כבר מגיל צעיר אמרו לנו לאכול בריא כדי לזכות בוויטמינים רבים כמו C, A ואלו מקבוצת B, אך כמה מאיתנו באמת יודעים מה כל אחד מהם עושה? היום נציג בפניכם ויטמין שאולי שמעתם עליו, אבל אתם לא באמת יודעים מדוע הוא נחוץ לנו ובעיקר כיצד אפשר להשיג אותו – ויטמין B6. המרכיב החשוב הזה עושה פלאים בגוף וקל מאוד לצרוך אותו, ובכתבה הבאה תגלו את כל המידע הנחוץ לכם אודותיו – יתרונותיו הבריאותיים, 10 מאכלים שמכילים אותו ותופעות לוואי הנובעות מצריכה מוגזמת שלו. אז הגיע הזמן להפוך את ויטמין B6 לכוכב של התפריט שלכם, ובעזרת המדריך הזה תראו כמה זה קל!
מי אתה, ויטמין B6?
ויטמין B6 הוא שם גנרי פשוט וקליט יותר של התרכובות פירידוקסין ופירידוקסאמין, והוא מסיס במים ומועיל לגופנו במספר דרכים. הוא מפורק בכבד לחומרים שמזרזים תגובות של חומצות אמינו בתאי גופנו, ומסייע בחילוף חומרים של חלבון, שומן ופחמימות, כמו גם ליצירת תאי דם אדומים ולתקינותה של פעילות העצבים. מחסור של ויטמין זה עלול לגרום לבעיות כמו אנמיה, עייפות והפרעות נוירולוגיות. הנה כמה מהשפעותיו החיוביות האפשריות על בריאותנו:
-
שיפור מצב הרוח והפחתת עוצמה של תסמיני דיכאון
-
שיפור בריאות המוח והורדת הסיכוי להתפתחות מחלת אלצהיימר
-
מניעת אנמיה וטיפול בה על ידי סיוע ליצירת המוגלובין
-
טיפול בבחילות במהלך היריון
-
מניעת סתימת עורקים והורדת הסיכון למחלות לב
-
מניעת דלקות שעלולות להחריף מחלות כרוניות, לרבות סרטן
-
טיפול בדלקות כמו דלקת מפרקים שגרונית
-
שיפור בריאות העין ומניעת מחלות שמשפיעות על הראייה
מאכלים המכילים ויטמין B6
למרות היתרונות הרבים שיש לוויטמין B6, גופנו לא מסוגל לייצר אותו, ולכן עלינו לקבל אותו בעזרת אוכל או תוספי מזון. בכל דרך שתבחרו להכניס אותו לגופכם, כמות הצריכה היומית המומלצת שלו לבני 19 ומעלה היא 1.3-1.7 מ"ג. אם אתם מחפשים דרכים טבעיות ליהנות מיתרונותיו הרבים, הנה 10 מאכלים שמכילים אותו ושתוכלו להכניס לתפריט השבועי שלכם כבר היום. חשוב לציין שהם מסודרים לפי כמות הוויטמין B6 שנמצא בתוכם בסדר עולה ומוצג בהתייחס ל-100 גרם.
1. ביצה (0.1 מ"ג)
לא משנה כמה תשלקו או תטגנו ביצה גדולה או קטנה – היא תעניק לכם כ-10% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין B6. בנוסף לכך, ביצה אחת מלאה במרכיבים חשובים נוספים כמו הוויטמינים D, E ו-K, והמינרלים סידן ואבץ. למרות היתרונות הברורים הללו, יצא לביצים שם רע לפיו הן עתירות כולסטרול, ולכן חשוב לעשות סדר בדברים – העובדה הזו נכונה, אך הוא לא משפיע על רמת הכולסטרול שיש בדם, ולכן הנזק שלו פחות. כמו כן, הביצים עשירות גם בכולסטרול "הטוב" שמועיל לגופנו, והן גם מלאות בחלבון ומקנות תחושת שובע לאורך זמן. רוצים לצרוך יותר ביצים, אך מאסתם בחביתות הרגילות? הכתבה הזו תספק לכם שלל פתרונות נהדרים.
2. גזר (0.1 מ"ג)
מאכל נוסף שמכיל את אותה כמות ויטמין B6 ועוד שלל יתרונות בריאותיים הוא גזר, שמלא בוויטמין A אשר מקושר לשמירה על בריאות העין, ועשיר בסיבים תזונתיים שיתרמו לתפקוד התקין של מערכת העיכול שלכם. את הגזר הכתמתם והטעים תוכלו לצרוך בצורתו הגולמית, מבושל או כמשקה כמו מיץ גזר שמגלם בתוכו יתרונות רבים שיש לירק הנהדר הזה להציע. בכתבה הבאה תלמדו כיצד להכין אותו, וגם כיצד הוא יועיל לגופכם.
3. אפונה (0.2 מ"ג)
אם יש לכם במקפיא שקית של אפונה וגזר, תכולתה ללא ספק תעזור לכם להעלות את רמת הוויטמין הזה בגוף ותהפוך אתכם לבריאים יותר. הסיבה לכך היא שלא רק הגזר מלא במרכיבים שנחוצים לכם, אלא גם האפונה – שעשירה גם היא בוויטמינים A ו-C. בנוסף לכך, היא מצוינת למי מכם שעורכים דיאטה, זאת מכיוון שהיא דלה בקלוריות ובשומן, ומכילה סיבים תזונתיים שמשפרים את פעולת מערכת העיכול. צריכתה מומלצת לנשים בהריון, היא עשויה למנוע סרטן הקיבה, ויש בה עוד יתרונות שתמצאו בכתבה הבאה.
4. בטטה (0.2 מ"ג) ותפוח אדמה (0.3 מ"ג)
תפוח אדמה ובטטה, שנקראת גם "תפוח אדמה מתוק", הם שני מרכיבים שרבים מאיתנו אוהבים לצרוך בצורותיהם השונות, בין אם כצ'יפס או במנות אחרות. בנוסף לוויטמין B6 ולנוגדי החמצון שיש בהם, תפוח אדמה ובטטה הם בעלי ערך גליקמי נמוך שעוזר לשלוט על רמות הסוכר בדם – מה שהופך אותם למומלצים עבור חולי סוכרת. אתם מוזמנים להכיר יתרונות נוספים של הבטטה, לרבות מניעת דלקת מפרקים ושמירה על שיער ועור בריאים, ולגלות מה עוד אפשר לעשות עם תפוח אדמה חוץ מלאכול אותם.
5. אבוקדו (0.3 מ"ג)
העולם נחלק לשתי קבוצות – אלו שמאוהבים בטעמו של אבוקדו, ואלו שלא מבינים על מה המהומה – אך לכולם ברור שמדובר בפרי בריא במיוחד. מה שהופך אותו לכה נחוץ לגופנו, כפי שתראו בכתבה הבאה, הוא שלל המרכיבים שיש באבוקדו, שכוללים חומצות שומן שמועילות לבריאות הלב שלנו, וכמות גבוהה במיוחד של אשלגן, מינרל שעוזר בין השאר בתהליך התכווצות שרירים ובשליחת מידע עצבי בגוף. אם כבר הזכרנו את המינרל הנחוץ הזה – נציין שהוא נמצא בפרי נוסף שמכיל ויטמין B6 ואתם כנראה כבר צורכים, הבננה.
6. סויה (0.4 מ"ל)
סויה נהדרת לא רק לצמחונים וטבעוניים, אלא גם למי מכם שאוכלים בשר, זאת מכיוון שהקטנייה הזו עשירה בוויטמינים כמו K ו-C, ובמינרלים כמו ברזל וסידן. בקישור הבא תמצאו שלל פירוט על שלל יתרונות צריכת סויה, לרבות הקלה על תסמיני גיל המעבר אצל נשים, מניעת סרטן, חיזוק עצמות, הורדת סוכרת והקלה על הפרעות שינה. אז נכון שיש מאכלים המכילים כמויות גבוהות יותר של ויטמין B6, אך בזכות המכלול והתועלות הרבות שתפיקו ממנה – כדאי לכם לשקול גם את הסויה.
7. חמצה - חומוס (0.5 מ"ל)
גרגריה של הקטנייה הזו אולי מוכרים לכם יותר בשמם הערבי, "חומוס", ויש בהם שלל תועלות שיגרמו לכם לצרוך אותם בגרסתם הגולמית ולא רק כממרח. ראשית, הם מלאים בסיבים תזונתיים ובחלבון, ובשילוב עם ערך גליקמי נמוך – הם יכולים להסדיר ולאזן את הסוכר בדם. שנית, אותם מרכיבים נהדרים לדיאטה, זאת מכיוון שהם מקנים תחושת שובע לזמן ממושך יותר ומעלים את רמותיהם של הורמונים שמדכאים תיאבון. מכאן שאם אתם מחפשים מאכל שיעזור לכם לרזות ויעניק לכם ויטמין B6, זהו הפתרון בשבילכם. אין לכם מושג מה אפשר להכין עימם? המתכון הבא הוא סיפתח נהדר.
8. חזה עוף (0.6 מ"ג) וכבד עוף (0.8 מ"ג)
רבים מאיתנו צורכים חזה עוף במסגרת ארוחת הצהריים שלנו, ובצדק – זוהי מנה טעימה ובריאה ששומרת על מסת שריר, מחזקת עצמות ומקנה תחושת שובע. כדי להמשיך לצרוך אותה ולהפוך את מנת חזה העוף שלכם לבריאה יותר, היכנסו לכתבה הבאה. בנוסף אליה, גם בכבד עוף ניתן למצוא ויטמין B6, לצד שלל יתרונות בריאותיים אחרים שידועים גם לאלו שלא אוהבים לאכול את המנה הזו; כמה מהתועלות הללו הם ערך קלורי נמוך ביחס לרוב סוגי הבשר והעוף, וכמות גבוהה של חלבון, חומצה פולית, וויטמינים כמו A ו-B12. בין אם אתם חסידי כבד העוף או מתרחקים ממנו כמוני, אתם מוזמנים לנסות להכין את השיפודים שבמתכון הזה. חשוב לציין שנשים בהריון או כאלו הסובלים מכולסטרול גבוה, צריכים להתייעץ עם רופא בטרם אכילת כבד עוף.
9. דג סלמון (0.6 מ"ג) וטונה (1 מ"ג)
ישנם סוגים שונים של דגים שעשירים בוויטמין B6, כמו סלמון וטונה שהחשבים גם למקורות טובים לחומצת השומן אומגה 3. שניהם יעניקו לכם סגולות רפואיות נוספות, כשסלמון נחשב למקור דל שומן מצוין לחלבון, שגם מסייע בשמירה על בריאות העצם ומערכת העיכול. במדריך הבא תכירו עוד יתרונות של הסלמון, וגם כמה מתכונים נפלאים שאפשר להכין עימו. באשר לטונה, את כמות ויטמין ה-B6 הגבוהה ביותר שלו תמצאו בסטייק, אך גם בקופסת שימורים ניתן למצוא רמה מכובדת של המרכיב הנחוץ. בקישור הבא תמצאו מתכונים נהדרים שאפשר להכין על בסיס טונה.
10. פיסטוק (1.7 מ"ג)
אוהבים לנשנש פיסטוק מול הטלוויזיה או במשחקי כדורגל? מצוין, כי 100 גרם של הנישנוש הזה מכילים 1.7 מ"ג של ויטמין B6 – שהיא הכמות המרבית שמומלצת לצריכה יומית של המרכיב הנחוץ הזה. בנוסף לכך, פיסטוק הוא האגוז עם הערך הקלורי הנמוך ביותר, ושמכיל הכי הרבה חלבונים – 21 גרם ל-100 גרם. הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, ומקנה שלל יתרונות בריאותיים שמורטים בכתבה הבאה ושכוללים הורדת לחץ דם ושיפור בריאות כלי הדם והלב. רוצים ליהנות מכל האושר הזה? הכינו טראפל טעים שכולל טחינה, שוקולד וכמובן – פיסטוק.
תופעות לוואי של צריכת ויטמין B6
יש לנו חדשות נהדרות עבורכם – תופעות לוואי כמו הרעלת ויטמין B6 לרוב לא מגיעות מצריכת מזון המכיל אותו. סביר להניח שתסבלו מבעיות שכאלו, כמו גם מנזק עצבי וכאב או חוסר תחושה בגפיים, בעקבות נטילת מוגזמת של תוספי מזון שלו, בכמות העולה על 1,000 מ"ג. תופעות הלוואי הללו תועדו גם לאחר נטילת כמויות קטנות יותר, של 100-300 מ"ג ליום. כפי שאתם יכולים לראות, מדובר במדדים גבוהים במיוחד, שקשה להגיע אליהן דרך מקורות מזון, ולכן אין מניעה מיוחדת מצריכתם מעבר למה שנכתב עד כה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: