print header

9 גרסאות לתרגיל סמוך-קום

 ישנם תרגילי כושר שמגיעים אל חיינו בסערה וחולפים מהם בהתאם ל"טרנד" או רוח התקופה, אך ישנם כאלה שיישארו עמנו לנצח - אחד מהם הוא תרגיל "סמוך-קום" (Burpee). מדובר בתרגיל יעיל במיוחד המאתגר שרירים רבים בגופנו, ומתברר שהוא גם בעל אינספור פנים וצורות. אז כדי שנוכל להכיר לכם את מגוון הדרכים השונות לביצוע התרגיל בתנאים משתנים - בתוך הבית או מחוצה לו, עם או בלי ציוד - קיבצנו במיוחד עבורכם את מיטב תרגילי ה"סמוך-קום" שמצאנו בליווי קטעי וידאו והסברים, כדי שתוכלו לבחור את אלה המועדפים עליכם ולשלבם באימון הכושר שלכם.

1. סמוך-קום סטנדרטי

שימו לב: תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי" הוא הבסיס לרוב התרגילים שיופיעו בהמשך.

א. עמדו כשידיכם בצדי הגוף בקו-כתפיים.

ב. רדו למצב שכיבה בתנוחה הזהה לתרגיל שכיבות סמיכה.

ג. הורידו את גובה החזה והירכיים נמוך ככל הניתן מבלי לגעת בקרקע.

ד. העלו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצת הידיים לקרקע וקרבו את הברכיים בקפיצה קלה אל כיוון בית החזה.

ה. עמדו וקפצו כשידיכם מעל הראש.

 
חזרות: 10 | סטים: 3

2. סמוך-קום ספיידרמן

א. בצעו את שלבים א'-ג' של תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי".

ב. בעזרת לחיצת ידיים העלו מעט את פלג הגוף העליון וקרבו את ברך ימין אל מרפק ימין, תוך שמירה על עמידה יציבה ואגן באוויר.

ג. בצעו את אותה הפעולה עם רגל ומרפק שמאל.

ד. העלו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצת הידיים לקרקע וקרבו את הברכיים בקפיצה קלה אל כיוון בית החזה.

ה. עמדו וקפצו כשידיכם מעל הראש.

 
חזרות: 10סטים: 3

3. סמוך-קום עם משקולות

 

א. הניחו מולכם זוג משקולות בצורה אנכית.

ב. התכופפו לכיוון המשקולות, אחזו בהן ומשכו את רגליכם לאחור בתנוחת שכיבת סמיכה.

ג. בצעו שכיבת סמיכה אחת והרימו את יד ימין לגובה המותניים כשאתם אוחזים במשקולת. בצעו זאת שוב עם יד שמאל.

ד. קרבו בקפיצה את הברכיים לכיוון בית החזה והתרוממו בזהירות כשאתם אוחזים במשקולות בשתי הידיים.

 
חזרות: 10 | סטים: 3

4. סמוך-קום על רגל אחת

א. בצעו את שלבים א'-ב' של תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי".

ב. הנמיכו את החזה והאגן ככל הניתן לקרקע מבלי לגעת בה, תוך שאתם משאירים את רגל שמאל באוויר.

ג. בצעו שכיבת סמיכה אחת.

ד. קרבו את הברכיים בקפיצה קלה אל כיוון בית החזה.

ה. עמדו וקפצו כשידיכם מעל הראש.

 
חזרות: 10 | סטים: 3

5. סמוך-קום בסגנון מטפס הרים

א. בצעו את שלבים א'-ג' של תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי".

ב. קרבו את רגל ימין בקפיצה אל עבר בית החזה, החזירו אותה למקום ואז בצעו את אותה הפעולה עם רגל שמאל וכן הלאה (הניעו את הרגליים בתנועת טיפוס).

ג. העלו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצת הידיים לקרקע וקרבו את הברכיים בקפיצה קלה אל כיוון בית החזה.

ד. עמדו וקפצו כשידיכם מעל הראש.

 
חזרות: 10 | סטים: 3

6. סמוך-קום עם פלאנק צידי

א. בצעו את שלבים א'-ב' של תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי".

ב. הטו את כובד משקלכם אל עבר יד ימין והרימו את יד שמאל באוויר בקו ישר.

ג. החזירו את יד שמאל למקום ובצעו את אותה הפעולה עם יד ימין.

ד. העלו את פלג הגוף העליון על ידי לחיצת הידיים לקרקע וקרבו את הברכיים בקפיצה קלה אל כיוון בית החזה.

ה. עמדו וקפצו כשידיכם מעל הראש.

 
חזרות: 10 | סטים: 3

7. סמוך-קום עם הרמת ברכיים לחזה

א. בצעו את שלבים א'-ד' של תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי".

ב. קפצו כשברכיכם כמעט נוגעות בבית החזה ונחתו בזהירות.

 
חזרות: 10 | סטים: 3

8. סמוך-קום עם קפיצה לרוחק

א. בצעו את שלבים א'-ד' של תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי".

ב. עמדו בתנוחת קפיצה כשגופכם מוטה קדימה וברכיכם מכופפות ב-45 מעלות.

ג. קפצו מהנקודה בה אתם עומדים לנקודה הרחוקה ביותר שאתם מסוגלים.

ד. הסתובבו ובצעו שוב את התרגיל לצד השני. 

 
חזרות: 10 | סטים: 3

9. סמוך-קום עם קפיצה על ארגז

א. הניחו מולכם ארגז או משטח מוגבה ויציב.

ב. בצעו את שלבים א'-ד' של תרגיל "סמוך-קום סטנדרטי".

ג. קפצו ונחתו עם כפות הרגליים על הארגז או המשטח היציב שמולכם.

ד. רדו בזהירות בחזרה לקרקע. 

 
חזרות: 10 | סטים: 3
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.