7 תרגילי יוגה מעוררים שימלאו אתכם באנרגיה

• התחילו בכריעה על הברכיים, ניתן לעשות זאת על מזרן יוגה או משטח דומה, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופשקו את הרגליים כך שהברכיים תהיינה רחוקות זו מזו.
• הורידו את גופכם והכניסו אותו במרווח בין הירכיים, מתחו את הידיים קדימה ככל האפשר והניחו את כפות הידיים על הקרקע בקו הכתפיים.
• הישארו בתנוחה זו בין 30 שניות לדקה או שתיים והקפידו על נשימות ארוכות ואיטיות.
• העבירו את יד ימין למרכז הגוף ולאחר מכן גם את יד שמאל, שובו לתנוחת הכריעה הראשונה ממנה התחלתם וחזרו על התרגיל 5 פעמים, עם 15 שניות מנוחה בין כל חזרה.

2. תנוחת לוח – Tabletop

• כרעו ברך ושבו על גבי השוקיים, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופשקו מעט את הירכיים כך שהברכיים תהיינה קצת רחוקות זו מזו.
• רכנו קדימה והניחו את כפות הידיים שלכם על הרצפה כך שתצרו מעין לוח שטוח עם גבכם.
• העבירו את משקל הגוף אל הידיים, לחצו על הקרקע מספר שניות ושחררו.
• החזיקו את הראש ישר ויציב באוויר, והביטו מטה כל זמן התרגול.
• חזרו על פעולה זו כ-10 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין כל חזרה לחזרה.

3. תנוחת כלב עם פנים כלפי מטה - Downward Facing Dog

• עמדו ישר וקחו נשימה עמוקה, התכופפו קדימה ושלחו את הידיים כלפי מטה כשהרגליים ישרות.
• הצמידו את כפות הרגליים וכפות הידיים לרצפה, הכניסו את הראש בין הזרועות וצרו עם גופכם את צורת האות האנגלית וי (V) הפוכה.
• העבירו את משקל הגוף אל הידיים, לחצו עליהן ובאותו הזמן הרימו את הירכיים כלפי מעלה ואז הורידו מטה, לסירוגין.
• הישארו כך ובצעו כ-3-5 נשימות.
• בצעו את הפעולה כ-6 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין החזרות.

• עמדו ישר, שאפו אוויר והרימו את הידיים אל מעל לראש.
• הוציאו אוויר, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה כך שיהיה מקביל לרצפה.
• שאפו אוויר, נשפו והמשיכו להתכופף עד כמה שניתן. מומחי יוגה ואנשים גמישים במיוחד יכולים להגיע עם הראש עד לברכיים, אך אין חובה לעשות זאת.
• נסו לגעת ברצפה עם כפות הידיים אם אתם יכולים, מבלי לכופף את הברכיים. אם אתם רק מתחילים, נסו לגעת בבהונות או בעקבים.
• הכניסו את הבטן פנימה והישארו בתנוחה זו למשך כ-60 שניות.
• הוציאו אוויר והרימו את גופכם לתנוחה ההתחלתית.
• חזרו על התרגיל 10 פעמים עם הפסקה של 10 שניות בין כל שתי חזרות.

5. מחצית הדרך - Halfway Lift

• עמדו ישר, שאפו אוויר ונשפו באיטיות.
• כופפו את פלג הגוף העליון קדימה והניחו את הידיים על הברכיים.
• ודאו שהכתפיים מקבילות לירכיים וצרו זווית ישרה עם גופכם כפי שמוצג בתמונה; נשמו מספר נשימות עמוקות ושמרו על הצוואר שלכם ישר ויציב לאורך כל זמן התרגיל.
• נשמו וחזרו לנקודת ההתחלה, בצעו את התרגיל 8 פעמים עם מנוחה של 5-10 שניות בין כל חזרה וחזרה.

אולי יעניין אותך גם:

מתקשה ליישר את הגב ולמנוע גיבנת? 7 התרגילים האלו יעזור לך!

9 תרגילי מתיחה קלים שישפרו את חיי המין שלכם

האם תוכלו לנחש את גילו של האיש הזה? הסיפור שלו ידהים אתכם!

עושים כבוד ללאונרד כהן: האזינו ל-24 שירים של הזמר האהוב

6. מתיחת צד - Side Stretch

• עמדו ישר ונשפו אוויר דרך הפה, הרימו את יד ימין כלפי מעלה והצמידו את יד שמאל אל צד הגוף.
• הטו את גופכם שמאלה תוך שמירה על משקל שווה בשתי הרגלים.
• שאפו אוויר במהלך השחרור, חזרו למרכז ובצעו את הפעולה עם יד שמאל.
• חזרו על תרגיל הזה פעמיים נוספות לכל צד.

7. כיפוף קל לאחור - Mini Backbend

• עמדו זקוף ומתחו את הידיים מעלה.

• כופפו את המרפקים מעט אל שני צדי הגוף והביאו אותם לגובה הכתפיים.

• הרימו את החזה והסנטר כלפי מעלה.

• שאפו עמוק ונשפו בזמן שאתם משחררים וחוזרים לנקודת ההתחלה.

• חזרו על פעולה זו כ-4 פעמים.