שיטות ועצות טובות לשיפור יכולות הזיכרון, מפי מקצוענים בתחום

1. רשימות פריטים ארוכות תמיד חומקות מראשכם? שיטת לוקי תסייע לכם

2. חלשים בזכירת סדרות של מספרים או תאריכים? שיטת הקיבוץ תעשה פלאים בזיכרונכם

סקר שנערך לאחרונה בארה"ב גילה שיותר מ-50% מהאמריקאים לא מסוגלים לנקוב בעל פה באף מספר טלפון, אפילו לא זה של קרוביהם וחבריהם הטובים ביותר, מבלי להציץ ברשימת אנשי הקשר בטלפון הנייד שלהם. האמריקאים לא לבד בעניין זה - רובנו כבר מתקשים לזכור רצפי מספרים, בין שזה מספר כרטיס האשראי שלנו ובין שמדובר בתאריכי ימי ההולדת של חברים או קרובי משפחה רחוקים. כדי לאמן את מוחכם לזכור את כל רצפי המספרים האלו על מנת שלא תצטרכו להסתמך על הטכנולוגיה בלבד, תוכלו לנסות את שיטת הקיבוץ: חלקו את סדרת הספרות הארוכה לסדרות קטנות של כ-3-4 ספרות בכל קבוצה, ונסו להעניק לכל אחת מהן משמעות אישית כלשהי.

לשם ההדגמה נניח כי מספר כרטיס האשראי שלנו הוא 4711032012460. כדי לזכור אותו נחלקו להקבצות של 3-4 ספרות, כך: 471-103-2012-460 ונעניק לכל אחת מן ההקבצות משמעות פרטית, המשתייכת אל הזיכרונות האחרים שלנו, למשל: "471 הוא מספר הכביש שעליו אני נוסע לעבודה בבוקר, 103 הוא מספר הטלפון של מכבי האש, 2012 זאת שנת הלידה של בני הקטן ו-460 זה מספר החטיבה שבה שרתתי בצבא". אותו הדבר תוכלו לעשות גם עם סיסמת הבנק שלכם, תאריכי ימי הולדת שאתם מעוניינים לזכור, או כל פרט אחר המערב בתוכו סדרה ארוכה של ספרות. בפעם הבאה שתנסו להיזכר בסדרה, התחילו לשלוף מהזיכרון את הקבוצות הקטנות בעזרת המשמעויות שנתתם להן, ותראו כיצד הסדרה כולה ממש קופצות לכם לבסוף אל מול העיניים. 

מדוע זה עובד? לפי המומחים, מרבית האנשים בעולם יכולים לאחסן בזיכרונם סדרה של עד 5 ספרות המופיעות באופן שרירותי בזו אחר זו, מה שכמובן מקשה עלינו מאוד לזכור בעל פה רצף ארוך. חלוקת הסדרה הארוכה מגבילה את כמות המידע שאנו צריכים לזכור, והקישור האישי עושה לנו סדר בראש. כך, ממש באותו אופן שאנו לא מתקשים לזכור 4 ספרות אקראיות, נצליח לזכור 4 קבוצות מספרים ללא קושי.  

פעמים רבות כאשר אנחנו לומדים סדרת עובדות אקראיות הקשורות זו לזו, נגלה שלאחר זמן קצר נתקשה לחזור עליהן ואולי הן אפילו יפרחו לחלוטין מזיכרוננו. כך למשל: האם אתם יודעים למנות את שמות ראשי ממשלת ישראל לפי תקופת כהונתם? או לנקוב בשמות שלבי חלוקת התא האנושי? ומה לגבי שמותיהם של סדרי המשנה השונים? על מנת לחדד את יכולות הזיכרון העובדתי שלנו, ולהתחיל לזכור דברים שאנו למדים, נוכל להשתמש בשיטה ותיקה בשם "מנמוניקה". במסגרת שיטה זאת ניקח את האות הראשונה של כל אחד מן הפריטים שברצוננו לזכור, ומן האותיות של כל הפריטים יחדיו ניצור מעין רצף זכיר שניתן לבטא ושיוכל לקבע בזיכרוננו את שמותיהם המלאים של אותם הפריטים.

אחת הדוגמאות המוכרות ביותר לשימוש בשיטה זו לקוחה מההגדה של פסח – "דצ"ך עד"ש באח"ב" – ראשי התיבות של סדר המכות של מצרים. בשיעורי הלשון שהתקיימו בבית הספר, כולנו למדנו את המונח "בג"ד כפ"ת" שסייע לנו לזכור אילו אותיות מופיעות עם דגש כאשר הם בראש מילה. בתחום האסטרונומיה מקובל הצירוף "חנה ניסתה מאפה צרפתי שגרם אי נעימות" כמנמוניקה לזכירת שמותיהם של כל כוכבי הלכת. נסו זאת בעצמכם עם עובדות שונות שלמדתם ותוכלו ללא ספק לראות תוצאות.

מדוע זה עובד? לפי המומחים, האות הראשונה של כל אחד משמות הפריטים שבסדרה משמשת עבור מוחנו כרמז אדיר. הסדר הברור שבו האותיות מופיעות במנמוניקה ממקד את מרחב האפשרויות של מוחנו ומסייע לו בשליפת הזיכרונות באופן מהיר ומדויק יותר. בנוסף, כאשר אנו יוצרים מנמוניקה, אנו נדרשים לחזור על סדרת פריטי המידע שלמדנו, לבודד את האותיות הראשונות שלהם ולארגנם מחדש באופן הגיוני - זהו תהליך חזרתי, שמאפשר לנו להתבונן בשנית על המידע ומשפר את ביצועי המוח, כמו גם את הזיכרון. 

4. נוטים לשכוח שמות של אנשים? נסו את שיטת הדימוי הגרפי

5 פעולות יומיומיות שאתם צריכים לבצע על מנת לחזק את מוחכם ולשפר את הזיכרון

לא רק שיטות לחיזוקו של הזיכרון ארוך הטווח נותנים בידינו המומחים השונים בתחום, הם גם מנדבים לא מעט טיפים ועצות טובות כיצד ניתן, באמצעות פעולות יומיומיות פשוטות למדי, לשפר את הזיכרון. ליקטנו עבורכם 5 עצות נבחרות שכאלו. 

1. אוכל ותזונה – התזונה המומלצת לשיפור יכולות הזיכרון כוללת כמה שיותר ירקות, פירות, אגוזים, דגנים מלאים, דגים, עוף, שמן זית ויין בכמות מדודה, כאשר מצד שני מומלץ להגביל את צריכת הבשר האדום, החמאה, הגבינות, החטיפים המתוקים והמזון המטוגן שאתם צורכים. הקפדה על תזונה שכזאת תצמצם את הסיכון שלכם להיפגע מליקויים קוגניטיביים ב-35%, כשמינוני החלבון הרזה, נוגדי החמצון, הסיבים וחומצת השומן אומגה 3 שתספגו מהמאכלים המומלצים יעזרו לכם בהורדת הסיכון ללקות בדמנציה.

2. הרחת שמן רוזמרין – מוזר ככל שהיא תשמע, ההצעה הזאת מגובה מבחינה מדעית: מדענים בריטיים גילו שניחוחו של העשב הארומטי רוזמרין עשוי לשפר את יכולותיו של הזיכרון לטווח ארוך, וזאת ככל הנראה בזכות הגברת פעילותם של חומרים כימיים שונים במוחנו, המתקשרים לתהליך עיבוד המידע ושמירתו. טפטפו 4 טיפות, לא יותר מכך, של שמן רוזמרין לתוך מיכל ריסוס קטן עם מים, ורססו ממנו מעט אל אוויר החדר בו אתם נמצאים מדי שעה כדי לנצל אותו למטרה הזו.

3. קראו ספרים מודפסים – העובדה שקריאת ספרים תורמת לחיזוק המוח ומשפרת אותו ידועה כבר שנים רבות, אך כעת מתווספת לכך העובדה כי עדיף לקרוא ספרים בגרסתם הקלאסית, המודפסת והכרוכה, על פני גרסתם הדיגיטלית והממוחשבת, שהופכת לנפוצה כיום יותר ויותר. במחקר שנערך בתחום לאחרונה בוצעה השוואה בין קוראי ספרים מודפסים לקוראי ספרים דיגיטליים ונבדקה מידת יכולתם לשחזר את סדר האירועים שהתרחשו בעלילתו של ספר שקראו. ממצאי המחקר העלו כי קוראי הספרים המודפסים הצליחו במשימת שחזור העלילה באופן טוב הרבה יותר מקוראי הספרים הדיגיטליים. החוקרים משערים שזוהי תנועת האצבעות בין העמודים, כמו גם תחושת העמודים בידיים, שתורמת ליכולת לזכור ולשחזר את פרטי העלילה.

4. בצעו פעילות גופנית מספר שעות לאחר שלמדתם דבר חדש – לפי מחקרים עדכניים, ביצוע אימון כושר נמרץ שמחזק את סיבולת הלב והריאות שלנו, דוגמת ריצה או רכיבה על אופניים, כ-4 שעות לאחר שלמדנו מידע חדש, עשוי להעצים את יכולות הזיכרון שלנו ולהפעיל את אזורי המוח הדרושים לשם אחזור המידע ושליפתו. ההקפדה על מסגרת זמן של יציאה לאימון כ-4 שעות לאחר הלימוד עצמו היא המפתח פה - במחקר שנערך בנושא נמצא כי אימון מאומץ המבוצע בו ברגע לאחר סיום הלמידה עצמה לא יסייע לשיפור יכולות הזיכרון, ככל הנראה משום שהמוח צריך פרק זמן ראשוני לעבד ולבצע הטמעה ראשונית של המידע.

5. לכו לישון זמן קצר לאחר שאתם לומדים מידע חדש – אם אין לכם זמן או כוח לפעילות גופנית, שינה הוכחה כמעודדת שינויים מוחיים שהופכים את הזיכרונות שלנו ליציבים יותר ולבעלי יכולת להישמר למשך זמן רב. גם פה, ממש כמו בעניין הפעילות הגופנית, התזמון הוא חשוב ביותר – אתם צריכים לשחזר בראשכם את המידע שלמדתם ממש לפני הכניסה למיטה, כך שבמהלך השינה המוח יוכל לעבד אותו.