נגישות
- דפדפן זה אינו תומך בניגודיות. אנא השתמש בדפדפן אחר כמו chrome או firefox
- ניגודיות עדינה
- ניגודיות גבוהה
- הדגשת קישורים
- גופן קריא (אריאל)
- גופן מוגדל
- איפוס
- הצהרת נגישות
הנה תסריט שכנראה לא מעט מכם מכירים: בדיוק סיימתם אימון כושר מאומץ ופעלתני, אתם מאושרים מכך שעמדתם באתגר, ופתאום משום מקום תוקפת אתכם התכווצות שרירים שמכאיבה במיוחד ומסרבת לעזוב, לפעמים אפילו משביתה אתכם למספר ימים. בין אם אתם מזדהים עם המצב הזה ובין אם לאו, אתם בטח יודעים שהשרירים יכולים להיתפס גם תוך כדי שינה וגם בשלל מקרים מפתיעים אחרים, כשאצל נשים זה קורה גם כתגובה להופעת המחזור החודשי או בשנות גיל המעבר. אך מתברר שאפשר לפתור את הבעיה המטרידה הזו, לשכך אותה ואף למנוע אותה, בעזרת התזונה שלנו – ואלו הם 13 המאכלים שהכי יכולים לעזור לכם בזה, ונגלה לכם גם למה.
"שיגעון האבוקדו" – כמו שיש הקוראים לאהבה העצומה שהפרי/ירק הזה זוכה לה – כאן כדי להישאר, ובצדק מוחלט. לא רק שמדובר במאכל מזין וטעים במיוחד, הוא גם שופע ברכיבים שעשויים למנוע כל התכווצות, כמו אשלגן ומגנזיום. המינרלים האלו משמשים כאלקטרוליטים, שהם חומרים חיוניים החשובים מאוד לתפקוד התקין של הגוף, כולל גם להתכווצות והרפיית השרירים באופן הנכון והטוב. אימון מאומץ עלול לגרום לחוסר איזון באלקטרוליטים – מה שמביא למצב של התכווצויות ממושכות ומטרידות, ולכן צריכת מאכלים שעשירים בהם יכולה לסייע לאיזונם וכך למניעת ושיכוך כאבי ההתכווצות. לכן בפעם הבאה שאתם מסיימים אימון, אל תהססו להכין לעצמכם את אחד ממתכוני האבוקדו שבאוסף הזה – זה יעשה לשרירים ולבלוטות הטעם שלכם רק טוב.
לצד היותם מרווים במיוחד, מי קוקוס הם גם מקור מצוין לאשלגן, מגנזיום, סידן, נתרן וזרחן – כולם מקור מצוין לאותם חומרים מונעי התכווצויות שהזכרנו בסעיף הראשון שלו, האלקטרוליטים. במחקר שנערך בשנת 2019, קבוצה קטנה של ספורטאים מקצועיים צרכה הן מים רגילים והן מים המועשרים באלקטרוליטים, כדוגמת מי קוקוס, לאחר אימוני כושר מאומצים. החוקרים מצאו כי כאשר הספורטאים שתו מן המשקאות האלקטרוליטים, הם סבלו מפחות התכווצויות שרירים לעומת כאשר שתו מים רגילים. על אף שמחקרים נוספים צריכים להיעשות כדי לומר זאת באופן חד משמעי, אפשר להגיד שהתוצאות מצביעות על כך שרם תשתו מי קוקוס אחרי אימון, הם יכולים להיות יעילים עבורכם לצמצום ההתכווצויות – ובטוח שאין לכם מה להפסיד מזה.
הזנת הגוף ודאגה לרווייתו הן המפתח לתפקוד תקין של השרירים כמו גם למניעת התכווצויות בלתי רצוניות בהן. התייבשות של הגוף לעומת זאת, עלולה למנוע מהשרירים שלכם לפעול כראוי, מה שכמובן יחריף כל פגיעה בהם ויעודד התכווצויות דחופות ומכאיבות יותר. אז אם אתם רוצים להקפיץ את צריכת המים היומית שלכם ולרענן את מאגרי הלחות והרוויה של הגוף שלכם, כדי למנוע את ההתכווצויות המעיקות – דעו שנשנוש קל של פרוסת אבטיח מתקתקה יכולה לתת לגוף שלכם דחיפה רצינית נגד היובש. מלבד זה שפרי הקיץ האהוב הזה הוא מקור מצוין למגנזיום ואשלגן (שהם אלקטרוליטים, נזכיר שוב), הוא גם מורכב מ-92% מים, מה שאומר שהשרירים שלכם לא יישארו צמאים אחריו.
בטטה היא מהירקות הכי בריאים שיש בסביבה – גדושה בוויטמינים, מינרלים ושאר רכיבים צמחיים שמזינים את הגוף בצורה מעולה. אתם גם יכולים לסמוך על הבטטות שבעת צריכתן, הם יעבירו לגופכם מינונים ראויים של חומרים מחזקי תפקוד שרירים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן. כוס אחת (200 גרם) לבדה של בטטות מרוסקות יכולה לספק לכם כמעט 13% מהכמות היומית המומלצת של מגנזיום, ויותר מ-20% מהכמות היומית המומלצת של אשלגן – מה ששוב אומר שהאלקטרוליטים ישובו לזרום בגופכם אחרי אכילתה והסיכון להתכווצויות בשרירים יירד פלאים.
אתם בוודאי יודעים שסידן הוא מינרל הכרחי לבריאות העצם, אך עד כמה אתם יודעים שהוא גם חיוני מעין כמוהו לתפקוד תקין של השרירים? במחקר שפורסם בשנת 2013 נמצא כי מחסור בסידן בדם עלול לגרום להתכווצויות שרירים ולסיבוכים נוספים הקשורים לשרירי הגוף, כמו למשל אי סדרים בקצב הלב. יוגורט יווני, אם כן, הוא מקור מצוין לסידן, שלאחר אימון יכול מאוד לסייע לכם למנוע את השרירים התפוסים, ומלבד זאת גם להזין אתכם בעוד רכיבים מעודדי שחרור תקין כמו אשלגן וזרחן עשירים באלקטרוליטים. היוגורט היווני גם מכיל מינון נכבד של חלבונים, החיוניים כידוע לתיקון ושיקום רקמות השריר ולגדילתן.
בזכות שלל הוויטמינים, המינרלים והרכיבים המזינים שהוא מכיל, לדג הסלמון הוורדרד יש שפע של יתרונות בריאותיים עבורכם, כולל כמובן מניעתן של התכווצויות שרירים. מלבד העובדה שהוא עשיר בחלבונים, בחומצות שומן נוגדות דלקות ובמרכיבים מונעי כיווצים אחרים, הוא גם בעל תכולת ברזל גבוהה. ממחקר שנערך במכון הטכנולוגי הפדרלי של שווייץ עולה שהברזל עובד בגוף שלנו שעות נוספות כדי למנוע תפיסות בשרירים, על ידי כך שהוא מייצר תאי דם בריאים, תורם לחמצון רקמות השרירים ולזרימת הדם אליהם ועוד. בנוסף לכך, הסלמון הוא גם מקור מצוין לוויטמין D, גם הוא רכיב הכרחי לפעולה תקינה וסדירה של השרירים. על פי מחקר שפורסם בשנת 2019, לצריכה פחותה מדי של הרכיב הזה יש השפעה שלילית על שרירי גופכם, ששמה אתכם בסיכון להתפתחות של כאבי שרירים, חולשה ועוויתות.
רוצים שנגלה לכם סוד שהרבה מאוד ספורטאים מקצועיים יכולים להישבע שעוזר להם לבלום אחת ולתמיד את ההתכווצויות? מיץ מלפפון חמוץ. כן כן, אותו נוזל מימי שנותר בפחית שימורי המלפפונים לאחר שחיסלתם את כולם. למה זה כל כך יעיל? אין לזה תשובה מדעית חד משמעית, אבל יכול להיות שזה קשור, כמו במרבית הרכיבים שהזכרנו עד כה, לתכולה גבוהה של אלקטרוליטים בהם. במחקר שנערך באוניברסיטת מדינת צפון דקוטה בארה"ב, נמצא כי גברים ששתו מיץ מלפפונים חמוצים בזמן שהתמודדו עם התכווצויות שרירים, חוו ירידה של כמעט דקה במשך ההתכווצות והתאוששות מהירה יותר מהכאבים.
עוד דרך להשיג את מנת המגנזיום והאשלגן שאתם צריכים כדי להבטיח שהשרירים שלכם נותרים בריאים, משוחררים ומתפקידים ביעילות, היא להזין אותם בפרי הטרופי הטעים והמתקתק הזה. ב-300 גרם פפאיה תמצאו 23% מצריכת האשלגן היומית המומלצת ו-22% ממינוני המגנזיום המומלצים. במחקר משנת 2017 שבו השתתפו 230 נשים בגיל המעבר, נמצא שאלו מהן שצרכו יותר אשלגן חוו פחות התכווצויות שרירים מאשר אלו שלא עשו זאת. מכאן אנחנו למדים שהוספת מאכלים כמו פפאיה לתפריט היומי, יכולה לעזור הן למתאמנים מקצועיים והן לנשים בוגרות, בין שעושות כושר ובין שלאו.
בירק הסגלגל והחמצמץ יש הרבה יותר בריאות ממה שאתם בכלל יכולים לשער. מעבר להיותם גדושים ברכיבים מזינים שונים, הם גם מכילים חנקה – תרכובת אורגנית המסייעת לתפקוד הדם וכך מבטיחה זרימה תקינה של דם אל השרירים, מה שמפחית את הסיכון להתכווצויות טורדניות. בנוסף לכך עלי הסלק גם הם מכילים שלל רכיבים שיכולים להמריץ את בריאות השרירים ולעזור למנוע תפיסות מיותרות – וזה כולל את ה"חשודים המידיים" שכבר הזכרנו פה: אשלגן, מגנזיום, סידן, זרחן, וכמו כן גם ויטמין B.
הדגים הקטנים והמשומרים האלו יכולים ללא ספק לשמש לכם כ"חבילה" מרוכזת של רכיבים נוגדי התכווצויות יעילים במיוחד. ברזל, זרחן, סידן, נתרן, מגנזיום וויטמין D – כולם במאכל אחד קטן, שאפשר לנשנש לארוחת ערב אחרי אימון מפרך. הסרדינים גם גדושים בסלניום, המשחק תפקיד חשוב ומרכזי בתפקוד השרירים; צריכה בלתי מספקת מהמינרל הזה עלולה לגרום לבעיות כמו חולשה בשרירים, ולכן כדאי לכם לאכול סרדינים ולהוסיף לתזונתכם כמה שיותר מהמאכלים המוזכרים בכתבה הבאה – שגם מסבירה על חשיבות הסלניום.
"פצצת האנרגיה הצהובה" לא יכולה לאכזב בשום מצב, גם לא בכל מה שקשור לשחרור שרירים מתפיסותם המעצבנת. בננות עשירות באשלגן – רכיב שכבר הסברנו עד כמה הוא חשוב למניעת התכווצויות, ושרמה נמוכה שלו בגוף עלולה לגרום לשרירים להיתפס במוקדם או במאוחר. לכן אכילת בננה לפני האימון תעזור לכם לשמור על מינון תקין של אשלגן בגוף ותמנע את כל מה שקשור להתכווצות. מעבר לכך, בבננות יש גם פחמימות מורכבות – מה שיעניק לגוף שלכם מנה של אינסולין שדוחף את חלבונים לתוך השרירים וכך מחזק את גדילתם ואת שיקומם לאחר סיום האימון.
כולנו מכירים את דמותו המיתולוגית של פופאי המלח, שברגע שאוכל קופסה של תרד, שריריו גדלים ומתנפחים והוא כנראה גם לעולם לא סובל מהתכווצויות מיותרות. למה? כי הירק הירוק הזה עשיר בכל טוב שמונע את הבעיה המטרידה; אשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין K, חומצה פולית וסידן – את כל הקוקטייל הזה שמונע שרירים-תפוסים תמצאו כאן. אם התרד כשלעצמו הוא לא ממש הטעם המועדף עליכם, אולי תשמחו להפוך אותו לשייק עם יוגורט, עם אננס וקוקוס, או עם תפוז – וכך תוכלו לצרוך אותו בהנאה גדולה יותר ולזכות בכל היתרונות שהוא נותן לשרירים שלכם.
אם אתם מחפשים בכל הרשימה גם איזו קטנייה שתעזור לכם להיפטר מההתכווצויות בשרירים ותוכלו להוסיף למנה העיקרית בארוחות שלכם, אז דעו שעדשים זה פתרון מעולה. בכוס אחת של עדשים מבושלות אתם תמצאו 61 מיליגרם של מגנזיום – רכיב שכפי שהבנתם במהלך הכתבה הזו, מועיל במיוחד למניעת שרירים תפוסים. חוץ מזה, הן גם בעלות תכולת סיבים גבוהה, מה שמסייע לעוד שפע של תהליכים גופניים כגון ויסות הסוכרים בדם ושמירה על כולסטרול LDL ("כולסטרול רע") נמוך.
מקור תמונות: canva.com
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: