ויטמין A
ויטמין A נמצא כאחד החומרים החשובים ביותר לשמירה על בריאות העיניים והוא ראוי לציון בין השאר בזכות היכולת שלו לשמור על העיניים שלנו משומנות, כשמחסור בו עלול להוביל לעיניים יבשות וקושי בראייה כשהתאורה חשוכה או מעומעמת. ויטמין A יכול להגיע מהחי או מהצומח, והוא נמצא בעיקר בירקות ופירות המכילים בטא-קרוטן, רכיב אשר הופך בגוף לוויטמין זה. הכמות המומלצת לצריכה יומית של בטא קרוטן עומדת על 15 מ"ג, ואותה ניתן למצוא במקורות הבאים:
-
גזר – רובנו יודעים כי אכילת גזר תורמת לשיפור הראייה ומה שהופך אותו לכה מועיל הוא הבטא קרוטן שהוא מכיל.
-
בטטה – אחד מירקות השורש המגוונים ביותר עם למעלה מ-200 זנים שונים, אשר בכולם יש כמות נכבדת של בטא קרוטן.
-
תרד – תרד יעיל לבריאות העיניים בזכות הבטא קרוטן שהוא מכיל, ואכילתו יכולה למנוע דלקות רשתית ומחלות הגורמות לעיוורון.
מקורות נוספים וטובים לבטא קרוטן הם: משמש, מלון, אפרסמון, מנגו, כרוב, ברוקולי, כבד בקר, כבד עוף, שמן דגים, חמאה, ביצים ועוד.
ויטמין C
ויטמין C הוא חומר נוגד חמצון שעשוי לסייע במניעת הנזק שנגרם לחלקים שונים בעין ובשאר הגוף על ידי רדיקלים חופשיים ומולקולות לא יציבות. ככל שאנו מתבגרים, השפעות של רדיקלים חופשיים עלולות להוביל להתפתחות מחלות עיניים קשות כמו ניוון מקולרי וקטרקט בסבירות גבוהה. לכן, נוגדי חמצון חשובים מאוד לבריאות העיניים, מפני שביכולתם "לחסל" את הרדיקלים החופשיים כך שהם לא יכולים להזיק לעיניים שלכם. חשוב לדעת כי ויטמין C נהרס בבישול, לכן מומלץ לאכול את הירקות והפירות המכילים אותו ללא חימום רב. כמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C עומדת על 75-90 מ"ג וניתן למצוא אותו במקורות הבאים:
-
פלפל אדום\צהוב – ויטמין C קיים בכמויות גבוהות בסוגי פלפלים המתוקים האלו, כשצריכה קבועה שלהם תפחית את הסיכון לחלות במחלות העיניים הקשות שצוינו לעיל.
-
תות שדה – תותי שדה מכילים ויטמין C בשפע, כזה הנחוץ לשמירה על מאור העיניים ולמניעת התפרצות של בעיות הקשורות לעין.
-
גויאבה – ויטמין ה-C שנמצא בגויאבה תורם לבריאות הנימים ולשמירה על תפקוד תאי הרשתית, לכן צריכה קבועה של הפרי תסייע להבטיח את תפקודה התקין של הראייה.
מקורות נוספים וטובים לוויטמין C הם: פירות הדר, קיווי, פפאיה, עגבניות, ירקות ירוקים, כבד, ברוקולי, בטטה, אבוקדו ועוד.
חומצות שומן אומגה 3
אומגה 3 הוא שם כללי לתת קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות, שלצריכתה יש השפעות בריאותיות חיוביות רבות ובשל כך היא נחשבת לתוסף תזונה נפוץ. ממחקר שנערך בשנת 2005 עולה כי לצריכה של אומגה 3, מדגים או מן הצומח, יש יתרונות רבים בכל מה שקשור לשמירה על בריאות העיניים, כמו גם תפקיד מרכזי בהתפתחות הראייה של תינוקות וילדים. אצל מבוגרים תזונה דלה באומגה 3 מקושרת למחלות עיניים וניוון מקולרי וכן לתסמונת העין היבשה – מצב המשפיע על ייצור הדמעות בעין. שילוב של אומגה 3 מדגים עם אומגה 3 צמחית יוצר אפקט מעצים, כזה שמפחית את התהליך הדלקתי ומשקם את בלוטות הדמעות. כמות הצריכה היומית המומלצת של אומגה 3 היא 1.6 גרם לגבר ו-1.1 גרם לאישה, אותם ניתן למצוא במקורות הבאים:
-
אגוזי מלך – אגוזי מלך מהווים מקור מעולה לאומגה 3 צמחית, כאשר צורכים אותם באופן מחושב ולא יתר על המידה – חופן לנשנוש ביום או תוספת מדודה לסלט.
-
טחינה – טחינה היא מקור מעולה המספק חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ומומלץ לשלב 1-2 כפות של טחינה גולמית בדרך כזו או אחרת בארוחה אחת ביום.
-
דגים –דגים רבים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 וביניהם ניתן למצוא את הסלמון, הטונה אדומה, ההרינג, האנשובי והסרדינים.
מקורות נוספים וטובים לאומגה 3 הם: שמן פשתן, דג מקרל, שמן קנולה, דג דניס, דג לברק, זרעי צ'יה ועוד.
לוטאין וזיאקסנטין
לוטאין וזיאקסנטין הם שני קרוטונואידים הנאגרים בעיניים ובמוח ועוזרים לשמור על העיניים מעקה חמצונית – מצב בו הגוף אינו מסוגל להתמודד עם כמות הרדיקלים החופשיים שתוקפים אותו. לכן, שני הקרוטונואידים האלו שניים מ"החברים הטובים ביותר" של העיניים, כאשר הם עוזרים לשמור עליהן גם מעייפות בעקבות שהייה ממושכת מול מסכים שונים. למעשה, מדובר בפיגמנטים צהובים-כתומים המשמשים כנוגדי חמצון חזקים ויעילים, ומה שמייחד אותם מהשאר הוא ריכוזם הגבוה בעיניים, בעיקר באזור הרשתית בה הם פורשים סוג של "רשת הגנה". הם מסננים את האור הכחול הבוקע ממסכים שונים ומבצעים פעולה הדומה להרכבת משקפי שמש – הגנה על העיניים מפני נזקי הקרינה. כמות הצריכה היומית המומלצת מהם היא 10 מ"ג של לוטאין ו-2 מ"ג של זיאקסנטין, וניתן למצוא אותם במקורות הבאים:
-
קישוא – צריכה יומית של קישואים מורידה משמעותית את הסיכוי ללקות במחלות ניוון שרירים באזור העיניים, כאלו העלולות לגרום לעיוורון.
-
כרוב ניצנים - כרוב הניצנים מכיל זיאקסנטין השייך למשפחת הקרוטונואידים הנספג אל תוך רשתית העין ושם פועל כנוגד חמצון ומונע את נזקן של קרני השמש לצד מניעת ניוון מוקדם של רשתית העין.
-
ברוקולי – ברוקולי הוא מקור טוב ללוטאין, שכפי שהבנתם חיוני לבריאות העיניים; ככל שהברוקולי ירוק וכהה יותר - כך תכולת הלוטאין בו גבוהה יותר.
מאכלים נוספים המכילים לוטאין וזיאקסנטין הם עלים ירוקים, חלמוני ביצה, גרעיני תירס ואפונה, מלון, תפוז, מנגו, פפאיה, כרוב לבן, חסה ערבית, דלעת, עגבנייה ועוד. מומלץ ליטול את המאכלים שמכילים את הקרוטונואידים החשובים האלה עם מנת שומן קטנה על מנת לסייע בספיגתם בגוף.
מאילו מזונות כדאי להימנע?
מזונות עשירים בשומן ובכולסטרול – בעיניים יש נימים וכלי דם קטנים ורבים אשר חשוב מאוד לשמור עליהם נקיים, כך לא תהיה הפרעה לזרימת הדם והחמצן אליהם. אנשים בעלי רמת כולסטרול גבוהה נמצאים בסיכון גדול יותר לחלות במחלת ניוון רשתית, לכן מומלץ להימנע מאכילת מזונות מעובדים העשירים בשומן רווי ולהרבות באכילת פירות וירקות.
מזונות עשירים במלח – מלח הוא נתרן ורמות גבוהות ממנו בגוף עלולות להוביל ללחץ דם גבוה שיכול להפריע לזרימת הדם לעיניים. זרימת הדם חיונית וחשובה מאוד לשם הזנת וניקיון העיניים לצד הרחקת הפסולת מהן – אספקה לא תקינה של דם לעין עלולה לפגוע ברשתית ובעצב הראייה.
מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה – אנשים בעלי מאזן גליקמי גבוה נמצאים בסיכון גבוה יותר לחלות בניוון רשתית, כאשר המדד הגליקמי של מזונות נקבע לפי כמות ומהירות ספיגת הסוכר לדם ולפי כמות הפרשת האינסולין שמגיב לכך.
מילות סיכום
לאחר שקראתם הכל והבנתם אילו חומרים יכולים לשמור על בריאות העיניים שלכם, כדאי שתזכרו כי בסופו של דבר, מילות המפתח הן: פירות, ירקות, דגים עשירים באומגה 3, אומגה 3 מן הצומח ומזונות בעלי מדד גליקמי נמוך. אנו בטוחים שעכשיו אתם תאמצו לעצמכם אורח חיים בריא הכולל צריכה של 3-5 ירקות ביום, 2-4 פירות ביום, דג עשיר באומגה 3 פעמיים בשבוע, קטניות, אגוזים ועוד – כך תוכלו לשמור על עיניים בריאות ועל ראייה טובה לאורך שנים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: