בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

6 תרגילים לחיזוק שרירי הבטן התחתונה

מאת: טל עזר
אהבו: 806
א א
שמור למועדפים

קיץ, ביקיני וחוף הים הם לא הסיבות היחידות שמצריכות בטן תחתונה חזקה. מחקרים רפואיים מראים כי חיזוק שרירי הבטן התחתונה, מסייע לייצב את זקיפות הגב ולשמור על שיווי משקל חיוני. בהעדר שרירים חזקים, מרכז הכובד אינו מאוזן ועשויות להתעורר בעיות גב חמורות. נצלו את החורף כדי לבצע לפחות פעמיים בשבוע את התרגילים המחזקים כך שעד הקיץ, היציבה שלכם תהיה זקופה יותר והבטן אסופה יותר!
 

תרגילים לחזוק בטן תחתונהשכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה. כפות הידיים שלוחות לפנים, לכיוון הבהונות.

קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה, הרימו את הראש, הצוואר והכתפיים עד לקו השכמות, מבלי לשבור את הצוואר. הקפידו לשמור על בטן אסופה. במצב זה, בצעו 5 נשימות מהירות ו-5 נשיפות מהירות, תוך שאתם דוחסים מטה עם כפות הידיים את האוויר.

בצעו 10 חזרות של 5 נשימות ו-5 נשיפות. הורידו את הראש חזרה, בעדינות.
 

תרגילים לחזוק בטן תחתונההרימו את שתי הרגליים לכיוון התקרה ופרסו את הידיים על הריצפה לצידי הגוף, כפות ידיים כלפי מטה.

שאפו אוויר וכווצו את שרירי הליבה, תוך שאתם מרימים את האגן כלפי מעלה, ללא תנופה.

בצעו 10 חזרות של התרגיל.

 

תרגילים לחזוק בטן תחתונההרימו את שתי הרגליים לכיוון התקרה, קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה, הדביקו את הבטן לגב והתחילו להוריד את הרגליים לכיוון הריצפה, תוך שמירה על רגליים ישרות ובטן אסופה.

החזיקו את הרגליים כשהן כ-10 ס"מ מעל הריצפה (או נמוך יותר, אם אתם מצליחים, מבלי לעשות  קשת בגב). החזיקו כך למשך נשימה ונשפו החוצה תוך שאתם מעלים את הרגליים חזרה לנקודת המוצא.

בצעו 10 חזרות של התרגיל.
 

תרגילים לחזוק בטן תחתונהשכבו על הגב, מתחו רגליים לפנים וידיים מאחורי הראש, כך שנקודת המוצא תהיה מאוזנת. בנשיפה, אספו את הבטן והניפו את הזרועות לכיוון הבהונות.

קחו נשימה עמוקה ובנשיפה, התגלגלו חוליה אחר חוליה למטה, עד לנקודת המוצא.

בצעו 10 חזרות איטיות.
 

תרגילים לחזוק בטן תחתונההרימו את שתי הרגליים לכיוון התקרה ושמרו אותן ישרות. הרימו את הראש הצוואר והכתפיים עד לקו השכמות, מבלי לשבור את הצוואר.

תחילה, הורידו את רגל שמאל באיטיות לכיוון הריצפה והשאירו אותה מורמת כ-10 ס"מ מהריצפה. עם הידיים, משכו את החלק האחורי של רגל ימין לכיוונכם. בנשיפה, החליפו רגליים תוך שאתם שומרים על ראש מורם ורגליים ישרות שלא נוגעות בריצפה.

השלימו 10 חזרות ללא הפסקה.
 

תרגילים לחזוק בטן תחתונהשבו בישיבה מזרחית תוך שמירה על גב זקוף. פרסו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, הקפידו על מרפקים מורמים ומופנים כלפי חוץ והצמידו אצבעות זו לזו.

קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה בצעו סיבוב של 45 מעלות רק של פלג הגוף העליון ימינה. בנשימה, חזרו למרכז ובנשיפה נוספת בצעו סיבוב לצד שמאל.

השלימו 10 חזרות של התרגיל.
 

מקור תמונות: Jason Lee 

ליקטה וערכה: טל עזר

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

תזונה ובריאות סובלים מכאבי גב? יש מה לעשות!

די לכאבי גב - טיפים ופתרונות יעילים!
תזונה ובריאות 16 שימושים יעילים בשמן עץ התה שתשמחו להכיר

מתברר ששמן עץ התה הוא אחד החומרים השימושיים ביותר שיש!
תזונה ובריאות 15 טיפים לירידה במשקל בגילאי 40 ומעלה

חשבת שאי אפשר לרדת במשקל אחרי גיל 40? הטיפים האלה יעזרו לך...
תזונה ובריאות איך שומרים על הבריאות גם בחורף?

בכל עונה - כך שומרים על הבריאות גם בחורף!
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי ספורט פשוטים לחיזוק החזה

חזה יפה הוא חזה זקוף - 7 תרגילי חיזוק!
ספורט ואקסטרים הדרך הנכונה להתחיל לרוץ!

איך רצים כמו שצריך? המדריך למתחילים!
מתכונים ומשקאות 7 מתכונים נהדרים שאפשר להכין עם קינואה

הפתיעו את כל המשפחה עם 7 מתכוני קינואה מעולים שכולם יאהבו!
הורות ומשפחה איך מציירים בעלי חיים – מדריך בשלבים פשוטים

צעד אחר צעד: 10 מדריכים לציור חיות מקסימים עבור כל גיל

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat רק מי שבאמת יודע עברית יעבור את המבחן הזה עם ציון מושלם
מבחני ידע כללי greeting-cat הטריוויה שתפתיע אתכם - אתגר ידע כללי
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה הייתה האישיות שלך בגלגול הקודם?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: ספורט, טיפים, בריאות, עשה זאת בעצמך, כדאי לדעת, שרירי בטן, התעמלות גופנית
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
המשך עם:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום