|
כשמדברים על ירידה במשקל, מתייחסים אל תהליך הדרגתי של אימוץ הרגלי אכילה ואורח חיים בריא. נכון, אין תרופת פלא ואין קיצורי דרך, אבל יש 50 נקודות חשובות שיכולות לעזור לכם לרדת במשקל ואם תתייחסו אליהן, הדרך יכולה להיות מהירה...
1. השתמשו במדרגות ולא במעלית
כמובן שזה תלוי במהירות ובשיפוע, אבל החישוב הכללי הוא 300 קלוריות ל-30 דקות של ירידה ועלייה במדרגות. כמו-כן, זו פעולה שמשפרת את סיבולת הלב והריאות.
2. אל תחפשו מקום חניה קרוב
כל זמן שאתם יכולים, החנו רחוק יותר מהמקום שאליו אתם רוצים להגיע וצעדו ברגל. זה גם יחסוך לכם זמן של חיפוש חניה ושריפת דלק.
3. המנעו מהשורות האמצעיות בסופרמרקט
בשורות האמצעיות בדרך כלל נמצא חומר הגלם והשימורים. העדיפו את הקצוות, שם לרוב נמצא המזון הטרי, הירקות הפירות ומוצרי החלב. מלאו את העגלה שלכם במוצרים מהקצוות, וכך לא תחושו צורך להמשיך ולמלא אותם בחומרי גלם מיותרים.
4. הכינו מחברת רישום קטנה של האוכל שלכם
זו שיטת הרזייה בטוחה, בה אתם פורטים בסוך יום את רשימת המזון והמשקאות שצרכתם ובוחנים מה ניתן לקזז, מה נחשב מיותר וכן הלאה. רצוי שתחלקו את המזון לחלבונים ופחמימות. בסוף השבוע, עברו על השרימה - אתם תיראו שיפור ניכר.
5. הכינו את הארוחות שלכם בבית במקום לאכול בחוץ
כך תדעו בדיוק את המרכיבים של כל מנה ותוכלו להבטיח שימוש במרכיבים טריים ומזינים.
6. למדו מהו גודל נורמלי של מנה
מנה של בשר או דגים צריכה להיות בערך בגודל של חפיסת קלפים. מנה של כל דבר אחר צריכה להיות פחות או יותר בגודל כף היד. והכי חשוב, אם אתם מרגישים מלאים, אל תכריחו את עצמכם לסיים את כל מה שעל הצלחת. העדיפו תמיד למלא צלחת קטנה ומקסימום לחזור למילוי, מאשר צלחת גדולה שתרגישו מחויבים לסיים אותה למרות שכבר שבעתם.
7. תשחררו מהלחם
עדיף להימנע מלחם בכלל, אבל אם אתם חייבים העדיפו לחם מחיטה מלאה מאשר לחם לבן, לחמניות או פיתות. בלחם מחיטה מלאה עם סיבים תזונתיים, יש ערך קלורי נמוך.
8. הפסיקו לשתות משקאות מוגזים
העדיפו לשתות מים במקום משקאות מוגזים ואם אינכם מצליחים, העדיפו משקאות דיאטטים נטולי סוכר.
9. וותרו על הרוטב והתוספות לסלט
סלטים מעלים ירוקים הם בעלי ערך קלורי נמוך וערך תזונתי גבוה, כאשר אתם מכסים את העלים ברטבים וקרוטונים אתם מוסיפים קלוריות מיותרות. העדיפו לתבל את הסלט בשמן זית, חומץ, מיץ לימון וקצת מלח.
10. שתו כוס מים לפני שאתם אוכלים
שתו כוס מים לפחות 15-20 דקות לפני הארוחה. בדרך זו, תרגיעו את מיצי הקיבה שלכם ולא תתפתו להאביס הרבה אוכל במהלך הארוחה.
11. אכלו 5 ארוחות ביום במקום 3 גדולות
ככל שתוכלו יותר פעמים במהלך היום, ככה תחושו פחות את תחושת הרעב. רק וודאו ששני החטיפים שאתם מוסיפים בין הארוחות היומיות, הם מזינים - ביצה קשה, חזה עוף, חטיף אנרגיה או סלט.
12. אכלו לאט
הגוף שלנו בדרך כלל מאותת לנו שובע אחרי 15-30 דקות אחרי שסיים לאכול. אכילה איטית מבטיחה שאינכם מעמיסים על עצמכם יותר מדיי. כמו כן, הרוק מכיל אנזימים שמסייעים לשבור את המזון בעוד אנחנו לועסים, כך שככל שתוכלו בצורה יסודית יותר, חומרים בריאים ומזינים יוכלו לצאת מהחומרים שאתם אוכלים. נסו ללעוס כל חתיכה כ-7-10 פעמים לפני בליעה - כך תרגישו שבעים יותר ותגיעו לעיכול טוב ובריא יותר.
13. שתו הרבה מים, במיוחד אם אתם רעבים
לעיתים, תחושת הצמא מתורגמת לרעב. לכן, נסו לשתות מעט מים ולבדוק אחרי כמה דקות אם אתם עדיין רעבים, לפני שאתם ממהרים לחפש חטיף. שתייה מרובה של מים מועילה מאוד לבריאות - מורידה את רמת הכולסטרול, מחזקת את השרירים, מסייעת לפעולות העיכול, עוזרת לתפקוד הכבד ומנקה את הגוף מרעלים...
14. אל תוותרו על ארוחת בוקר
תמיד אומרים שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום ולא סתם - היא חיונית להורדה במשקל. השגיחו שארוחת הבוקר תכיל פחמימות מורכבות (כמו למשל: שיבולת שועל). אם אתם עדיין רעבים, הוסיפו חלבונים (ביצים) וירקות.
15. שמרו חטיף בכיס
פרוסות חתוכות של ירקות, אשכול ענבים או תפוח, חטיף אנרגיה דל קלוריות או חופן אגוזים, יסייע להרגיע את הקיבה מבלי להתפשר על מזון עתיר קלוריות ושומן ממכונות
אוטומטיות או קיוסק.
16. כבו את הטלוויזיה והמחשב בזמן ארוחת הערב
השתדלו לכבות את המכשירים החשמליים סביבכם בזמן ארוחת הערב והקדישו זמן ותשומת לב לאכילה. כאשר יש סביבכם הסחות דעת, אינכם לועסים ביסודיות ובאיטיות, מה שמקשה על העיכול ועל תחושת השובע.
17. רקדו !
רקדו ככל שתוכלו. ריקוד, לא רק כשחרור אנרגיה ושריפת שומנים אלא פריקת לחץ, שיפור הגמישות וסיבולת הלב-ריאה.
18. קבלו השראה
תלו תמונה שלכם על המקרר, כאשר אתם לא נראים במיטבכם ולצידה תמונה שלכם במראה אידיאלי... זה אולי נשמע קצת כמו קלישאה, אבל זה עובד!
19. הקיפו את עצמכם באנשים בריאים, חיוביים ורחבי אופקים
אנשים שמעודדים, מפרגנים וממריצים אתכם, מהווים סביבה תומכת, טובה ובריאה. הסיוע ההדדי, הדרבון, הפרגון והמוטיבציה יעזרו לשניכם לעמוד יחד במטרות - עשו יחד הליכות, בנו יחד תפריט, לכו יחד לקניות בסופרמרקט, העניקו זה לזה את התמיכה לנוע קדימה.
20. נשמו במהלך הפעילות הגופנית
כאשר יותר חמצן מגיע למערכות הגוף, הוא יגרום לשריפה רבה יותר של שומן. קחו נשימות עמוקות ונשמו לאט.
21. 15-40 דקות של פעילות אירובית לפני ארוחת הבוקר
זה יכול להיות הליכה קצרה, יציאה עם הכלב, אימון חדר כושר, חוג חיטוב, טאטוא הריצפה, תליית כביסה או כל דבר שיעלה את הדופק ל-120-130 פעימות בדקה, עוד לפני ארוחת הבוקר. ככל שתשמרו על דופק גבוה יותר, כך שתרפו יותר שומן - רק כעבור שעה אכלו את ארוחת הבוקר.
22. חלצו רגליים במהלך היום
אם אתם יושבים כל יום 10 שעות מול המחשב, קחו הפסקות של 10 דקות והסתובבו מעט. עלו במדרגות, הגניבו קצת תרגילי מתיחות, כל דבר שימנע מהגוף להתנוון וישמור על מרץ ואנרגיה של הגוף.
23. תגמלו את עצמכם במהלך ההתקדמות
הציבו יעדים הניתנים להשגה וכאשר המטרה הזו מושגת, אל תהססו לתגמל את עצמכם - העניקו לעצמכם משהו קטן, משהו שאתם יודעים שהרווחתכם, שמגיע לכם. התנו את רכישתו בעמידה ביעדים מבלי להתפשר.
24. השתמשו בסרט מדידה
לפעמים, כאשר אתם מתחילים להתאמן, המשקל נותר ללא שינוי, מכיוון שמסת השריר גדלה, במקום השומן שנשרף. זה יכול להיות מייאש, לכן כדי לראות את ההתקדמות, התחילו למדוד את ההיקפים שלכם...
25. שלבו קריאת מגזינים של כושר, בריאות ותזונה
הקיפו את עצמכם במידע יעיל, מעניין וחשוב שיעניק לכם מוטיבציה וכלים לירידה במשקל.
26. אל תוותרו
כל מי שניסה אי פעם לרדת במשקל, יכול להודות שהגיע לרגעים של ייאוש שגרמו לו לעשות דברים שהתחרט עליהם ולהצדיק אותם. הדרך היחידה לא לוותר היא פשוט לא לוותר. להבין שיש מפעם לפעם עליות וירידות, אך לא לחשוב שכל סטייה מהמסלול היא הליכה לאיבוד. אל תחשבו שהכול אבוד אם פספסתם כמה שיעורי יוגה או אכלתם יותר מדיי בארוחת שישי, חיזרו אל התלם מיד מבלי להכות על חטא. ככל שתחזרו מהר יותר למסלול, כך החריגה תיחשב בעינכם מזערית ולא תפגע במוטיבציה שלכם.
27. הרשו לעצמכם את הקינוח לאחר הארוחה
הרבה אנשים טועים וחושבים שהם צריכים לחסוך מעצמם את הקינוח בסוף הארוחה או שעדיך שיוותרו על הארוחה וידלגו מיד לקינוח. הבעיה היא שאם מדלגים על כל מה שמזין, נשארים עם רמות סוכר גבוהות בדם ושומן מאוחסן. זכרו - אחרי ארוחה מזינה שמורכבת מפחמימות, ירקות וחלבונים, הסוכר יעלה בצורה חלקה מבלי לאגור שומן. ואם עליכם לבחור, העדיפו קינוחים נטולי קלוריות.
28. שתו קפה אחרי הארוחה
קפה ממותק או קפה עם חלב, מומלצים לשתייה אחרי ארוחות ולא בין הארוחות. אם אתם שותים את הקפה הממותק בין הארוחות, ההשפעה שלו היא כמו קינוח; חלב מכיל לקטוז שהגוף מתרגם כמו סוכר וגורם לאחסון שומן, אם לא אכלתם ארוחה כמו שצריך לפני כן. אם אתם ממש חייבים כוס קפה כדי לתפקד, העדיפו אספרסו או קפה שחור ללא תוספת סוכר. אומנם בהתחלה יהיה לזה טעם מריר, אבל אחרי שבוע, כבר לא תוכלו לשתות עם ממתיק.
29. שנו לפחות 7 שעות ביום
כאשר אדם ישן לפחות 7 שעות ביום, חילוף החומרים שלו מתייצב וזה בהכרח מסייע בהפחתת משקל.
30. הפחיתו את המתח
למרות הדעות הרווחות, אנשים בדרך כלל משמינים כאשר הם במתח רב. ויש כמה סיבות לכך: לחץ גורם לרובינו לאכול הרבה יותר "אוכל מפצה" מבדרך כלל, מה שפוגע באיזון של חילוף החומרים שלנו ויכול לגרום לעודף משקל. נסו להפחית את הלחץ, להקיף את עצמכם באנשים, מצבים ותחושות שעושים לכם טוב.
31. פנקו את עצמכם מפעם לפעם
מפעם לפעם, פנקו את עצמכם בקינוח או קוקטייל שאתם כל כך נמנעים ממנו. אם זה פעם בשבוע, בסוף ארוחת שישי, עוגת שוקולד מתוקה - זה בסדר גמור. בחרו את היום הקשה של השבוע והרשו לעצמכם פינוק קטן. לא רק שזה יפיג את התשוקה זה גם יגרום ליום הקשה להיות הרבה יותר נעים. ואל דאגה, קינוח אחרי ארוחה נכונה, פעם בשבוע, לא יפגע במשקל שלכם...
32. אפשרו לשרירים שלכם להתאושש אחרי אימון
אימון יומיומי ואינטנסיבי לא בהכרח מביא לתוצאות רצויות. אחרי אימון, השרירים זקוקים לזמן להתאושש - ככלל, רצוי לחלק את העבודה על שרירים לפי קבוצות, כך שכל שלושה אימונים יש לשוב ולחזור על קבוצת השרירים.
33. אל תצטיידו בג'אנק פוד
אחת הדרכים היעילות לרדת במשקל היא לא להכניס ג'אנק פוד הביתה. פשוט כך! אתם לא יכולים להשתוקק למה שאין לכם. ואם יש לכם צורך, הרי שתאלצו להסתפק במשהו בריא ומזין במקום.
34. מצאו סיפור או תמונה של מישהו שמעורר בכם השראה
תחושת השראה חיונית להורדה במשקל. התבוננו בתמונה, שננו את הסיפור כמנטרה והוכיחו לעצמכם שאתם יכולים בדיוק כמוהו.
35. למדו אילו מזונים טובים ורעים בשבילכם
כדי לאבד משקל במהירות, עליכם לדעת אילו מזונות ידידותיים יותר ואילו לא. מה ערכם התזונתי של כל המזונות וכיצד הם תורמים לגוף. וגם לא ברמה סכמטית, היו מודעים כיצד כל מזון גורם לכם להרגיש. האם פסטה גורמת לכם להרגיש כבדים, האם סלט משביע אתכם, האם בשר גורם לכם להיות תקיפים וכו'...
36.אל תדלגו על חלבונים
חשוב מאוד לקבל תזונה מאוזנת כאשר מנסים לרדת במשקל. בגלל זה עליכם לוודא כי לפחות שתי ארוחות יומיות יכילו כמות מספקת של חלבון (ביצים, בשר לבן, דגים...) אם אתם צמחונים, אתם יכולים לאכול טופו, שעועית או אספרגוס. חלבון יסייע לכם להרגיש מלאים יותר, יעזור לבנות את השרירים לאחר האימון ויתרום לטיפוח וחיזוק העור, הציפורניים והשיער.
37. הימנעו מאכילה רגשית
זה יכול להיות קשה להבדיל בין צורך ממשי לאכול לבין צורך רגשי, אך כאשר יש לכם תוכנית של 5 ארוחות קבועות, יהיה קשה יותר להתפתות. עליכם לוודא שאתם אוכלים את הדברים הנכונים, בזמן הנכון במקום הנכון. כך לא יהיה סיכוי לאכילה רגשית, כזו שמונעת מתחושה פיצוי, מגרגרנות או אי נעימות.
38. אכלו עם פחות אנשים
אכילה עם קבוצה קטנה של אנשים לעומת קבוצה גדולה, מבטיחה כי תאכלו פחות - לא רק בגלל שיהיה פחות היצע על השולחן אלא בעיקר כי תבלו פחות זמן סביב השולחן.
39. הקשיבו לגוף שלכם
האזנה לגוף היא הדרך הבטוחה של לא לאכול יתר על המידה. כאמור, המוח מאותת אחרי 20 דקות לפחות, על תחושה של שובע ובנוסף, בלוטות הטעם שהרגישו בצורה חזקה את טעמו של המזון בתחילת האכילה, נרגעות במהלך האכילה. כאשר יש רגע בין ביס לביס שבו אתם נעצרים ולוקחים נשימה עמוקה - זה בדיוק הרגע להפסיק לאכול. כאשר הבטן מלאה ובלוטות הטעם כבר לא מבחינות בטעמים, גם אם הגוף טרם קיבל איתות מהמוח שהוא שבע, הקשיבו לגוף ועצרו.
40. התנשקו כמה שיותר
נשיקה שורפת 5-6 קלוריות לדקה, כך שככל שתתנשקו יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. מלבד זה, נשיקה משחררת אנדרופינים שגורמת לתחושה מרוממת יותר במצב הרוח ותחשבו על זה, נשיקה היא עיסוק מצוין לפה.
41. הגילו את מנת הסיבים שלכם
סיבים חיוניים לירידה במשקל ולתפקוד תקין של הגוף; מערכת העיכול תפעל בצורה חלקה, כמו גם חילוף החומרים וככלל, התחושה תהיה הרבה יותר טובה. שלבו סיבים לארוחת בוקר או לסלט...
42. הוסיפו מגוון
שיגרה עשויה לשעמם מפעם לפעם, לכן נסו לשלב תרגילים גופניים חדשים, נסו מתכונים חדשים, נסו מסלולים חדשים או כל דבר שיגוון לכם את היום מבלי לשבור את התוכנית להורדה במשקל.
43. אל תרעיבו את עצמכם
כאשר מנסים לרדת במשקל, דילוג על ארוחות לא עוזר, להפך, זה מכניס את הגוף ל'סטרס' ואז הוא דווקא ישמור את מאגרי השומן ולא יפרק אותם. מלבד זה, הרעבה של הגוף מייצרת חסך ואז גורמת לאכילה מפצה כפולה ולפגיעה בבריאות.
44. תהיו מציאותיים
לא כל יום אתם משמינים ולא כל יום אתם מרזים. הגדירו מטרות ברי השגה.
45. הימנעו משליליות
הוציאו אלמנטים שלילים מהחיים שלכם - הפחיתו את התקשורת עם אנשים שמדכדכים אתכם ופוגעים בדימוי העצמי שלכם והיצמדו לכאלה שתורמים לבניית הביטחון העצמי שלכם.
46. החליפו את המזונות והמשקאות הלא בריאים שלכם
כל מזון או משקה לא בריא, מיצאו לו את החלופה שלו - משקה מוגז, החליפו במים. עוגת שוקולד, החליפו בקוביית שוקולד מריר. שקית תפוצ'יפס החליפו באשכול ענבים וכו'...
47. העסיקו את עצמכם
ככל שתהיו יותר עסוקים ופעילים מחוץ לבית, כך לא יהיה לכם זמן לאגף את המקרר ולחשוב על אוכל.
48. צאו לטיול מרענן
אחרי ארוחת הערב, סגלו לעצמכם הרגל, במקום להדליק את הטלוויזיה - צאו לטיול מרענן.
49. צלמו את עצמכם בתמונת "לפני" ותמונת "אחרי"
הפעולה הזו תעורר בכם מוטיבציה וסקרנות לעמוד ביעדים וליצור שינוי.
50. קבלו מחמאות באהבה
על דרך קשה מגיע לכם פרגון גדול. כאשר מישהו אומר לכם שניכר שירדתם במשקל, טפחו לעצמכם על השכם, אתם בדרך הנכונה!
|
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: