם עד לגובה המותניים והחזירו בחזרה בקצב איטי. זוהי חזרה אחת.

ד. המשיכו לבצע 12-15 פעמים ואז החליפו ליד השנייה.

3. תנועת "חוטב העצים" בחצי כריעה

שרירי היעד: בטן | חזרות: 12-15 | סטים: 3

א. הניחו משקולת אחת מימינכם ורדו לתנוחת חצי כריעה כשרגל שמאל שלכם מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך ימין נוגעת בקרקע.

ב. החזיקו באמצעות שתי ידיכם את המשקולת.

ג. סובבו את פלג הגוף העליון שלכם ביחד עם הידיים שאוחזות במשקולת באלכסון לכיוון שמאל ומעלה. הקפידו לשמור על ידיים ישרות והגיעו עד מעל גובה הראש.

ד. חזרו באותו מסלול אלכסוני לכיוון ימין ומטה תוך שאתם שומרים על שרירי ליבה יציבים וידיים ישרות במשך כל התנועה. זוהי חזרה אחת.

ה. בצעו כ-12-15 חזרות ואז עברו לצד השני.

אולי יעניין אותך גם:

זה לא הגיל, זה התרגיל: סיפורו של האיש הזה ימלא אתכם השראה

6 תרגילים בעמידה על 4 שתורמים לחיזוק וחיטוב הגוף שלנו

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל

הידעת? 12 עובדות שישנו את תפיסתכם וישפרו את בריאותכם

סיבוב שני

כעת אתם רשאים לנוח כ-5 דקות, אך אם אתם מרגישים שאתם יכולים להמשיך, קפצו לתרגיל הבא.

4. לחיצת יד קדמית בחצי כריעה

שרירי היעד: יד קדמית | חזרות: 10 | סטים: 3

א. החזיקו משקולת אחת ביד שמאל ורדו לתנוחת כריעה כשרגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. הפעילו את שרירי הליבה והעכוז שלכם ויצבו את עצמכם על ידי הושטת יד ימין לרוחב.

ג. הצמידו את מרפק שמאל לגוף והרימו את האמה בתנועה כלפי מעלה, עד שהמשקולת מגיעה לגובה הכתפיים. לאחר מכן, החזירו אותה באיטיות לנקודת ההתחלה. זוהי חזרה אחת.

ד. בצעו כ-12-15 חזרות עבור כל יד.

5. שרירי יד אחורית בחצי כריעה

שרירי היעד: יד אחורית | חזרות: 10 | סטים: 3

א. החזיקו משקולת אחת ביד ורדו לתנוחת חצי כריעה כשרגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. אחזו את המשקולת בשתי הידיים והרימו אותה מעל הראש במצב אנכי.

ג. כופפו את האמות שלכם בזהירות לאחור ביחד עם המשקולת, עד לזווית של 90 מעלות ויישרו את הידיים בחזרה באיטיות. זוהי חזרה אחת.

6. סיבוב משקולת מסביב לראש בחצי כריעה

שרירי היעד: כתפיים | חזרות: 10 | סטים: 3

א. הניחו משקולת משמאל לגופכם ורדו לתנוחת חצי כריעה כשרגל ימין מכופפת קדימה ב-90 מעלות וברך שמאל נוגעת בקרקע.

ב. הרימו את המשקולת ואחזו בה בשתי הידיים כשהיא מקבילה אליכם.

ג. הניעו את המשקולת בתנועה סיבובית מאחורי הראש מצד שמאל לימין ואז בחזרה מימין לשמאל. החזירו את המשקולת לנקודת ההתחלה (כשאתם אוחזים בה בשתי ידיים במקביל לגוף). זוהי חזרה אחת.

ד. בצעו כ-12-15 פעמים.