כשמדובר בשיפור הבריאות הפיזית שלנו, אנו מיד חושבים על המרת אורח חיינו לבריא יותר - אנו משלבים תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות גופנית בריאה. אך כשמדובר בבריאות הנפשית שלנו, חלקנו אובדי עצות בנוגע לאופן בו צריך להיות הטיפול בה, ותוהים לא אחת מהן הפעולות שעלינו לנקוט כדי לנווט את המוח והמחשבות שלנו בדרך הנכונה. מוח שמסוגל לשקול כמה פרמטרים לפני שהוא מציג תובנה בהירה ומאורגנת הוא מוח בריא, וככזה הוא גם יוצר תודעה בריאה שמרכיבה נפש חזקה - וכדי להחזיק בכל אלו עלינו לתרגל את הגמישות המחשבתית שלנו על ידי 6 צעדים המבוססים על שיטת תרפיית קבלה ומחויבות (ACT).
מהי שיטת ACT וכיצד היא עובדת?
ACT או "תרפיית קבלה ומחויבות" היא שיטת טיפול פסיכולוגי שמטרתה להכווין את הפרט לקבל ולחוות באופן מודע ולא שיפוטי את המחשבות הקיימות בהווה. בבסיס התאוריה נמצאת החוויה האנושית של הפרט, בעיקר זו הנובעת מתחושת הסבל שהוא עלול לחוות בעקבות תהליכים קוגניטיביים הקשורים לפירוש הסובייקטיבי של המציאות. הרעיון המרכזי הוא לגרום לפרט להכיר את הסבל שיש בחיים, לחוות אותו ולא להתעלם ממנו כדי להפיק מכך שיעור חשוב שיעזור לו להתמודד ביעילות עם משברים ואתגרים עתידיים. לשם כך, השיטה מעבירה את האדם מספר תרגילים מנטליים שבסופם הוא אמור לפתח גמישות מחשבתית הכוללת את הכרת הקושי והיכולת להתמודד עמו.
הכירו את 6 התרגילים לפיתוח גמישות מחשבתית
1. התמקדו בהווה והיו חלק פעיל בחייכם
אתם ודאי תוהים לעצמכם מה המשמעות של 'להיות חלק פעיל בחיים' - והתשובה לכך היא די פשוטה... עליכם להיות נוכחים בחייכם, ערניים לסביבה שלכם ולאירועים שמתרחשים בה בזמן אמת, מבלי שהדבר גורם לכם לברוח או להיאטם בכל פעם שהחיים מזמנים לכם אתגר. כשאתם "נוכחים" במציאות וחווים אותה בשיא עוצמתה אתם מסוגלים לגרום למחשבות שלכם על העתיד להתפוגג, למקד את תשומת לבכם במה שקורה כאן ולהפנים בצורה טובה יותר את הלקחים שהחיים מעבירים אותנו.
כדי לסייע לכם להמחיש זאת בצורה טובה, דמיינו לעצמכם שהמחשבות שלכם על העתיד משולות לקולו של הנַוְטָן (GPS), שבמהלך הנסיעה מספר לכם מה צפוי לכם בהמשך הדרך, מתריע על סכנות ומורה לכם מתי לבצע שינוי במסלול. בדיוק כמו מחשבות על העתיד - ה-GPS שואב אתכם אליו, מכתיב את פעולותיכם וגורם לכם לעקוב אחריו כמעט בצורה עיוורת, וכתוצאה, אתם עלולים לפספס את הדברים החשובים ביותר שמתרחשים בכביש, להחמיץ את היציאה שאתם צריכים או אפילו למצוא את עצמכם פונים חלילה ישירות אל תוך צוק - רק כי מישהו לא עדכן את המפה בזמן. אמנם, זה טבעי שהמחשבות שלנו גוררות אותנו אחורה או קדימה בזמן ומכתיבות לעתים את מעשינו, אך אל לנו לתת להן לשלוט בנו ולהגביל אותנו. עלינו לדעת לשים גבול כאשר הן מונעות מאיתנו את חוויית ההווה, ולתת למוח שלנו לפעול בכוחות עצמו ולגבש דעה עדכנית שמבוססת על המציאות ולא על ניסיון העבר או חששות העתיד.
2. קבלו את המציאות
העיקרון של קבלת המציאות טמון ברעיון שהוצג בסעיף הראשון, המחייב אתכם לקחת חלק פעיל בחייכם ולשאוב כמה שיותר מהאירועים שמתרחשים בהם, מבלי לברוח. כשאנו משכנעים את עצמנו שעלינו להימנע בכל מאודנו מדברים או מאירועים שעלולים להיות פוגעניים, הדבר הופך את החיים שלנו לריקים מתוכן ודוחק אותנו להתנזרות כמעט מוחלטת מכל חוויה שעשויה להתברר בדיעבד כמעצימה. הדבר אף עלול להרחיק אותנו מלהעז לחוות חוויות טובות שמא הן עלולות להפוך לרעות - כך למשל, אדם שמחליט להימנע מלהתאהב באדם אחר רק כי ישנו סיכוי קטן שהדבר יוביל לאכזבה או דחייה.
קבלה או השלמה עם המציאות והתמודדות עמה "פנים מול פנים" יאפשרו לנו לפתוח את הראש ולהבין שחוויה של רגשות - טובים ורעים כאחד - היא דבר מעצים ומלמד שמוסיף נפח לחיינו, מעניק לנו ניסיון חיים יקר ומצליח להרחיב את קו המחשבה, התפישה והגמישות המחשבתית שלנו.
3. מצאו את המצפן שלכם
כל אחד מאיתנו זקוק למשהו שיניע אותו בחיים - ואחד הדברים היעילים ביותר כדי לעשות זאת הוא החזקה בערכים ואידיאולוגיה. כשאתם מחזיקים בדעה ברורה ומוצקה לגבי מה שחשוב לכם בחיים, היא מסוגלת לשמש עבורכם כמצפן שיסייע לכם להישאר על המסלול ולא לסטות ממנו כאשר אתגרים שונים צצים בדרך. ערכים מהותיים כמו כנות, פתיחות, סלחנות או אהבת אדם מאפשרים לכם לפתח חוש שמגדיר עבורכם מהי הדרך הטובה והנכונה ומונע מכם להיכנע או להיענות ל"אידיאל החברתי" של איך אדם "צריך" להיות.
הוספת ממד של ערכים לחיינו מקנה להם משמעות, כך שלצד שאלות כמו "מה?" ו"איך?" אנו מתחילים לשאול את עצמנו גם "מדוע?" - פעמים רבות בחיינו אנו מכתיבים לעצמנו סדר עדיפויות בהתאם לתוצאות שאנו רוצים להשיג ("מה?") ולדרך שבה אנו מעוניינים לעבור כדי להשיג אותן ("איך?"), אך לרוב אנו נוטים להזניח את הסיבה שבגינה אנו יוצאים למסע הזה (מדוע?). ברגע שיש לנו ערכים מוצקים וברורים, הסיבה לפעולות שלנו בהירה יותר ולכן הדבר קורא דרור למחשבות שלנו שהופכות "זורמות" ועצמאיות יותר ולא מוכתבות על ידי גורמים חיצוניים. הדבר יעזור לנו להרגיש שלמים עם מעשינו, כיוון שבאופן הזה נחוש שהם נועדו למעשה להגשים ערכים שבעינינו הם עליונים.
4. קחו צעד לאחור מהמחשבות
זה ודאי נשמע לכם כמו משימה בלתי אפשרית - אך הכול תלוי באופן שבוחרים להסתכל על זה! לאורך היום המוח שלנו מפרש לנו את כל הגירויים שהוא קולט מהסביבה וממיר אותם לתמונות ולמחשבות. מדובר בפעולה קוגניטיבית בריאה שמאפשרת לנו לעזור לעצמנו, לאחרים ולחברה - אך בחלק מהמקרים היא גורמת לנו לנוקשות מחשבתית שמונעת מאיתנו לעצור לרגע ולחשוב האם מה שאנחנו חושבים הוא בהכרח נכון. הדחף שלנו לפעול על פי צו המוח שלנו נובע מצורך טבעי להבין ולפרש בצורה הגיונית את מה שאנו רואים לנגד עינינו, אך לעתים, האופן שאנו עושים זאת הוא לאו דווקא נאמן למציאות. גם כשאנחנו בטוחים שאנחנו צודקים עלינו לאפשר לעצמנו להתנתק לרגע מהמחשבות וליצור דיאלוג עם המוח במקום לתת לו להכתיב עבורנו את הפעולות.
דמיינו לעצמכם שהמחשבה שעוברת בראשכם כרגע כתובה על כף היד שלכם - וככל שהיא עוצמתית יותר כך כף היד תהיה קרובה יותר לפנים. אם כל מה שאתם מסוגלים לראות כעת זה רק את המחשבה הזו, תנסו לדמיין כמה קשה יהיה לכם לקבל מחשבות אחרות ולאתר טעויות באלה שנמצאות בראשכם. שיטת ACT מעודדת אתכם לשקול פרשנויות שונות למצב כדי להרחיב את קו המחשבה שלכם - או במילים אחרות, מייעצת לכם להתייחס למחשבותיכם בשיקול דעת ולא להיות נשלטים על ידן ולקבל אותן כאמת מוחלטת.
5. הרגלים מבוססי ערכים לעומת הרגלים מבוססי רגש
דמיינו לעצמכם שאתם נמצאים בתחנת רכבת וברציפים ישנן 2 רכבות שמגיעות ליעד שאתם חפצים בו - האחת מיושנת, מוזרה ומלוכלכת והשנייה נקייה, מסודרת ויוקרתית. בהתרגשות החלטתם לבחור ברכבת השנייה, התיישבתם באחד המושבים וחיכיתם שהיא תצא לדרך. בינתיים, הרכבת הראשונה והמיושנת עזבה את המקום ומספר דקות אחריה הגיעה רכבת מיושנת נוספת שגם היא מגיעה לאותו היעד וגם היא עזבה את המקום - וכך במשך שעות ארוכות אתם רואים את אלו המיושנות חולפות אחת אחר השנייה, כשזו שלכם עומדת במקום ולא זזה. לפתע תקפה אתכם המחשבה - האם הרכבת הנקייה והיוקרתית אי פעם תעזוב את הרציף ותצא לדרך?
המטפורה שהוצגה לכם לעיל מראה שעזיבת מרחב הנוחות שלכם תאפשר לכם להתקדם במסע החיים ולהגיע להישגים. נכון, זה יותר נעים לשבת ברכבת נקייה ומסודרת, אך אם בזמן אמת אתם רואים שהרכבת השנייה מסוגלת להביא אתכם ליעד שלכם בצורה יעילה או מהירה יותר, עליכם להפגין גמישות מחשבתית ולשקול "לשנות מסלול". על כן, אם תחזיקו בהרגלים המבוססים על ערכים, מה שיעמוד לנגד עיניכם הוא הרצון להגשים את הערכים האלה, וכתוצאה, האמצעים יהפכו להיות הרבה יותר גמישים ומגוון האפשרויות שיעמוד בפניכם יגדל באופן משמעותי.
6. התמקדו בעצמכם, הימנעו מהשוואות
כל אחד מאיתנו אוהב להרגיש שייך, מקובל ואהוב - אך ברגע שהרגש הזה עומד תחת איום, אנו בוחנים את הסביבה שלנו ועושים כל שביכולתנו כדי להתבלט מעל האחרים בשביל לזכות בחזרה בתחושת השייכות שאבדה. בעידן הרשתות החברתיות תופעה זו מקבלת ביטוי עוצמתי יותר, כיוון שהן מספקות לנו הצצה לחיים "המושלמים" של האחר וגורמות לנו להרגיש רע עם עצמנו - דבר שמוביל אותנו להתרכז בלהעצים את האגו שלנו על ידי חיקוי פעולותיו של האחר, כדי להידמות לו, או לחילופין, להתעלות מעליו. כך, לאט לאט, אנחנו מתרחקים מהאני הפנימי שלנו, ממחשבתנו החופשית והעצמאית - ומקדישים את כל כולנו כדי לרצות את הסביבה ולא את עצמנו.
דמיינו שאתם נמצאים בחדר חשוך ובידכם לפיד בוער שמראה לכם בבירור רק את האנשים שאתם בוחרים להאיר עליהם. אם תאירו על אנשים מסוימים, קרוב לוודאי שהם יהיו הדבר היחיד שתראו וכתוצאה תפיסת העולם שלכם תהפוך צרה יותר ותהיה נתונה לפעולותיהם וגחמותיהם. אך אם תציבו את הלפיד קרוב יותר אליכם, הדבר יאפשר לכם לראות את עצמכם ביחס לסביבה ולהבין שהדברים שאתם רואים סביבם הם לא אתם, אלא צללים והשתקפויות שאתם צריכים לדעת להתמודד עמם. ברגע שתבינו שהאנשים שסביבכם הם לא מודל לחיקוי, אלא עוד מרכיב בסביבה שלכם, כך תוכלו להתיר את הכבלים שקושרים אתכם אליהם, לאפשר למוח שלכם מרחב חשיבה גדול יותר ולהתרכז בטובתכם האישית.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: