איך להרגיל את הילדים לאורח חיים בריא

קשה לשכנע ילדים לאכול משהו שאין לו צורה של דינוזאור או לגרור אותם מהטלוויזיה אחרי פרק אחד של בובספוג, אך חשוב לזכור שהדברים שאליהם הילדים מתרגלים בגיל צעיר ישפיעו על אורח החיים שלהם גם בחייהם הבוגרים. אם ברצוננו לגדל ילדים בריאים שיודעים כיצד לדאוג לבריאות שלהם בעצמם, עלינו להקנות להם את ההרגלים לאורח חיים בריא כבר בגיל צעיר, ולכן חשוב שתדעו מה יש לרופאות הילדים המומחות לורן טינדול ואלנה לווין להגיד בנושא. אלו הן 10 עצות שאם תלכו על פיהן תוכלו לדאוג שתגדלו ילדים שיודעים כיצד ליהנות מאורח חיים בריא.

1. אל תכריחו אותם לסיים את הכל מהצלחת

אתם רוצים שילדיכם יסיימו לאכול כשהם שבעים, ולא כשהצלחת שלהם ריקה. מחקרים מציעים כי ילדים שמכריחים אותם לסיים את הכל מהצלחת הם בעלי סיכוי גבוה יותר שיבקשו מנות גדולות של מזון כשהם נמצאים מחוץ לבית. "הכרחת הילד לאכול כשהוא אינו רעב מציבה בפניו תקדימים שאינם מועילים להתפתחותו", כך אומרת לורן טינדול, רופאת ילדים מניו יורק. 

מבוגרים צורכים כמעט את כל המנה שהם מציבים לעצמם, כך עולה ממחקר שנערך באוניברסיטת קורנל, אולם אותו המחקר מראה כי ילדים יסיימו רק 60% מהמזון שבצלחת שלהם, אפילו כשהם אלו שבחרו את המנה – תופעה נורמאלית לחלוטין לפי דעתם של עורכי המחקר. דאגו שילדיכם אוכלים עד שהבטן שלהם מלאה וגופם מסופק ולא עד שהצלחת שלהם ריקה ואתם מסופקים.

2. הפכו את הכושר למשחק

כמבוגרים, אנחנו לרוב עושים את הפעילות הגופנית שלנו מספר פעמים בשבוע בחדר הכושר. לעומתנו, ילדים בסך הכל צריכים ורוצים לזוז ולעסוק בפעילות גופנית לפחות שעה אחת ביום. צאו איתם לחצר ובעטו בכדור ובסופי שבוע צאו להליכה וטיול בטבע. "המפתח הוא להפוך את הפעילות הגופנית למהנה ולגרום לילדים לראות בה כמשחק או להכניס אותה בתוך פעילות שאינה שגרתית", כך אומרת ד"ר אלנה לווין, רופאת ילדים ודוברת האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים. 

אלנה ממליצה גם שברגע שסיימתם את הפעילות הגופנית, קחו דקה לשאול את ילדיכם כיצד הגוף שלהם מרגיש. באופן צפוי הם יגידו "טוב!" בשל האנדורפינים שממלאים אותם. כך ילדיכם יקשרו בין התחושה הטובה לפעילות הגופנית ממנה נבעה, וזה יחזק את הצורך והרצון שלהם בפעילות גופנית בריאה.

3. אל תתנו להם לאכול מול הטלוויזיה

זה ברור שמול הטלוויזיה הרבה יותר קל להאכיל את הילדים, אך זוהי אליה וקוץ בה, משום שחוסר תשומת הלב שהם נותנים למזון עלול להשפיע גם על תחושת השובע שאמורה לסמל להם כי כבר אינם רעבים יותר. "לעתים הם יאכלו ויאכלו מבלי שישימו לב כלל" אומרת ד"ר לורן. 

במחקר שנערך בשנת 2009 נמצא שילדים שמנשנשים בזמן שהם רואים טלוויזיה עשויים לצרוך יותר ממתקים מבכל מצב אחר, וכן לשתות יותר משקאות מתוקים. בנוסף לזה, במחקרים אחרים נמצא כי פרסומות למוצרי מזון שמכוונות לילדים מחזקות את המסר שמזון מהיר וממתקים הם טובים יותר ממזון רגיל, ועלולים לגרום להרגלי תזונה שאינם בריאים כבר בגיל צעיר מאוד. במקום להושיב את הילדים מול הטלוויזיה, ספרו להם סיפור מעניין או אפילו את מה שקרה לכם במהלך היום. האינטראקציה הזו שביניכם בריאה הרבה יותר ממה שיש למסך להציע.

4. מומלץ גם להקציב את זמן הבהייה במסכים במהלך היום

על פי מחקר שנערך בשנת 2010, ילדים בין הגילאים 8-18 מבלים כ-7.5 שעות בממוצע מול מסכים ביום. המספר הזה נמצא בעלייה מתמדת, שכן בשנת 2000 הוא עמד על 6.5 שעות. צפייה בתוכניות טלוויזיה, בין אם היא מול מסך טלוויזיה, מחשב, טאבלט או מכשיר סלולרי, צורכת 4.5 שעות מחייהם של הילדים מדי יום. "אינכם רוצים שילדיכם יגדלו בישיבה", אומרת ד"ר אלנה, "מה גם שבהייה במסך הטלוויזיה במשך כל היום לא משפרת את היצירתיות, אשר חשובה לילדים כבר בגיל צעיר". 

באותו מחקר משנת 2010 נמצא גם כי ילדים שמבלים יותר זמן ברשתות חברתיות הם בעלי סיכוי רב יותר לקבל ציונים נמוכים בבית הספר, וכן סיכוי רב יותר שלא להיות מרוצים מחייהם במהלך גיל ההתבגרות, בניגוד לאלה שאינם מחוברים למכשירים הסלולריים שלהם 24 שעות ביממה. מומלץ להגביל את הילדים ללא יותר משעתיים מול מסכים ביום, ואף למנוע מילדים שמתחת גיל שנתיים לבהות בהם באופן כללי.

5. חשפו אותם למזונות חדשים, אך היו סבלניים

התחילו להכיר לילדיכם מזונות חדשים ושונים כמה שיותר מוקדם. מחקרים מראים כי ההעדפה של ילדים בנוגע למזונות האהובים עליהם לא משתנה הרבה בין הגילאים 3-8. אם אתם מנסים לגרום לילדיכם להתחיל לאכול ברוקולי למשל, היו סבלניים ותנו להם להסתגל לכך בזמנם. "רק משום שהם לא אוכלים את האוכל שאתם מגישים בפעם הראשונה, זה לא אומר שהם לא יאכלו אותו בפעם השנייה או השלישית שתגישו אותו", אומרת ד"ר לורן, "רק אל תגרמו לילד לשבת מול השולחן עד שיאכל את הברוקולי, משום שאז זה הופך למזון עונש".

במקום, אמרו לילדיכם שהם לא חייבים לאכול את הברוקולי, אך אם יהיו רעבים אחר כך, יאלצו לאכול אותו. לחצו כאן כדי לגלות שיטות נוספות להתמודדות עם בררנות מזון בקרב ילדים.

6. הציבו חוק: מכבים את הסמארטפון בלילה

זה אולי יכול להיות קשה לביצוע, אך נערים וילדים ששומרים את הסמארטפונים שלהם ליד המיטה במהלך הלילה הם בעלי בעיות שינה שמשפיעות על ההתפתחות שלהם, כך עולה ממחקר שפורסם במגזין "פלוס אחד" האמריקאי. סיבה אחת לכך היא האור הכחול שהמסך מקרין, אשר מדכא את רמות המלטונין שבגוף ומשבש את פעולת השעון הביולוגי כשמגיע הזמן לישון. בנוסף לזה, כשהילדים שומעים את צלצול ההודעה שקיבלו, הם מקבלים גל של התרגשות שעלול אף הוא להשפיע לרעה על השינה, אפילו אם הם אינם קמים לראות את ההודעה. 

מומלץ להפוך את חדר השינה לחדר ללא מכשירים סלולריים, וכדאי שתיקחו בכך חלק גם אתם על מנת לשמש דוגמה. אם ניתן, עדיף שכל המשפחה תשאיר את המכשירים הסלולריים בסלון או במטבח למהלך הלילה, במיוחד אם אתם או ילדיכם נוהגים להטעין אותם בזמן הזה (מומלץ שלא להטעין ליד המיטה בה אתם ישנים).

7. גם מזון בריא יכול להיות חטיף

מספר הקלוריות שילדים צורכים מחטיפים נמצא בעלייה מתמדת. במחקר משנת 2010 נמצא שקיימת עלייה של 27% בצריכת הקלוריות מממתקים בין שנות ה-70 לשנות ה-2000 המוקדמות. הקינוחים הם בין הגורמים המרכזיים לעלייה הזו. עם זאת, חטיף זו לא מילה נרדפת לממתק. 

"ילדים קטנים פעילים מאוד בכל שעות היום, ולכן הם צריכים לקבל מנות קטנות של אנרגיה במהלך היום", כך אומרת ד"ר לורן. לכן מומלץ לתת להם חטיפים קטנים במהלך היום שיספקו להם ערכים תזונתיים ואנרגיה בריאה במקום סוכר פשוט ומזיק. מומלץ לבחור במזונות שכוללים שומנים בריאים, חיטה מלאה וחלבונים, ולהימנע ממזונות שמכילים פחמימות ריקות וממתיקים שונים.

8. אל תתמקדו בקלוריות או בחינוך לדברים האסורים

"המטרה שלכם היא לשפר את בריאות ילדיכם, בדגש על הבריאות, ולכן עליכם לדבר איתם על מזונות מסוימים שטובים יותר עבורם ועבור גופם", כך אומרת ד"ר אלנה. על ידי ריכוז החינוך לתזונה נכונה מהצד החיובי שלה, ילדיכם יגדלו להעריך את המוצרים הבריאים על פני המוצרים שאינם מספקים לגופם דברים חיוניים.

אם אתם מגדלים נערים, אל תתמקדו בנושאי משקל עודף משום שזה עלול להוביל להפרעות אכילה שונות בשל תחושות חרדה או דיכאון. אם אתם מגדלים ילדים קטנים, הסבירו להם את החשיבות של צלחת שמלאה בצבעים שונים של ירקות, ממש כמו שציור יפה יותר עם צבעים רבים. 

9. ערבו את כל המשפחה באורח החיים הבריא החדש

בין אם אתם אוספים את כל בני המשפחה למשחק כדורגל מהנה או מתכננים יום כיף בטבע, פעילות בקבוצה גדולה מהנה הרבה יותר מפעילות בקבוצה קטנה, וזה עובד גם בארוחות. ד"ר אלנה ממליצה להגביר את ההנאה שבארוחה על ידי כך שתכינו אוכל חדש לא רק עבור הילדים, אלא עבור כל המשפחה. במחקר שנערך בשנת 2007 נמצא כי כאשר מבוגרים מביעים התרגשות כלפי מזון, ילדים עשויים לחקות אותם ולהרגיש כמותם. 

אם הילדים שלכם גדולים מספיק כדי לעזור לכם במטבח, תנו להם תפקיד של "עוזרי שף" כדי לערב אותם בתהליך הכנת המזון שיוכלו להגיש לאחר מכן למשפחה. מחקר שנערך בקנדה בקרב תלמידי כיתה ה' מצא שילדים שעוזרים להוריהם לבשל את הארוחה הם בעלי סיכוי רב יותר לאכול פירות וירקות ללא בעיה מאשר אלו שלא עוזרים במטבח להוריהם. כך הם פשוט לומדים להכיר את המזון שאותו הם בדרך כלל רואים בצלחת רק בצורתו המוגמרת.

10. אבל אחרי הכל, אין סיבה להשתגע ולאסור ממתקים לחלוטין

"תיאורטית, כל דבר הוא טוב במתינות וכל עוד לא מגזימים איתו", אומרת ד"ר אלנה. הבעיה היא שלא לכולם, מבוגרים וילדים כאחד, יש מספיק כוח רצון כדי לאכול מעט משקית הצ'יפס במקום את כל השקית כולה. "זה לא בריא להגביל יותר מדי את המזון שאתם מביאים לילדיכם, משום שהם הולכים למסיבות ימי הולדת, ואינכם רוצים ששם הם ינסו לאכול חצי עוגה רק כי לפתע הם יכולים", אומרת ד"ר לורן. 

יתכן שתצטרכו לערוך קצת ניסיונות כדי לגלות מה האיזון הנכון עבור המשפחה כולה וילדיכם בפרט, בין אם זה להגיש קינוח קטן רק פעמים מוגבלות בשבוע או לחלק את העוגיות שאתם מכינים לשקיות עם מנות קטנות שילדיכם יכולים לאכול בבת אחת. 

כמה מילים לסיום

הדבר החשוב ביותר הוא לשמש דוגמה לילדיכם ולהיות מודלים טובים לחיקוי. אתם לא יכולים לשתות משקאות קלים בזמן הארוחה ולצפות מילדיכם שישתו רק מים ויהיו מרוצים מכך. אותו הדבר תקף גם לגבי פעילות גופנית והשימוש במכשירים סלולריים. עליכם להראות לילדיכם שהצבת החוקים החדשים האלה היא לא כוונתכם להיות רעים או להעניש, אלא נובעת פשוט מהרצון שלכם להפוך למשפחה בריאה ומאושרת יותר.