1. סידן
הסידן הינו המינרל הנפוץ ביותר בגוף, והוא ממלא תפקיד חשוב בשמירה על עצמות חזקות וכלי דם בריאים, בהפרשת הורמונים ובהפחתת הסיכון ללקות בסוכרת סוג 2. כמו כן, רמות נמוכות של סידן עלולות להגביר את תחושת הדיכאון, בעיקר בקרב נשים הסובלות מתסמונת קדם-וסתית. מחסור בסידן בגוף משפיע יותר על נשים מאשר על גברים, ולכן עליהן להקפיד יותר על צריכה חכמה ומאוזנת של סידן. יש לציין כי ניתן למצוא סידן במקורות מזון רבים ולאו דווקא רק במוצרי חלב.
כמות הצריכה המומלצת ליום: 1,000 מ"ג לאדם מבוגר.
מזונות המכילים סידן:
-
כרוב (כוס) 357 מ"ג.
-
גבינת ריקוטה דלת שומן (½ כוס) 308 מ"ג.
-
יוגורט רגיל / דל שומן (¾ כוס) 310 מ"ג.
-
חלב דל שומן (כוס) 305 מ"ג.
-
כרוב על - קייל (כוס) 179 מ"ג.
2. כרום
כרום הינו מינרל הדרוש לגוף בכמות קטנה מאוד (פחות ממ"ג ליום), אך למרות זאת הוא החומר התזונתי החשוב ביותר בתהליך חילוף החומרים של הסוכרים. תפקידו של הכרום הוא לסייע בשמירה על איזון רמות הסוכר בגוף על ידי שיפור ההשפעה של האינסולין. אם קיים חוסר במינרל הכרום, לגוף יהיה קשה לווסת את האינסולין, מה שעלול להוביל לסיבוכים הקשורים לסוכרת כמו אובדן ראייה ולחץ דם גבוה. צריכה נכונה של כרום מגבירה את רמות הסרוטונין, נוראדרנלין ומלטונין במוח, המסייעים לווסת רגשות ומצבי רוח. הכרום למעשה עובד ישירות על מנגנון מצב הרוח של המוח, ולכן נטילתו נמצאה כטיפול יעיל בדיכאון. הגורמים לחוסר בכרום בגוף הם: צריכה מופרזת של אלכוהול, צריכת מזון מעובד ומזוקק, גיל (ככל שמזדקנים כך יורדת הקליטה והספיגה היעילה של הכרום על ידי הגוף) ונטילת סטרואידים.
כמות הצריכה המומלצת ליום: לנשים: 0.025 מ"ג, לגברים 0.035 מ"ג.
מזונות המכילים כרום:
-
ברוקולי (½ כוס) 0.011 מ"ג.
-
מיץ ענבים (כוס) 0.008 מ"ג.
-
מאפין מחיטה מלאה 0.004 מ"ג.
-
פירה מתפוחי אדמה (כוס) 0.003 מ"ג.
-
חזה הודו (60 גרם) 0.002 מ"ג.
3. ברזל
הברזל ממלא שורה של תפקידים חשובים בגוף, מהובלת חמצן ועד לשיפור רמות האנרגיה. כמויות נמוכות של ברזל בגוף יכולות לגרום לתחושת עייפות ודיכאון, וזהו מצב שאופייני יותר לנשים מאשר לגברים, ובייחוד אצל נשים בגיל הפוריות. צריכה נכונה של ברזל מסייעת למנוע אנמיה, שמתבטאת בחיוורון, חולשה, עייפות, נשירת שיער ועוד.
כמות הצריכה המומלצת ליום: לנשים: 18 מ"ג , לגברים: 8 מ"ג.
מזונות המכילים ברזל:
-
שיבולת שועל (חבילה אחת) 11 מ"ג.
-
פולי סויה (כוס) 8.8 מ"ג.
-
עדשים (כוס) 6.6 מ"ג.
-
בשר בקר (140 גרם) 3.8 מ"ג.
-
בשר הודו (100 גרם) 2.0 מ"ג.
4. חומצה פולית
חומצה פולית מסייעת לגוף לייצר תאים חדשים ולשמר אותם, כמו גם תומכת במנגנון הפרשת הסרוטונין, המסייע למוח לנהל מגוון רחב של פעולות, מקביעת מצב הרוח ועד להתנהגות במצבים חברתיים. מחסור בחומצה פולית עלול לגרום לעייפות ולהפחתה ברמות הסרוטונין. במחקר שנערך בשנת 2002 הוכח כי צריכה נכונה של חומצה פולית וויטמין B12 מהווה טיפול כנגד דיכאון. בנוסף, חומצה פולית יכולה להגדיל את היעילות של תרופות כנגד דיכאון.
כמות הצריכה המומלצת ליום: 0.4 מ"ג לאדם מבוגר.
מזונות המכילים חומצה פולית:
-
תרד (½ כוס) 0.131 מ"ג.
-
אפונה שחורה (½ כוס) 0.105 מ"ג.
-
אספרגוס (4 חניתות) 0.089 מ"ג.
-
כרוב ניצנים (½ כוס) 0.078 מ"ג.
-
אבוקדו (½ כוס) 0.05900 מ"ג.
5. מגנזיום
מגנזיום הינו מינרל משמעותי ששומר ומגן על בריאות הגוף בכך שהוא משפיע על חילוף החומרים של הסידן, הנתרן והאשלגן. בנוסף, הוא יסוד חיוני במצבי בריחת סידן, והכרחי לתהליכים של חילוף החומרים בגוף אשר קשורים לפחמימות, חלבונים ושומנים. מחסור במגנזיום עלול לגרום לעצבנות, בלבול, לחץ ודיכאון; צריכה מספקת של מגנזיום מסייעת להפרשת הסרוטונין, שהוא התורם העיקרי להרגשת האושר, וזאת מכיוון שהוא יכול לווסת את הרגשות. יתרה מזאת, במחקר שנערך בשנת 2006 הוכח כי ניתן להתאושש מדיכאון במהירות רבה יותר כשנוטלים מגנזיום.
כמות הצריכה המומלצת ליום: לנשים: 310 מ"ג, לגברים: 400 מ"ג .
מזונות המכילים מגנזיום:
-
שקדים (⅛ כוס) 79 מ"ג.
-
תרד (½ כוס) 78 מ"ג.
-
אגוזי קשיו (¼ כוס) 63 מ"ג.
-
פולי סויה (½ כוס) 50 מ"ג.
6. אומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שממלאת תפקיד חשוב בבריאות המוח ומהווה עד 18 אחוזים ממשקלו. הגוף אינו מייצר אומגה 3 באופן טבעי, כך שיש לצרוך אותה ממקורות חיצוניים. מחסור של אומגה 3 בגוף עלול להתבטא בעייפות, שינויים במצב הרוח, פגיעה בזיכרון ודיכאון. במחקר שנערך בשנת 2003 הוכח כי דגים מכילים רמות גבוהות של אומגה 3, ולכן צריכה שלהם מפחיתה את הסיכון לדיכאון ואף מסייעת למנוע נטיות אובדניות.
כמות הצריכה המומלצת ליום: אין כמות מומלצת ביום לצריכת אומגה 3, אך איגוד הלב האמריקאי מייעץ לצרוך לפחות פעמיים בשבוע דגים מסוג טונה, פורל, סלמון, הרינג וכדומה. צמחונים שלא אוכלים דגים יכולים לצרוך את החומצה דרך מקורות מגוונים, כגון זרעי צ'יה, דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, שמן זית, שום ויין (במידה מתונה).
מזונות המכילים אומגה 3:
-
זרעי צ'יה (⅛ כוס) 4.915 גרם.
-
פילה סלמון אטלנטי (½ פילה) 3.982 גרם.
-
ברוקולי סיני (כוס) 227 מ"ג.
-
פילה הרינג (140 גרם) 3.171 גרם.
-
תרד (כוס) 381 מ"ג.
7. ויטמין B6
ויטמין B6 מסייע לייצור המוליכים העצביים בגוף, שמשדרים התראות מהמוח לשאר חלקי הגוף. הוא מסייע בחילוף החומרים של החלבון ובייצור תאי דם אדומים, כשמחסור שלו בגוף עלול לגרום לאנמיה לטווח הקצר, לבלבול, להיחלשות המערכת החיסונית ולדיכאון לטווח הארוך. צריכה מאוזנת ומספקת של ויטמין B6 חיונית לוויסות תפקוד המוח ומשפיעה על הרגשות שלנו. בנוסף, ויטמין B6 משמש גם לטיפול בדיכאון וסתי.
כמות הצריכה המומלצת ליום: 1.3 מ"ג לאדם בוגר.
מזונות המכילים ויטמין B6:
-
חומוס משומר (כוס) 1.1 מ"ג.
-
טונה צהובה (⅓ כוס) 0.9 מ"ג.
-
סלמון (85 גרם) 1 מ"ג.
-
חזה עוף ללא עור ועצמות (חתיכה) 0.5 מ"ג.
8. ויטמין B12
ויטמין B12 הינו מרכיב חיוני המסייע לפעילות העצבים התקנית ובעל תפקיד ביצירת תאי דם אדומים. רמות נמוכות של ויטמין B12 עלולות לגרום לעייפות, האטת החשיבה, פרנויה ודיכאון. ניתן למצוא B12 באופן טבעי במזונות מן החי כגון בשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב וכדומה. יש לציין כי ברוב מוצרי החלב תהליך הפסטור מפחית את כמות הוויטמין B12, ולכן מוסיפים אותו באופן מלאכותי ומבוקר לאחר התהליך, לעתים בכמות גדולה יותר מהכמות המקורית. צמחונים וטבעונים שלא צורכים מאכלים מן החי צריכים להקפיד ליטול תוספי מזון שמכילים B12, בכדי להימנע ממחסור; צריכה מספקת של ויטמין זה עוזרת לווסת דיכאון, מאחר שהוא מאפשר לגוף להרכיב קבוצה של חומרים מזינים שחיוניים לתפקוד נוירולוגי תקין.
כמות הצריכה המומלצת ליום: 0.0024 מ"ג למבוגר.
מזונות המכילים B12:
-
פילה סלמון (85 גרם) 0.0176 מ"ג.
-
גבינה שוויצרית (⅛ כוס) 0.0044 מ"ג.
-
גבינת מוצרלה (⅛ כוס) 0.003 מ"ג.
-
טונה במים (100 גרם) 0.0025 מ"ג.
9. ויטמין D
ויטמין D מסייע בהסדרת צמיחת התאים, ממלא תפקיד חשוב בשמירה על המערכת החיסונית ומגן על העצמות. ממצאי מחקרים מעידים על כך שרמות נמוכות של ויטמין D קשורות לתסמיני דיכאון אצל נשים וגברים כאחד. אנשים הסובלים מחוסר של ויטמין D בדרך כלל לא נחשפים מספיק לאור השמש, ואינם צורכים מספיק מזון שמכיל ויטמין זה. במחקר שנערך בשנת 2008 הוכח כי צריכה מספקת של ויטמין D יכולה לסייע למנוע דיכאון ולהילחם בעודף משקל. בתקופת החורף, כשהחשיפה לאור השמש מוגבלת, יש לדאוג לצרוך יותר ויטמין D בכדי שיתבצע וויסות תקין של מצבי הרוח.
כמות הצריכה המומלצת ליום: 0.015 מ"ג לאדם מבוגר.
מזונות המכילים ויטמין D:
-
ביצה 0.001025 מ"ג.
-
סלמון (85 גרם) 0.01615 מ"ג.
-
פטריות (כוס) 0.00285 מ"ג.
-
חלב (כוס) 0.003 מ"ג.
10. אבץ
אבץ מצוי כמעט בכל תא בגוף וממלא תפקיד חשוב בתמיכה במערכת חיסונית בריאה. צריכה נמוכה של אבץ יכולה לגרום למגוון רחב של מחלות, כולל מערכת חיסונית מוחלשת, אובדן תאבון, אנמיה, נשירת שיער ודיכאון. צמחונים צריכים להקפיד לצרוך עד 50 אחוז יותר אבץ, מכיוון שקצב הספיגה שלו ממקורות צמחיים איטית יותר. הוכח בשנת 2005 כי צריכה מספקת של אבץ עוזרת להפחית תסמינים של דיכאון ומשפרת את מצב הרוח.
כמות הצריכה המומלצת ליום: לנשים: 8 מ"ג, לגברים: 11 מ"ג.
מזונות המכילים אבץ:
-
זרעי דלעת קלויים: (כוס) 9.5 מ"ג.
-
קשיו קלוי יבש (כוס) 7.67 מ"ג.
-
גבינה שוויצרית: (⅛ כוס) 1.2 מ"ג.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: