נגישות
- דפדפן זה אינו תומך בניגודיות. אנא השתמש בדפדפן אחר כמו chrome או firefox
- ניגודיות עדינה
- ניגודיות גבוהה
- הדגשת קישורים
- גופן קריא (אריאל)
- גופן מוגדל
- איפוס
- הצהרת נגישות
|
טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי המיוצר אצל גברים בבלוטת האשכים ואצל נשים (בכמות מועטה) בשחלות. ייצור הטסטוסטרון בקרב גברים פוחת החל מגיל 30, אך מגיל 50 ישנה ירידה משמעותית בייצורו. ההורמון משפיע על התפקוד המיני, הדחף המיני, שיער הפנים, ועוד. רמות נמוכות של טסטוסטרון עלולות לגרום לדכאונות, פגיעה בזיכרון ועייפות. אם אתם רוצים להגביר את ייצור הטסטוסטרון בגוף, או לדעת מדוע חשוב לעשות זאת, המאמר הבא הוא בשבילכם.
חלק ראשון - אכילה נכונה:
ייצור הטסטוסטרון בגוף תלוי רבות בתזונה שלנו. חשוב להיות מודע למה בדיוק אנחנו אוכלים, ולשמור על תפריט ידידותי לטסטוסטרון ועתיר בחלבון. אם אתם מנסים להעלות את רמות הטסטוסטרון מומלץ להימנע מדיאטות דלות-שומן. כמו כן, צריכת מאכלים העתירים באבץ ומגנזיום יגבירו את ייצור הטסטוסטרון. הנה כמה טיפים מומלצים בנושא תזונה:
1. כולסטרול: רמות גבוהות של כולסטרול טוב יעזרו לתהליך הייצור ההורמונלי, נסו לאכול יותר ביצים. ביצים הן המאכל המושלם לרוצים להעלות את רמות הכולסטרול הטוב.
2. ירקות ירוקים: ירקות כמו ברוקולי, כרובית וכרוב יעזרו לכם למתן את רמות האסטרוגן, ההורמון הנשי, בגוף ובתוך כך להעלות את אחוזי הטסטוסטרון.
3. אגוזים: שילוב חופן אגוזי לוז או שקדים (לא קלויים) לתפריט היומי שלכם יעשה פלאים לרמות הטסטוסטרון שלכם. כמו כן, מחקרים מצאו כי לגברים הצורכים באופן קבוע בוטנים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מגברים שלא עושים זאת.
4. גרעינים: גרעיני חמנייה ושומשום מכילים כמות גדולה של שומן, חלבון, ויטמין E ואבץ, כל אלו עוזרים להעלאת רמות הטסטוסטרון בגוף, ונותנים לגוף את הדחיפה לה הוא זקוק.
5. אבץ: מאכלים עשירים באבץ כמו דגים, בשרים ומוצרי חלב יעזרו לכם להגיע לרמות הגבוהות המיוחלות.
6. שיבולת שועל: לשיבולת השועל יתרונות בריאותיים רבים, היא עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן, אבל מעבר לכך, מחקרים מצאו כי צריכה יומית של שיבולת שועל תתרום הן להעלאת רמות הטסטוסטרון והן לשיפור התפקוד המיני. נסו לשלב אותה בארוחת הבוקר.
7. הפחיתו בצריכת הסוכר: מחקרים מצאו כי בקרב גברים הסובלים מהשמנה הסיכוי לפגיעה ברמות הטסטוסטרון גבוה פי 2.4 מגברים אחרים. הדרך הקלה ביותר להימנע מהשמנה והשמנה חולנית היא לשלוט ברמות הסוכר שבאוכל שלכם. אם אתם מרבים לשתות משקאות ממותקים, ותרו עליהם. כמו כן, מומלץ להימנע מממתקים, חטיפים ומזון מעובד.
8. ויטמין D3: ויטמין D3 הוא אחד מהתוספים הכי חשובים לתפקוד ההורמונאלי שלנו, ומחקרים מצאו אחוזי טסטוסטרון גבוהים בקרב אלו הנוטלים אותו באופן קבוע.
חלק שני – כושר גופני
כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון בגוף, דיאטה בלבד לא מספיקה. לאימון גופני חלק חשוב ומכריע ברמות ההורמון הגברי בגוף. לכן התאימו אישית תכנית אימונים עבורכם והתמידו בה. ישנם סוגי ספורט כמו הרמת משקולות למשל, שתורמים באופן ישיר להגברת ייצור הטסטוסטרון. אם אתם לא בטוחים היכן להתחיל, שווה להיעזר במאמן אישי.
1. הרמת משקולות: מחקרים מצאו שהרמת משקולות חופשית בשילוב עם תרגילי כח מורכבים המשלבים שרירים גדולים אפקטיבית הרבה יותר מבחינת ייצור טסטוסטרון מאשר אימונים ממוקדים על שרירים קטנים. בקשו ממדריך חדר הכושר שיראה לכם תרגילים כאלו אם אינכם מכירים אותם.
2. התאמצו בחדר כושר: להיות בחדר הכושר זה לא מספיק, אימון גופני טוב ואפקטיבי צריך להיות קשה ומאתגר. אימונים בעצימות גבוהה יגבירו את ייצור הטסטוסטרון בגוף שלכם עד למקסימום.
3. אימוני אינטרוולים: אימון אינטרוולים הוא אימון עם הפוגות קצרות, בו מתאמצים בפרקי זמן קצרים. אפשר לבצע אימוני אינטרוולים על הליכון, בריצה ברחוב, בבריכת השחייה ועל מכשיר האליפטיקל. שלבו 30 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה המלוות ב-90 שניות של הפסקה. חזרו על התרגיל כ-7 פעמים. עם הזמן תוכלו לקצר את זמן ההפסקות ולהאריך את זמן האימון.
4. סבולת לב-ריאה: על אף שאין להם השפעה גדולה על ייצור הטסטוסטרון, לאימוני סבולת לב ריאה יש השפעה חיובית על איזון רמות הטסטוסטרון בגוף. נסו לרוץ, לשחות לרכוב על אופניים או אפילו ללכת לחוג אירובי. רצוי רק לא להגזים עם האימונים – מחקרים מצאו כי בקרב גברים שרצים יותר מ-65 קילומטרים בשבוע יש רמות טסטוסטרון נמוכות יותר מגברים שרצו למרחקים קצרים.
5. מנוחה בין האימונים: למרות החשיבות הרבה של הפעילות הגופנית, המנוחה חשובה עוד יותר. זמן החלמה קצר מדי בין אימונים יכול לגרום לאפקט שלילי על הטסטוסטרון בגוף. מחקרים מצאו כי אימון-יתר גורם לרמות הטסטוסטרון לפחות ב-40%. לכן חשוב לקחת יום או אפילו יומיים מנוחה לאחר אימון קשה וארוך, ולא לאמץ את אותה קבוצת שרירים במשך שני אימונים רצופים.
6. שמרו על חיים פעילים: גם בימים בהם אתם לא מתאמנים, חשוב להיות אקטיביים, ותרו על המעלית, נסו ללכת ברגל יותר, אפילו לרכוב על אופנים לעבודה. אם יש לכם אפשרות לא לשבת במשך כל היום במשרד, נסו לעשות זאת. השינויים הקטנים הם אלו ששומרים על הגוף שלנו פעיל, ואלו חדשות מצוינות לרמות הטסטוסטרון.
חלק שלישי – שינויים באורח החיים:
כדי להגביר את ייצור הטסטוסטרון בגוף שלנו עלינו לעבור לאורח חיים המעודד את ההורמון. אורח חיים זה מצריך מאיתנו שינויים קטנים אך משמעותיים.
1. דאגו לישון מספיק: תהליך הפרשת הורמון הטסטוסטרון מתרחש בעיקר בלילה, לכן השינה היא החלק החשוב ביותר בכל התהליך אותו אתם עוברים. דאגו לישון לפחות 8 שעות בכל לילה. מחקרים מצאו כי בקרב גברים שישנו 5 שעות בלילה במשך 7 לילות רצופים נמצאה ירידה של בין 10% ל-15% ברמות הטסטוסטרון לעומת גברים שישנו שנת לילה מלאה של 8 שעות. לשינה יש גם חלק חשוב בהחלמה מהאימון הגופני ובניית השרירים אותם אימצתם, בחדר השינה אנו מסיימים את מה שהתחלנו בחדר הכושר.
2. הימנעו מלחצים: מומחים רבים טוענים כי לחץ הוא המקור העיקרי לרוב הבעיות ההורמונאליות המודרניות הקשורות לטסטוסטרון. להורמון הקורטיזול המופרש בזמן לחץ יש השפעה הפוכה מהורמון הטסטוסטרון, וכשאתם תחת לחץ רב, הורמון הטסטוסטרון מאבד מהשפעתו. כדי להפחית מלחץ אתם יכולים לנסות תרגילי נשימה, יוגה, מדיטציה או דמיון מודרך.
3. היזהרו מאלכוהול: לצריכת אלכוהול יש השפעה שלילית על ייצור הטסטוסטרון. כמו כן, שתייה מופרזת מגבירה את רמות הקורטיזול, בעל השפעה ההפוכה לטסטוסטרון. בירה היא המשקה הגרוע ביותר בכל הנוגע לרמות הטסטוסטרון שלכם, כיוון שהכשות בו משתמשים להכנת הבירה מלא בהורמון האסטרוגן – ההורמון הנשי. לכן, אם בחרתם לצרוך אלכוהול, נסו לבחור במשקה שאינו בירה, ולא לשתות יותר משתי כוסות.
4. המעיטו בשתיית הקפאין: הקפאין שאנו כל כך אוהבים לשתות בבוקר מעלה את רמת הקורטיזול בגוף, וגם מגביר לחצים קיימים. כמו כן, לצריכה מוגזמת של קפאין יכולה להיות השפעה על מחזור השינה שלכם, שכמו שצוין, הוא החשוב ביותר בכל התהליך. אם בכל זאת אתם לא יכולים בלי כוס קפה, נסו לשתות אותה כ-45 דקות לפני אימון גופני ובכך ליהנות מזריקת מרץ, שתשפר את האימון שלכם.
5. צפו ביותר ספורט: כשמנסים להעלות את רמות הטסטוסטרון בגוף, לא כל השינויים דורשים מכם עבודה קשה, ישנן כמה פעילויות מהנות אותן תוכלו לבצע. מחקרים מצאו קשר ישיר בין צפייה בביצועים מוצלחים של קבוצת ספורט אהודה לבין עליה של כ-20% ברמות הטסטוסטרון. עם זאת, כאשר הקבוצה הפסידה התגלתה ירידה באותו השיעור. לכן, יש לכם תירוץ לצפות בכמה ספורט שאתם רוצים, כל עוד הקבוצה שלכם מנצחת.
6. קיימו יותר יחסי מין: הטסטוסטרון הוא ההורמון שמניע את הדחף המיני, אך חשוב לדעת שזה עובד גם ההיפך, ויחסי המין משפיעים באותה דרך על הטסטוסטרון. יחסי מין מעלים את רמות הטסטוסטרון בגוף, זאת ועוד, רק המחשבה על יחסי מין מקפיצה את הטסטוסטרון אל-על.
7. צאו לטיול: חשיפה לוויטמין D המגיע מאור השמש במשך 20 דקות בלבד יכולה לעשות פלאים לרמות הטסטוסטרון שלכם. נסו לצאת יותר לטיולים, להשתזף על חוף הים או סתם לתפוס כמה רגעים בשמש.
8. לחץ דם גבוה: לגברים עם לחץ דם גבוה יש סיכוי גבוה יותר פי 1.8 למחסור בטסטוסטרון מאשר גברים עם לחץ דם מאוזן. נסו לשמור על לחץ הדם שלכם מאוזן ולהימנע ממאכלים המעודדים לחץ דם גבוה כמו קפאין, אלכוהול, מזון מעובד ומלח.
9. הימנעו מקסנואסטרוגנים: כימיקלים המחקים את פעולת ההורמון הנשי נקראים קסנואסטרוגנים, והם חדשות רעות לרמות הטסטוסטרון שלכם. הם קיימים כמעט בכל מקום, ועלינו לנקוט אמצעי זהירות כדי שלא ישפיעו עלינו יתר על המידה. הימנעו מחימום אוכל בקופסאות פלסטיק, התרחקו מחשיפה לחומרי הדברה ודלקים, נסו לאכול ירקות ופירות שלא רוססו בכימיקלים והימנעו ממוצרי טיפוח שאינם טבעיים (כולל שמפו, סבון, משחת שיניים ודאודורנט).
10. בקרו את הרופא: אם אתם סובלים מרמות טסטוסטרון נמוכות, אף אחת מההמלצות הללו היא לא תחליף לייעוץ רפואי. ייתכן ואתם סובלים ממצב רפואי המחייב טיפול תרופתי. גשו לרופא כדי לקבל את התרופה המתאימה.
|
תמונות: David Castillo Dominici, Exsodus, imagerymajestic / freedigitalphotos.net
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: