maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

הנחיות לסדר יום בריא מתוך הספר "תוכנית המוח הלבן לחיים" - ד"ר דיוויד פ. פרלמוטר

  הנוירולוג הבכיר ד"ר דיוויד פ. פרלמוטר בספרו החדש "תוכנית המוח הלבן", מציע תוכנית מעשית ושלל טיפים קלים שיכולים לחולל מהפכה חיובית בבריאות של כל אחד ואחת מאיתנו. פרלמוטר מציע מדריך מעשי ליישום תכנית פעולה שעוזרת להפחית את הסיכוי לפגיעה מוחית, תוך כדי הנאה ממגוון יתרונות כגון ירידה במשקל, הקלה על מיחושים כרוניים ותחושה פיזית כללית של נעורים והתחדשות. אחד מהדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות כדי ליהנות מכל הדברים האלו הוא להרכיב לעצמכם תוכנית יומית של שגרה בריאה המורכבת מפעילות גופנית, הקפדה על תזונה מסודרת ומחזור שינה תקין. כיצד ניתן לעשות זאת? כל התשובות בפרק הבא מתוך הספר...
 
כריכת הספר "תכנית המוח הלבן לחיים"
 
הגוף אוהב עקביות ומהלכים צפויים ומשתוקק אליהם, למעשה, הוא אוהב אותם עד כדי כך שהוא ימרוד בדרכים מרומזות אם תכפו עליו לשבש את הסנכרון עם מקצבים טבעיים. זאת בין השאר הסיבה לכך שנסיעות החוצות כמה אזורי זמן וזניחה זמנית של השגרה הרגילה גורמות לפעמים הרגשה קשה ולא נוחה. הגוף החכם יעשה כל מה שהוא יכול כדי להחזיר אתכם למסלול במהירות, אך ניתן להימנע מכך אם רק עוקבים אחר כמה הנחיות פשוטות. אחת הדרכים הקלות יחסית להפחתה של מתח מיותר על הגוף ושמירה על מצב יציב ומאוזן היא שגרה יומיומית קבועה לאורך כל השנה, שעליה אתם שומרים כמיטב יכולתכם, כולל סוף השבוע והחגים. לשם כך עליכם לתכנן את זמנכם הרבה מראש.
 
מחויבויות עבודה, דרישות חברתיות ואירועים לא צפויים גורמים לכולנו להפר את הכלל הזה מדי פעם, אבל ראו אם אתם יכולים להסדיר לפחות שלושה היבטים של החיים שישפיעו על בריאותכם יותר מכול: מתי אתם אוכלים, מתי אתם עושים פעילות גופנית ומתי אתם ישנים. אם תעשו זאת, תבחינו בהבדל בהרגשה. השינוי יכול גם לעזור לכם לדבוק בשגרה ולהיות מוכנים יותר לאתגרים לא צפויים שעלולים להסיט את אורח החיים החדש שלכם מתוכנית המוח הלבן לחיים. למטרה זאת, קבלו ממני כמה הנחיות...
 
לוח זמנים שבועי

מתי לאכול

הקלוריות לא יודעות לקרוא שעות, אבל הגוף כן, והוא יקבל את הקלוריות בצורה שונה בהתאם לגורמים שונים, כולל – ודאי ניחשתם – השעה ביום. לכל אחד מאיתנו יש מערכת פנימית של שעונים ביולוגיים שעוזרת לגוף לנהל את המקצב הצירקדי – תחושת היום והלילה של הגוף. המקצב הזה מוגדר לפי תבניות של פעילות חוזרת ונשנית, מתואם עם יום השמש בן 24 שעות, וכולל את מחזור השינה והעירות, את הגאות והשפל בהורמונים ואת השינויים בטמפרטורת הגוף. לאחרונה ממש גילינו שכאשר השעונים האלה "לא מכוונים" – כשהם לא מתפקדים כמו שצריך – התוצאה עלולה להיות אכילה לא מסודרת ובעיות משקל. לדוגמה, יש תיעוד לכך שאנשים עם השמנת יתר חולנית לוקים במקצבים צירקדיים משובשים, הגורמים להם לאכול במרווחים קצרים ובזמנים לא סדירים, בעיקר בלילה. אנשים במצב השמנת יתר חולנית לעתים קרובות סובלים גם מדום נשימה בשינה, שמשבש עוד יותר את מקצב השינה. וכפי שאתם אולי כבר יודעים, חוסר שינה יכול להשפיע על איזון הורמוני התיאבון לפטין וגרלין, ולהחמיר עוד יותר את הבעיות.

אחת מההמלצות העיקריות שלי היא לאכול חלק גדול יותר מסך כל הקלוריות היומיות לפני שלוש בצהריים ולהימנע מאכילה רבה בלילה. למעשה, עדיף שלא תאכלו שום דבר ארבע שעות לפני שאתם הולכים לישון (אפשר לשתות מים ותה נטול קפאין, אבל אני מנסה לא לשתות שום דבר החל בחצי שעה לפני השינה. אחרת צריך לפעמים לקום באמצע הלילה לשירותים).
את החשיבות של אכילת הארוחה העיקרית לפני השעה שלוש הדגישו לאחרונה חוקרים מבית החולים בריגהאם מהרווארד, אוניברסיטת טפטס ואוניברסיטת מורסיה בספרד, שערכו מחקר בעיר החוף הספרדית מורסיה. ארוחת הצהריים היא הארוחה העיקרית ביום בספרד והחוקרים גילו, בנטרול גורמים אחרים, כגון סך כל הקלוריות שנאכלו ביום, רמות הפעילות הגופנית ואיכות השינה, שמי שאכלו ארוחת צהריים בשעה מאוחרת יותר ביום התקשו יותר להוריד משקל. כל המשתתפים במחקר – 420 איש – היו בעלי משקל יתר או השמנת יתר חולנית, וכולם קיבלו תוכנית זהה בת חמישה חודשים להורדת משקל. אבל הם לא אכלו ארוחת צהריים באותה שעה, והם לא הורידו משקל באותה מידה. מחציתם אכלו צהריים לפני השעה שלוש, ומחציתם אכלו אחרי שלוש. במהלך 20 השבועות הורידו הסועדים המוקדמים כ-11 קילו בממוצע, ואילו הסועדים המאוחרים הורידו רק כ-8 קילו, בקצב איטי יותר.
 
שעון שעוצב מאוכל
 
במהלך סוף השבוע תכננו את זמני האכילה של השבוע המתקרב ואת הארוחות על סמך מה שמופיע ביומן עבודה ומחויבויות אישיות. השתמשו ביומן לתכנון הזה והכינו רשימת קניות המבוססת על הארוחות שאתם מתכננים להכין, אל תשכחו לכלול גם חטיפים! עשו את הקניות לפני שיתחיל שבוע העבודה, משום שלא כדאי להתעורר בבוקר הראשון שלו במצב שבו אין לכם מה לאכול לארוחת בוקר או מה לקחת לארוחת צהריים. זהו את הארוחות והחטיפים שאתם יכולים לקחת אתכם לארוחת אמצע היום מחוץ לבית. ככל שתתכננו יותר את הרגלי האכילה, כולל המועדים וההרכב, כך יהיה לכם קל יותר לשלוט בהקפדה על התוכנית ולזכות ביתרונותיה הבריאותיים. הכלל הזה נכון גם לגבי פעילות גופנית, הנושא הבא שנסקור.

מתי לעשות פעילות גופנית

הגוף אולי חזק יותר פיזית בשעות אחר הצהריים המאוחרות ותחילת הערב, אבל אתם לא בהכרח חייבים לעסוק בפעילות גופנית בשעות אלה. עליכם לקבוע את הפעילות הגופנית למועד המתאים לכם בצורה הטובה ביותר. יחד עם זאת הרבה יותר חשוב לעשות את התרגילים מאשר לדאוג לשעה "הטובה ביותר" ביום שבה כדאי להפעיל את הגוף. יש אנשים שנהנים מריצת בוקר מוקדמת, ואילו אחרים מעדיפים לסגור את היום באימון. אבל זכרו ששעה ביום בפעילות גופנית מאומצת לא תמחק השפעות של ישיבה לאורך כל שאר היום. עוד ועוד מחקרים מגלים שאפשר בהחלט לעשות פעילות גופנית רבה ועדיין לסבול מסיכון מוגבר למחלות ולמוות – בדיוק כפי שהעישון מזיק, ולא משנה כמה הרגלים בריאים אחרים משולבים באורח החיים שלכם. 

משקולות, משקל ונעלי ספורט
תוך כדי תכנון הארוחות לשבוע הקרוב תכננו גם את זמני הפעילות הגופנית. החליטו איזו פעילות גופנית תעשו, והשתמשו לצורך כך ביומן. המינימום הוא 20 דקות של פעילות לסיבולת לב ריאה שישה ימים בשבוע, ותרגילי משקולות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. הוסיפו גם זמן למתיחות. החליטו באילו ימים תעשו פעילות גופנית נמרצת ובאילו ימים יהיה האימון אינטנסיבי פחות (ראו תוכנית לדוגמה להלן). ביום "המנוחה" (שלא חייב להיות שבת), תכננו לעשות משהו נינוח, כמו טיול מהנה עם חבר/ה או שיעור יוגה מדיטטיבי. 
 
אם אתם סובלים מהפרעות שינה או שקשה לכם להירדם בלילה, נסו להזיע בחוץ בשעות הבוקר המוקדמות. חשיפה לאור יום (נניח בנסיעה על אופניים, ריצה או נסיעה לשיעור ספורט בשעות הבוקר) זמן קצר אחרי הקימה מאתחלת את המקצב הצירקדי. בנוסף, הוכח שפעילות גופנית בבוקר מפחיתה לחץ דם לאורך כל היום וגורמת לירידה של 25% נוספים בלילה, נתון שיש לו מתאם עם שינה טובה יותר.
 
הנה דוגמה לתוכנית פעילות גופנית עבור אדם שכבר יש לו רמה בסיסית מסוימת של כושר ושמקווה להתחזק ולשפר את הכושר באימונים בעלי עצימות גבוהה יותר ובמשכי פעילות גופנית מתונה ארוכים יותר לאורך השבוע. שימו לב ששבת לא חייבת להיות יום המנוחה – בחרתי את יום רביעי. תכננו את האימונים הארוכים יותר בימים שבהם יש לכם יותר זמן. אצל רבים מדובר בסוף השבוע.
 
  • יום ראשון: אליפטיקל (40 דקות), ועוד תרגילי משקולות ומתיחות (20 דקות).
  • יום שני: הליכה מהירה באמצע היום (20 עד 30 דקות); אימוני משקולות ומתיחות אחרי העבודה (20 דקות).
  • יום שלישי: שיעור אופני כושר של 50 דקות בבוקר, ועוד עשר דקות של מתיחות.
  • יום רביעי: יום עמוס מאוד: 30 דקות הליכה מהירה מתישהו במשך היום, ו-15 דקות תרגילי משקולות ומתיחות קלות בזמן שארוחת הערב מתבשלת.
  • יום חמישי: אליפטיקל (30 דקות) בבוקר, ועוד עשר דקות מתיחות.
  • יום שישי: שיעור יוגה אחר הצהריים.
  • יום שבת: קבוצת הליכת כוח בתשע וחצי בבוקר (90 דקות).
ככל שתגדירו בצורה ספציפית יותר את תוכנית הפעילות גופנית הרשמית במרוצת השבוע, כך גדול יותר הסיכוי שתבצעו אותה.

מתי לישון

זכרו, הגוף – ובעיקר המוח – מתרענן במהלך השינה. אמנם פעם חשבנו שיש מספר קסם של שעות שינה הדרושות לגוף, אבל נתונים מדעיים חדשים הפריכו את המיתוס הזה. צורכי השינה משתנים מאדם לאדם, אז כמה צריך כדי לתפקד באופן אופטימלי? כך תדעו:
 
  • קבעו לעצמכם שעת קימה אידיאלית בהתחשב במה שאתם צריכים לעשות בבוקר.
  • כוונו את השעון המעורר לשעה זאת מדי יום. לכו לישון שמונה עד תשע שעות לפני השעה הזאת עד שתתעוררו לפני השעון המעורר. מספר השעות שישנתם בלילה זה הוא המספר האידיאלי עבורכם.
  • הקפידו ללכת לישון ולקום באותה שעה מדי יום, 365 ימים בשנה. אל תשנו את הרגלי השינה בסופי שבוע, חגים או חופשות. נסו להגיע למצב שבו אתם ישנים לפני 11 בלילה. השעות בין 11 בלילה לשתיים בבוקר הן בעלות חשיבות מכריעה לבריאות. כוחות ההתחדשות של הגוף נמצאים אז בשיאם.
אדם שוכב במיטה

יום בחיים

לאורך הכתוב הזכרתי שימוש ביומנים. בעיניי זאת הדרך הטובה ביותר לתכנן את חיי היום יום ולעקוב אחר הנעשה בהם: כתיבה של כמה יומנים למטרות שונות. ניהול היומנים מחייב אתכם אוטומטית לתת דין וחשבון על המטרות והיעדים. הנה סיכום של שלושת היומנים העיקריים שעליהם אני ממליץ:
 
יומן אכילה: כאן אתם מתעדים בזמן אמת לא רק מה אתם אוכלים, אלא גם מה אתם מתכננים לאכול – הארוחות והחטיפים לשבוע הקרוב. במהלך סוף השבוע בחנו את השבוע הצפוי לכם ותכננו את התפריט היומי, ואז כתבו בדיוק מה אתם אוכלים במהלך כל יום וראו כמה אתם קרובים למימוש התוכניות שעשיתם. שימו לב אילו מזונות ורכיבים אתם אוהבים, או לא, וכתבו מה הארוחות והמתכונים שאתם מעדיפים. הוסיפו פרטים, למשל אילו מאכלים גורמים לכם להרגיש טוב במיוחד ואילו מהם יוצרים בעיות לפיזיולוגיה הייחודית שלכם. אם אתם משנים מתכון כדי להתאימו לטעמכם, כתבו איך.
 
יומן פעילות גופנית: כאן אתם רושמים את התוכניות שלכם לפעילות גופנית ומתעדים מה אתם מצליחים לעשות מדי יום. עקבו אחרי דקות של פעילות לסיבולת לב ריאה, אימוני כוח ומתיחות. רשמו אילו קבוצות שרירים אתם מפעילים ואיזה סוג אימון אתם עושים לסיבולת לב ריאה. אם אתם מרגישים כאב כלשהו, רשמו את הדבר. ראו אם אתם יכולים למצוא סדרתיות בפעילות הגופנית שאתם בוחרים ובהרגשה של הגוף, כיוון שהדבר יכול לעזור לכם להתאים את משטר האימונים לגופכם. במהלך השבוע הקפידו לגוון את הפעילויות, להתאמץ מאוד בחלק מהימים ופחות בימים אחרים.
 
יומן כללי: כאן אתם מתעדים את המחשבות, ההרגשות, הרעיונות, המשאלות, היעדים ורשומות הכרת הטובה. אל תהססו לרשום את הדאגות והחרדות שאתם חשים, כיוון שכתיבתן יכולה להפחית מן ההשפעה הפסיכולוגית שיש להן עליכם.
אדם מבוגר כותב יומן

לא משנה באילו מחברות או פנקסים תכתבו את היומנים. אפשר לקנות מחברות ספירלה לא יקרות ליומני האוכל והפעילות הגופנית ולפנק את עצמכם בפנקס כרוך עור בשביל היומן הכללי. שימו מחברת ליד המיטה כדי שתוכלו לכתוב בה בתחילת הבוקר ובערב, וקחו אתכם פנקסים קטנים ונוחים לכל מקום כדי שתוכלו לשרבט הערות במשך היום. אמנם יש הרבה אפליקציות שעוזרות לתכנן את היום ושולחות תזכורות לטלפון, אבל אין שום רע בשימוש ביומן נייר מסורתי. עשו מה שנוח לכם. רדו לרמת הפירוט שאתם רוצים, אבל חשוב להבין שהכול בחיים חייב להיות בנוי על שלד תבניות האכילה, הפעילות הגופנית והשינה. הקפידו על עקביות, אפילו אנוכית, בכל הנוגע לשגרות הללו, וכל הגוף יזכה ליתרונות בריאותיים אדירים. סליחה על הקלישאתיות, אבל זה נכון: הכול שאלה של תזמון.

זהו פרק מתוך הספר "תוכנית המוח הלבן לחיים"
מאת ד"ר דיוויד פרלמוטר בשיתוף קריסטין לוברג (הוצאת דיונון)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: