1. הצלבת רגליים
הצלבת הרגליים היא תנוחה נוחה ונפוצה שרבים מאיתנו אוהבים לשבת בה, אולם על אף הנוחות היא עלולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות שכדאי להימנע מהן. במחקרים שנעשו על מנת לבחון את הקשר בין רמות לחץ הדם לבין הרגלי הישיבה שלנו, נמצא כי ישיבה בהצלבת רגליים יכולה להעלות זמנית את לחץ הדם הסיסטולי ב-7% ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב-2%. במקביל, מטפלים ופיזיותרפיסטים רבים טוענים כי שילוב רגליים לעיתים קרובות עשוי להוביל לכאבי גב וצוואר ואף למקרים של פריצת דיסק. זאת לאור העיוות שיוצרות הירכיים כאשר הן מונחות זו על גבי זו, שיכול להוביל לחוסר איזון באגן, להגביר את הלחץ על עמוד השדרה ולגרום לכאבים.
מעבר לבעיה האורתופדית, ישיבה מרובה בהצלבת רגליים עשויה לגרום לנזקים לגיד הנשה הנמתח בין הגב התחתון שלנו ועד לרגלינו, מה שעלול לפגוע בעצבים לאורך זמן. החיסרון האחרון קשור להחמרת ורידי העכביש והדליות ברגליים. הלחץ המופעל על הרגליים בעת הישיבה מעכב את זרימת הדם, מה שמוביל לכך שהדם עלול להיאסף באזור מסוים של הורידים ולגרום להופעה או להחרפה של מצב הדליות הקיים.
פתרונות:
-
הגבילו את זמן הישיבה - גם אם אינכם מצליחים לחדול לחלוטין מישיבה בשיכול רגליים, הגבילו את עצמכם להימצאות בתנוחה זו שלא למעלה מ-10-15 דקות. הקפידו לקום ולבצע הליכה למשך דקה או לפחות למספר שניות לאחר ישיבה שכזו. מאחר שגם עמידה ממושכת עלולה לפגוע בזרימת הדם מהרגליים, הימנעו מעמידה לפרק זמן ארוך והקפידו להימצא בהליכה או לנער את הרגליים בזמן שאתם עומדים במקום.
-
התאימו את הכיסא - נסו להשיג כיסא שנותן לכם תמיכה נאותה לגב. זאת כיוון שהרצון שלנו לשבת בתנוחה זו נובע לעיתים בצורה לא מודעת מהניסיון שלנו להקל על לחץ או כאב שאנחנו חשים בגב התחתון.
-
השתדלו להימנע מביגוד צמוד – בגדים צמודים עשויים להשפיע על עוצמת זרימת הדם באזורים מסוימים וביניהם ברגליים, והלחץ הנוסף שמופעל על הרגליים בעת הישיבה בתנוחה זו עלול להגביר את הופעת הדליות ברגליים.
2. ישיבה בגב שפוף כאשר הברכיים והישבן נמצאים באותו הגובה
רבים מאיתנו מכירים את ההמלצה לשבת עם גב זקוף כאשר הברכיים נמצאות בתשעים מעלות מהרצפה. ואכן, ישיבה שמספקת תמיכה טובה לגב היא כזו שבה הברכיים והישבן נמצאים באותו הגובה. עם זאת, נסו לאתר את הבעיה בתמונה שלפניכם:
הגבר המצולם אמנם מקפיד על הזווית הנכונה של הרגליים עד כמה שהוא יכול, אולם הוא שוכח שעל מנת להפיק את התועלת מצורת הישיבה הזו יש לבצע אותה במלואה ולא להסתפק רק בחלק ממנה. רבים שסובלים מכאבי גב, או ששרירי הגב שלהם חלשים ואינם מצליחים לספק לו תמיכה ראויה, מגיעים למצב בו הגב התחתון כושל במאמציו לשמור על גב זקוף, ומתעגל קדימה במקום להישאר ישר. כתוצאה מכך, גם הכתפיים מתעגלות קדימה ואחריהן גם הצוואר והראש. ישיבה ממושכת במצב בו הגב שפוף או מתעקל קדימה בזמן שהברכיים והישבן נותרים בזווית של 90 מעלות, עשויה לגרום לכאבי גב תחתון וצוואר, נוקשות באזור הכתפיים ואף לכאבי ראש.
פתרונות:
-
אם אתם חשים שאינכם מצליחים לשמור על גב זקוף לאורך זמן, נסו לגלות מודעות לרגע בו אתם מתחילים לעקם את הגב והימנעו מהמשך הצבת הרגליים והברכיים בזווית של 90 מעלות מהרצפה. במקום זה, העבירו את כפות הרגליים אחורנית, על מנת להגיע למצב בו הברכיים יהיו בזווית של 45 מעלות כלפי הרצפה, ולא יהיו מקבילות אליה. כמו בתמונה הבאה:
-
התוצאה היא שהמותניים יהיו גבוהות מהברכיים, מה שיאפשר לגב התחתון לחזור לתנוחה זקופה בקלות רבה יותר, יפחית את המאמץ והעומס המופעל עליו, ובעקבות כך גם ירים את הכתפיים וימנע כאב.
3. הישענות קדימה בזמן ישיבה מול מחשב
רבים מאיתנו מבלים חלק ניכר מהיום בישיבה מול מחשב, בין שבעבודה ובין שבבית, מה שמוביל להישענות כפופה קדימה כדי להתקרב אל המסך או במטרה להתייצב בשעה שאנו עוזרים לשרירים שלנו לנוח. כל אלה מובילים לכך שאנחנו מסיימים את היום עם מגוון בעיות ביניהן כאבי כתפיים, כאבי צוואר וראש, כאבי ברכיים וכמובן גם כאבי גב תחתון.
פתרונות:
-
הזכירו לעצמכם את כללי הישיבה הנכונה – למרות שכולנו יודעים שחשוב לשבת עם גב זקוף, מדובר בנושא שמורכב למעשה משלבים רבים נוספים כמו גובה המסך, מקלדת המחשב, הכסא וכדומה. הסרטון הבא יזכיר לכם איך לתקן את הטעויות הנפוצות שגורמות לכולנו להישען קדימה ולהזיק לבריאותנו.
-
הימנעו מהישענות קדימה גם בפעולות נוספות לאורך היום – אחת הסיבות שעשויות לגרום לנו להישען קדימה בזמן הישיבה, היא ההרגל שלנו לעשות זאת לאורך היום גם כאשר איננו יושבים. הקפידו להימנע מלהתכופף קדימה כאשר אתם מרימים חפצים מהרצפה למשל. במקום להתכופף, פשקו מעט את הרגליים וכופפו את הברכיים במקום את הגב.
4. תנוחת "חצי שכיבה"
המקבילה להישענות קדימה שרבים מאיתנו חוטאים בה, היא הישיבה בצורה הנגדית של הישענות לאחור. רובנו יושבים כך על הספה בבית מול הטלוויזיה, אבל לעיתים אנחנו עושים זאת גם בעבודה או בעת משחק במחשב. כאשר אנו חשים בכאב בגב, בייחוד באזור הגב התחתון, הנטייה שלנו היא לעבור למצב שיאמץ את השרירים שלנו פחות, וישיבה רפויה מאפשרת לנו להעביר חלק מהמעמסה גם על חלקים נוספים בגב.
עם זאת, בעצם המעבר לצורת הישיבה הרפויה אנחנו ממירים חלק מהעומס של השרירים אל העצמות, הגידים ואפילו העצבים שלנו. החלקים הללו אינם אמורים לשאת את המשקל שאנחנו מעבירים אליהם בתנוחת הישיבה הרפויה, ולכן אנו עשויים לסבול מנזק לטווח הארוך ואפילו מיידי.
פתרונות:
-
החזרת האחריות לשרירי הגב - למרות שנראה שההישענות אחורנית היא דבר נוח ומועיל, מדובר בפעילות מזיקה מאוד. הפתרון גם כאן, הוא לאמן את השרירים החלשים של הגב, שכאשר יתחזקו יוכלו לשאת את משקל גופנו בעת הישיבה ללא בעיה.
-
התאימו את המושב - ותרו על כסא בעל משענת רכה מדי או כזו שמאפשרת נטייה אחורנית, ובחרו במקום זאת בכסא שלא יאפשר לכם לשבת בצורה כזו. אם עדיין נותר מרווח בין הגב התחתון שלכם לבין המושב, מלאו אותו בעזרת כרית קטנה או חולצה מגולגלת שיעניקו תמיכה לעמוד השדרה שלכם לאורך היום.
-
אימוני גמישות - במקביל לתרגילים שחשוב לבצע, הקפידו גם לשמור על שגרה של אימוני גמישות ומתיחות המיועדים לגב. לחצו כאן כדי להכיר 7 מתיחות יוגה, שיעזרו לכם להיפטר מכאבי גב, לחזק את השרירים ולחזור בקלות רבה יותר לתנוחת ישיבה נכונה גם מחוץ למשרד.
5. הישענות על הברכיים
ברכיים הן אזור פגיע ורגיש, ותנוחות הישיבה המפעילות לחץ ממושך על הברכיים כמו הישענות או כריעה על מפרק הברך, אחראיות לחלק לא קטן מהפציעות והכאבים המקומיים שרבים סובלים מהם. הפציעה הנפוצה ביותר אשר נגרמת כתוצאה מישיבה מאומצת קשורה לדלקת אמתחת הפיקה, הנמצאת בחלקה הקדמי של הברך, ונקראת גם "ברך המשרתת". זאת, לאור העובדה שבעבר הסובלות העיקריות מהכאבים היו המשרתות שנשענו על הברכיים בעת ניקוי רצפות או משטחים נמוכים אחרים.
כיום רבים מתלוננים על כאבים במקום לאחר פעולות ניקיון או גינון, אולם גם עקב פעולות פיזיות במהלך העבודה. כיוון שמדובר במפרק שאחראי על מגוון רב של פעולות, פציעה שלו עשויה להוביל לכאבים בעת עלייה או ירידה במדרגות, ריצה, מעבר מישיבה לעמידה ואפילו להתעוררות באמצע הלילה בעת החלפת תנוחות שינה.
פתרונות:
-
הדבר החשוב ביותר שעליכם לעשות הוא להימנע עד כמה שניתן מהימצאות בתנוחה המזיקה הזו. אם אתם מנקים או עובדים מול משטחים נמוכים, הביאו עמכם שרפרף קטן על מנת שלא תצטרכו לכרוע על ברכיכם. אם אין אפשרות שכזו, הקפידו לקום כל 10 דקות וליישר את הרגליים, גם אם רק למספר שניות בלבד.
-
אם אתם מתקשים לישון בלילה בגלל כאבים, סימן שאתם ככל הנראה סובלים מדלקת אמתחת הפיקה. שנו עם כרית בין הרגליים על מנת להפחית מגע בין הברך לבין משטחים קשים כמו המזרון או הרגל הנגדית, וכך תמזערו את הסיכוי להתעורר מתזוזות במהלך השינה.
6. ישיבת לוטוס
ישיבה בשיכול רגליים היא צורת ישיבה אהובה על רבים, ומדובר גם בצורת הישיבה הראשונית בשיעורי היוגה, ולא במקרה. מיוחסות לה תכונות של רוגע, איזון ושלווה. חלק מהלומדים או המתרגלים יוגה בוחרים לעבור גם לישיבת לוטוס, שהיא ישיבה מזרחית שבה כפות הרגליים נמצאות על הירכיים ולא תחתן. עם זאת, על מנת לזכות ביתרונות הישיבה אנו זקוקים לגמישות של מפרקי הירכיים ולחוזק שרירי הגב, שאחרת עלולים לקרוס תחת הקושי של צורת הישיבה הזו ומובילים למצבים של כאבי גב, דלקות באזור הירך והקרסוליים ובייחוד נזקים לטווח ארוך לברכיים הפנימיות. במקביל, תנוחת הישיבה הזו כוללת גם חסרונות של ישיבה שאיננה סימטרית, כיוון שאחת הרגליים מונחת על גבי השנייה, מה שמשפיע על האגן שלנו ובהמשך לכך עלול להוביל לשינויים ביציבה כולה.
פתרונות:
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: