בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

7 תרגילי כושר לחיזוק אמות הידיים

מאת: דורון לרר
אהבו: 253
א א
שמור למועדפים

אם אתם אנשים שמקפידים על שגרת כושר ואימונים, אז כנראה שאתם לא מפספסים את ביצועם של שלל תרגילים לחיזוק הרגליים ושריריהן, ובטח גם כאלו שטובים לחיטוב הזרועות, החזה, הישבן והגב. אבל תחשבו על זה רגע בכנות ותענו לעצמכם על השאלה – מתי הייתה הפעם האחרונה שעבדתם על חלק היד הקדמי שלכם, זה שקרוי אמה ותחום בין המרפק לשורש כף היד? אם התשובה היא שלא ממש עימלתם ואימנתם את החלק הזה עד היום, או שהשקעתם בו מעט מאוד במהלך האימונים – יכול להיות שעכשיו תתחילו לחשוב אחרת על הצורך בכך. השרירים המצויים באמה משמשים אותנו למעשה לפעולות היומיומיות ביותר, כמו פתיחת צנצנת זכוכית או נשיאת מזוודה במעלה גרם מדרגות – כלומר שחיזוק האמות שלכם יסייע לכם מאוד בביצוע פעולות של סחיבה, החזקה והרמה ויקל עליכם. כדי שתוכלו לעשות זאת בקלות אספנו עבורכם 7 תרגילי כושר קלים ופשוטים שתוכלו לעשות בבית ללא בעיה – ובאפשרותם לחזק בעזרתם עד מאוד את אמות הידיים שלכם.  

1. כפיפת פרקי ידיים עם כפות ידיים כלפי מעלה

 
  • כאשר אתם יושבים, הניחו את פרקי הידיים שלכם על הברכיים או על משטח ישר אחר, כשכפות הידיים שלכם מופנות כלפי מעלה ובכל יד אתם אוחזים במשקולית.
  • עם המשקולית בכל יד, הרימו את כפות ידיכם גבוה ככל האפשר, בזמן שאתם שומרים על הזרועות שלכם ישרות ויציבות.
  • אחרי הפסקה קצרה, כשהמשקוליות באוויר, הורידו את ידיכם לתנוחת המוצא וחזרו על התנועה ככל שתוכלו.

2. כיפוף זוטמן

 
  • עמדו זקוף עם הידיים לצידי הגוף, כשכפות הידיים שלכם פונות כלפי חוץ ואוחזות כל אחת במשקולית במשקל המתאים לכם.
  • החלו בכיפוף הידיים והרמת המשקוליות. שמרו על הזרועות העליונות שלכם במקום והשתמשו רק באמות לצורך הכיפוף.
  • ברגע שביצעתם כיפוף מלא והגעתם עם המשקוליות לגובה הכתפיים, סובבו את ידיכם כלפי חוץ והחלו להוריד את המשקוליות אט אט.
  • חזרו לעמדת המוצא, הרימו שוב את המשקוליות כשכפות הידיים שלכם פונות כלפי חוץ, וחזרו על כך 10-12 פעמים. בצעו 3 סטים.

3. הליכת חקלאי

 
  • התחילו בבחירת 2 משקוליות במשקל שמתאים לכם, והניחו אותן על הרצפה – אחת מימין לגופכם והשנייה משמאל.
  • כופפו את הירכיים והברכיים ורדו כלפי מטה, אחזו במשקוליות – אחת בכל יד. הרימו אותן אל עבר המותניים שלכם ומתחו מעלה את הירכיים והברכיים. הקפידו לשמור על גב ישר.
  • אחזו במשקוליות מכל צד באחיזה יציבה. עמדו זקוף ושמרו על הכתפיים, הגב ושרירי הליבה שלכם מתוחים.
  • התחילו בהליכה ישרה של כ-10-12 מטרים, כשהעיניים שלכם ממוקדות קדימה.
  • השלימו את כמות הצעדים הרצויה, עצרו והניחו את המשקוליות בזמן שאתם שומרים על שרירי ליבה מכווצים וגב זקוף.
  • נוחו למשך 1-3 דקות, וחזרו על התרגיל במשך 2-5 סטים לפי בחירתכם ויכולתכם.

4. שכיבות סמיכה על קצות האצבעות

 
  • כרעו מטה לתנוחת שכיבת סמיכה, הניחו את קצות האצבעות שלכם על הקרקע והיתמכו בהן במקום בכל כף היד.
  • לאט ותוך כדי תנועה מבוקרת החלו להוריד את החזה שלכם לכיוון הקרקע, כופפו את המרפקים ב-90 מעלות ובצעו 8-12 שכיבות סמיכה בצורה הזו.
  • חזרו לתנוחת המוצא ובצעו עוד 2-3 סטים של התרגיל עם 8-12 חזרות בכל סט.
אולי יעניין אותך גם:
אימון של 15 דקות לחיזוק זרוע אחורית

חיטוב מהיר - 7 תרגילים לחיזוק יד אחורית!
אימון יוגה להגברת קצב חילוף החומרים בגוף

הכירו את תרגילי היוגה שמגבירים את קצב חילוף החומרים בגופכם
10 מתיחות פשוטות להעלמת הסנטר הכפול

בלי ניתוחים: 10 מתיחות יעילות ופשוטות להעלמת הסנטר הכפול
7 מתכונים נהדרים שאפשר להכין עם קינואה

הפתיעו את כל המשפחה עם 7 מתכוני קינואה מעולים שכולם יאהבו!

5. הליכת סרטן

 

 

  • שבו על הקרקע עם ברכיים מכופפות, החזה והראש שלכם מורמים כלפי מעלה, כפות הרגליים ישרות על הרצפה וזרועותיכם ישרות, כשכפות הידיים מקבילות לכתפיים וניצבות שטוחות על הקרקע. 
  • הרימו מעלה את הישבן, ישרו את הזרועות והניחו את כפות הידיים על הקרקע במקביל לכתפיים ואת העקבים במקביל לברכיים.
  • החלו ללכת קדימה ואחורה על גבי הידיים והרגלים למשך כדקה.

6. כיפוף אחורי עם מוט

 
  • עמדו זקוף ואחזו במוט משקולות או כל מוט אחר שזמין עבורכם (מוט פלסטיק של מטאטא וכדומה), כשכפות הידיים שלכם מופנות כלפי מטה וניצבות במקביל לכתפיים.
  • שמרו על המרפקים שלכם קרובים לצידי הגוף, והחלו להרים באיטיות את המוט לכיוון הכתפיים שלכם.
  • עבדו על כיפוף של המרפקים בלבד כדי להתמקד באמות ובחלק היד הקדמי שלכם.
  • שובו לעמדת המוצא ובצעו 12 חזרות של התרגיל למשך 3 סטים. התמקדו בתנועות איטיות מאוד.

7. שכיבות סמיכה ספינקס

 
  • רדו לתנוחת פלאנק כאשר הגוף שלכם נשען על שתי האמות ועל קצות הבהונות.
  • דחפו את כפות הידיים שלכם כלפי הקרקע ונסו להרים את האמות שלכם עד שהידיים ישרות ומחזיקות את גופכם.
  • הורידו את הגוף חזרה אל הרצפה ואל התנוחה ההתחלתית באיטיות.
  • חזרו על התרגיל עוד 2-3 פעמים.

מקור תמונה ראשית: canva.com

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות 5 תרגילים לחיטוב ירך פנימית

אוטוטו קיץ - 5 תרגילים לחיטוב ירך פנימית
ספורט ואקסטרים אימון של 15 דקות לחיזוק זרוע אחורית

חיטוב מהיר - 7 תרגילים לחיזוק יד אחורית!
ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

לא מוצאים זמן להתאמן? כך תחטבו את גופכם בפחות מ-5 דקות
תזונה ובריאות 5 תרגילי כושר לחיטוב הזרועות והבטן בו זמנית

בעזרת 5 תרגילי כושר פשוטים תחזקו את הבטן והזרועות תוך דקות
תזונה ובריאות 10 תרגילי פלדנקרייז לחיזוק הגוף ולטיפול בכאבים ללא מאמץ

10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל
ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

כך תעלימו שומני צד במותניים: 5 תרגילי כושר פשוטים ויעילים
הורות ומשפחה ספר האגדות - אוצר חינוכי נפלא להורים ולילדים

ספר האגדות: אוסף נהדר להורים ולילדים עם קריינות מלאה בחינם
דברים שכדאי לדעת הזכויות והמענקים הכספיים העדכניים לניצולי השואה

חשוב: רשימת זכויות ומענקים עדכנית לניצולי השואה ויורשיהם

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat המבחן הזה יבדוק עד כמה גבוהה רמת הידע שלכם בשפה העברית...
מבחני תרבות, טלוויזיה וסרטים greeting-cat מאיזה עשור השיר הזה?
מבחני אישיות greeting-cat איזה נוף טבעי מסתתר בתוך הנפש שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, כושר, ידיים, תרגילים, אימון גופני, פעולות שגרתיות, שרירי זרועות, משקוליות
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום