אתם מקפידים על אורח חיים ספורטיבי, אך לא מגיעים לתוצאות הרצויות? סובלים מתשישות בלתי מוסברת שמונעת מכם לעמוד ביעדי הכושר שהצבתם לעצמכם? חסכו מעצמכם את ההלקאה העצמית, כי ייתכן מאוד שהפתרון לבעיות האלו לא קשור ליעילות האימון או לרמת המוטיבציה שלכם, אלא לטיפול בתזונה לקויה שאיננה מספקת לגופכם את הרכיבים השונים להם הוא זקוק. זאת כיוון שמלבד חלקם החשוב בתפקודו הכללי של הגוף, רכיבים אלו דוגמת וויטמינים ומינרלים שונים, מסייעים לנו בהליך הפקת האנרגיה, בשריפת השומנים ובבניית מסת שריר. אז רגע לפני שאתם מתחילים אימון נוסף, אלו הם 12 הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר שיעשו עבורכם את כל ההבדל.
1. ויטמין B
מרגישים שעליכם להפסיק אימון באמצע? אל תמהרו להפנות אצבע מאשימה אל כוח הרצון שלכם. ייתכן מאוד שהסיבה לכך היא מחסור בוויטמין B, וכראייה לכך ניתן להצביע על מחקר שפורסם בירחון הבינלאומי לספורט ותזונה. ממצאי המחקר הראו שספורטאים אשר סבלו ממחסור בוויטמין B הפגינו ביצועים נמוכים יותר מאשר מקביליהם שנהנו מרמות תקינות של רכיב חיוני זה. מתוך קבוצת וויטמינים זו, החוקרים הצביעו על ויטמין B1, B2, B6, B9 ו-B12 כחשובים ביותר עבור אורח חיים ספורטיבי בשל תפקידם בתהליך המרת החלבונים והסוכרים שבגוף לאנרגיה, ובשל חלקם בתהליך ייצור תאי הדם האדומים המעבירים חמצן אל איברי הגוף וביניהם גם השרירים.
מקורות מומלצים לצריכה: וויטמינים מקבוצת B מצויים בין השאר בטונה, שעועית שחורה, עדשים ובוטנים.
2. ויטמין C
כולנו מכירים בחשיבות הרבה של צריכת ויטמין C באופן קבוע על מנת לשמור על בריאותנו הכללית. אם אתם שומרים על שגרת אימונים קבועה לצורך ירידה במשקל, מומלץ שתקפידו אף יותר לשלב מזונות שונים המכילים ויטמין זה, וזאת בשל חלקו המשמעותי בתהליך שריפת השומנים בגוף. בנוסף לכך, ויטמין C פועל בתור נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בנטרול רדיקלים חופשיים המשתחררים בגופנו במהלך פעילות גופנית מאומצת ומאיץ את תהליך ההתאוששות של השריר אחרי האימון.
מקורות מומלצים לצריכה: ויטמין C מצוי בין השאר בתפוזים, תותים, גמבות וכרוב.
3. ויטמין D
חוסר אנרגיה ורצון לצאת החוצה ולהתאמן הוא מובן, ואפילו ספורטאים מקצועיים מכירים את התופעה הזו. אך אם אתם חשים חולשה שאינכם מצליחים להסביר לאורך זמן, אחד מן הגורמים האפשריים לכך הוא מחסור בוויטמין D. ללא כמות מספקת מוויטמין זה יכולת החלמתו של השריר לאחר מאמץ פוחתת, דבר המתבטא בין היתר בהתכווצויות ובתחושת חולשה בשרירים. בנוסף לכך, לויטמין D יש חלק חשוב בתהליך ספיגת הסידן בגוף, דבר המסייע בחיזוק העצמות ובמניעת פציעות כתוצאה ממאמץ.
מקורות מומלצים לצריכה: ויטמין D מצוי בין השאר במוצרי חלב, דגים, ביצים ודגנים.
4. ויטמין E
במהלך אימון ובעיקר לאחר פעילות אירובית ממושכת, נוצרת בשרירי הגוף חומצה לקטית (חומצת חלב). הצטברות של חומצה זו בשריר מעכבת את החלמתו ובאה לידי ביטוי בשרירים תפוסים. אחת מן התופעות הפחות מוכרות של החומצה הלקטית היא הפיכתה לרדיקלים חופשיים הידועים בהשפעתם המזיקה על הגוף, ולכן מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של ויטמין E הפועל בתור נוגד חמצון שמנטרל את נזקיהם של הרדיקלים החופשיים.
מקורות מומלצים לצריכה: ויטמין E מצוי בין השאר בגרעיני חמנייה, שקדים, ביצים וכבד עוף.
5. סידן
אם אתם סובלים מכאבי שרירים לעתים תכופות ובעיקר לאחר אימונים, רצוי שתבדקו אם שכחתם להכניס לתפריט היומי שלכם מקורות מספקים לסידן. זאת כיוון שמינרל זה אחראי בין היתר, על רמת צפיפות העצם ובכך הוא מסייע במניעת פציעות דוגמת שברי מאמץ. בנוסף לכך, מחסור בסידן עלול להתבטא בהתכווצויות שרירים תכופות, מה שגורם לכאבים רבים הנלווים לאימון ומורגשים גם אחריו.
מקורות מומלצים לצריכה: הסידן מצוי בין השאר במוצרי חלב, עלים ירוקים ובדגנים.
6. ברזל
הברזל הוא אחד מהמינרלים החשובים ביותר עבור גופנו, והוא אחראי בין היתר על העברתו התקינה של חמצן אל שלל איברי הגוף וביניהם גם השרירים. במהלך אימון מאומץ של כשעה, רמתו של מינרל זה בגוף צונחת ב-3-5 אחוזים, דבר הגורם למחסור בחמצן ומתבטא בתחושת עייפות מוגברת. בנוסף לכך, מחסור בברזל עלול להוביל להצטברות גבוהה יותר של חומצה לקטית בשרירים ובכך להאט את ההתאוששות שלהם לאחר מאמץ.
מקורות מומלצים לצריכה: הברזל מצוי בין השאר בבשר אדום, דגים, ביצים, תרד ואבוקדו.
7. מגנזיום
השימוש במגנזיום כתוסף מוכר בקרב ספורטאים רבים, וזאת בשל מעורבותו בתהליך הפקת האנרגיה של הגוף וחלקו החשוב בשמירה על צפיפות העצמות, דבר המסייע במניעת פציעות ספורט דוגמת שברי מאמץ. בנוסף, המגנזיום אחראי על תהליך יצירת החלבונים בגופנו, ובכך הוא תורם לכל מתאמן שרוצה לפתח מסת שריר גדולה. למרבה האירוניה, דווקא מינרל זה, שהכרחי כל כך לביצוענו בעת הפעילות הגופנית, מופרש מן הגוף דרך הזיעה ולכן חשוב להקפיד הקפדה יתרה על צריכתו משלל מזונות שונים.
מקורות מומלצים לצריכה: מגנזיום מצוי בין השאר בעלים ירוקים, שקדים וקינואה.
8. אשלגן
כשעה לפני האימון ובמיוחד לאחריו, עלינו לשתות כמות מספקת של מים כדי להשיב אל הגוף את הנוזלים הרבים שאיבד. בד בבד חשוב שנצרוך מזונות שונים המכילים בתוכם אשלגן כיוון שמינרל זה מופרש מגופנו בעיקר דרך הזיעה, והוא בעל חלק חשוב בוויסות הנוזלים בגופנו. כמו כן, האשלגן הוא מבין המינרלים העיקריים האחראיים על פעילותם התקינה של השרירים, כיוון שהוא מסייע במניעת התכווצויות תכופות.
מקורות מומלצים לצריכה: אשלגן מצוי בין השאר בבטטות, עגבניות, בננות ואבוקדו.
9. אבץ
בקרב מתאמנים אשר שמים להם למטרה להגביר את כוחם, חשוב להקפיד על צריכה מספקת של מזונות המכילים בתוכם אבץ. זאת מכיוון שמינרל זה משחק תפקיד חשוב בוויסות רמותיהם של הורמוני גדילה שונים וביניהם הטסטוסטרון, שהם בעלי חלק חשוב בבניית מסת השריר ובקידום התאוששות שלו לאחר פעילות גופנית. בנוסף לכך, רמות נמוכות של אבץ מובילות לירידה בכושר ספיגת החמצן של רקמות התא, דבר אשר מתבטא בהתעייפות מהירה יותר במהלך האימונים.
מקורות מומלצים לצריכה: אבץ מצוי בין השאר בבשר אדום, גרגרי חומוס, גרעיני דלעת וקינואה.
10. זרחן
מרביתנו דואגים להכניס אל התפריט היומי שלל מזונות העתירים בסידן, אך בה בעת מומלץ שנקפיד גם על אספקה נאותה של זרחן. זאת כיוון ששני המינרלים הללו פועלים יחדיו ולוקחים חלק חשוב בשמירה על צפיפות העצם, דבר המסייע במניעת פציעות ספורט דוגמת שברי מאמץ. שתי סיבות נוספות שהופכות את המינרל הזה לרכיב חיוני עבור העוסקים בספורט, הן תפקידו החשוב בתהליך הפקת האנרגיה של גופנו ויכולתו להפחית את רמותיה של החומצה הלקטית בדם אשר מצטברת במהלך פעילות גופנית מאומצת.
מקורות מומלצים לצריכה: זרחן מצוי בין השאר בביצים, תפוחי אדמה, בשר בקר ושקדים.
11. אומגה 3
בשל תרומתן החשובה לפעילותם התקינה של התאים בגוף, ובזכות שלל יתרונותיהן הבריאותיים השונים, חומצות השומן אומגה 3 נחשבות לתוסף מומלץ על ידי תזונאים רבים. עבור אלו המקפידים על אורח חיים ספורטיבי מומלץ אף יותר לשמור על תזונה העשירה בחומצות אלו, וזאת בשל תכונותיהן האנטי דלקתיות המסייעות במניעת פציעות ספורט דוגמת דלקות גידים ושרירים. בנוסף לכך, אם אתם מתמקדים בבניית מסת שריר, כדאי לדעת שבמחקר שנערך מטעם אוניברסיטת וושינגטון, נמצא כי צריכה קבועה של אומגה 3 הגבירה בקרב הנבדקים את ייצור החלבונים בגוף אשר נדרשים להשגת מראה "מנופח" יותר.
מקורות מומלצים לצריכה: אומגה 3 מצוי בין השאר בדגים, תרד, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
12. חומצות אמינו
מתאמנים רבים נוהגים לצרוך חלבונים משלל מקורות תזונתיים שונים בשל תפקידם החשוב בכל הנוגע לתהליך בנייתה של מסת שריר גדולה. עם זאת, הדרך אל המטרה עלולה להתפספס בשל מחסור אפשרי של הגוף בחומצות אמינו הנחשבות לאבני הבניין של החלבונים. מרבית חומצות האמינו מיוצרות בגופנו באופן טבעי, אולם מחסור שכזה עודנו אפשרי בשל הימצאותן של 9 חומצות אותן עלינו לספק דרך שלל מזונות שונים. סיבות נוספות להקפיד על צריכה נאותה של מקורות הגדושים בחומצות אמינו היא חלקן של תרכובות אלו בשמירה על כלי הדם, דבר המסייע בשיפור סיבולת לב ריאה ותפקידן החשוב בהליך ספיגת הסידן בגוף.
מקורות מומלצים לצריכה: חומצות אמינו מצויות בין השאר בבשר בקר, עוף, פולי סויה וגרעיני דלעת.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: