13 דרכים מוכחות לשיפור חייכם

הכמיהה התמידית לשינוי המצב הקיים ושיפורו מושרשת בכולנו, אך יצירת שינוי משמעותי בחיים עשויה להיות לפעמים אתגר לא פשוט בגלל גורמים רבים שמשפיעים עליו אפילו בלי שנבחין בהם. 13 הגורמים הבאים הוכחו על ידי מומחים בתחום מדעי ההתנהגות כבעלי ההשפעה הרבה ביותר על היכולת שלנו להתקדם בחיים, להיגמל מהרגלים מזיקים ולפתח צורות התנהגות חיוביות. גלו מהן הטעויות שכולנו עושים מדי יום, צורות החשיבה המוטעות שלנו, והחשוב מכל – את השיטות היעילות ביותר להיפטר מהשלילי שבחייכם ולהאדיר את החיובי.  

1. דווקא קיים כוח חזק מהרצון

זה נכון שכוח הרצון שלנו עשוי להיות חזק ולסייע לנו לעשות דברים מדהימים, אך הוא לא הגורם המשמעותי ביותר שמשפיע על ההתקדמות שלנו. מחקרים הראו כי לסביבה יש השפעה חזקה יותר על ההתנהגות שלנו מאשר לכוח הרצון. מקובל לתפוס את השפעת הסביבה עלינו כחולשה שיש להימנע ממנה, אך מדובר במנגנון התנהגותי טבעי וחזק מאיתנו שאסור להתעלם ממנו, אלא לדעת לתעל אותו לטובתנו. 

דרכי פעולה: אם אתם רוצים לשנות חלק מסויים בחייכם פשוט שנו את הסביבה – החליפו את רשימת הקניות שלכם באחת בריאה יותר, קנו מכשירי התעמלות לבית, התרחקו מאנשים בעלי השפעה שלילית על חייכם ותכננו פרק זמן מסודר וקבוע מדי יום לפעילות שאתם אוהבים במיוחד.

2. ההיגיון לא יעזור לכם להתקדם

הרגש הוא המפתח שמניע את רוב הפעולות שלנו ומזין את תהליך קבלת ההחלטות שלנו הרבה יותר מההיגיון והחשיבה הריאלית. כולנו יודעים שהעישון הורג ושאוכל מעובד פוגע בנו, אך זה לא מה שיעזור לנו להימנע מההרגלים האלה ולא יחזק את המוטיבציה שלנו להיפטר מהם. לרגשות כמו כעס, פחד, אהבה או תקווה השפעה חזקה הרבה יותר מאשר ההיגיון הבריא ועלינו לדעת כיצד להשתמש בהם לטובתנו. 

דרכי פעולה: לא מספיק להתוודע לעובדות המדעיות על נזקי ההרגלים הרעים שלכם. אחת הדרכים להתחיל בפעולה היא לחשוב על כיצד האנשים האהובים עליכם יגיבו אם תימנעו מההרגלים הרעים האלה. בנוסף, נסו למצוא דברים שירגשו אתכם בתהליכים שאתם רוצים להתחיל לבצע בחייכם ונתחו את הרגשות שמונעים מכם לוותר על ההרגלים השליליים. כשאתם נתקלים בקשיים, אל תנסו להסביר לעצמכם למה התהליך שאתם עושים הוא חיובי, אלא דמיינו כיצד תרגישו כשתשלימו אותו וכמה רע הרגשתם לפני כן. 

3. גם תגמול עצמי מופרז עלול להחזיר אתכם לאחור

תגמול עצמי משמש כאמצעי חשוב להשגת המטרות שלנו והוא תורם משמעותית לשיפור תהליכי ההעצמה האישית, אך כשהוא נעשה במינונים גבוהים עשויה להיות לו השפעה הפוכה ואף הרסנית על תהליכים אלו. הפעולות החיוביות עלולות להפוך לתירוצים לפעילויות שליליות רבות וחזקות יותר.

דרכי הפעולה: המפתח להתמודדות עם האתגר הזה הוא פשוט שמירה על יחסים מאוזנים בין פעולות לתגמול, והדרך הטובה ביותר לקבל פרופורציות על דרכי התגמול שלכם היא להתבונן עליהם מרחוק. נסו לחשוב על שיטת התגמול העצמי שלכם בחלוף פרק זמן מסוים שבו כבר יפחתו האדרנלין ותחושת הסיפוק ושאלו את עצמכם האם באמת הייתם זכאים לפרס שהענקתם לעצמכם. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך עם הזמן תסגלו לעצמכם משמעת עצמית שתעזור לכם לראות את ההשפעות של התהליכים האלה.

4. ביקורת עצמית מונעת התקדמות

7. צעדים גדולים רק ירחיקו אתכם מהמטרה

"מהיום אני מתחיל דיאטה", "זוהי הסיגריה האחרונה שאני אי פעם אעשן" – למשפטים האלה השפעה הרסנית על המטרות שתציבו לעצמכם. מטבע הדברים, לצעדים גדולים ולשינויים קיצוניים יש נטייה להפחיד אותנו ולגרום לנו לייחס לתהליכים החיוביים מאפיינים שליליים שיגרמו לנו להתמקד בטפל ולא בעיקר. 

דרכי פעולה: שותים יותר מדי קפה? שתו תה במקום. רוצים להפסיק לעשן? התחילו בהפחתת כמות הסיגריות וטפחו לעצמכם על השכם לאחר השגת ההצלחות הקטנות האלו. אפשרויות ריאליות וקטנות תורמות לפיתוח תהליך גדול, מורכב ויציב יותר. לעתים קרובות אלו הם תהליכים שלוקחים זמן ולא מתרחשים ברגע אחד, לכן הקלו על עצמכם ולכו עם הזמן הזה בקצב שלכם.

8. האופטימיות עלולה להרוס אתכם

מחקרים הראו שאנשים אופטימיים נוטים להיכשל בתהליכי דיאטה וגמילה – תגלית שסותרת הרבה אמונות רווחות בתחום כוחה של החשיבה החיובית, אך עלינו לזכור שקיים הבדל משמעותי בין חיוביות לבין אופטימיות מפורזת. אנשים שמתייחסים באופטימיות מופרזת ליכולותיהם לעמוד בפני פיתויים שוכחים שהפיתוי הוא אויב לא צפוי ובעל השפעה רבה משאנחנו מאמינים. דווקא החשש והפחד יסייעו לנו להתכונן למפגש איתו בצורה יעילה יותר.

דרכי פעולה: הדרך הטובה ביותר להתמודד עם אתגר היא לדעת לקראת מה אנחנו צועדים. שיטה טובה שתסייע בכך היא הכנת רשימה של חמישה קשיים שיעמדו בפנינו בעת התמודדות עם אתגר בעתיד וכתיבת מספר הצעות לפתרון. שמרו את הרשימה במקום נגיש וקראו אותה בכל פעם שאתם מתמודדים עם הקושי. המילים שלכם יחזקו אתכם יותר מכל אדם אחר.

9. הרשתות החברתיות פוגעות באושר שלכם

ברשתות החברתיות אנשים נוהגים להציג רק את הדברים החיוביים שבחייהם, אלא אם כן קורה בחייהם דבר נורא והם זקוקים לחיזוק חיובי. מחקרים הוכיחו שכך נוצרת תמונה שקרית במוחנו של חיי הסובבים אותנו, אשר נתפסים כטובים משמעותית מאלה שלנו. כתוצאה מכך אנו מתחילים לחוש רגשי נחיתות, קנאה וחוסר סיפוק עצמי, מה שגורם לנו גם להיות במרדף מתמיד אחרי מטרות גדולות יותר.

דרכי פעולה: הכרת הבעיה מהווה כבר מחצית מהדרך לפתרונה. עלינו לזכור תמיד שהרשתות החברתיות מציגות תמונה שקרית ולהתמקד דווקא בדברים הטובים שבחיינו. עם זאת, חשוב להבין שלאתרים האלה יש גם יתרון בולט – הם מאפשרים לנו לתעד את כל הרגעים הטובים שבחיינו. אז כשאתם מרגישים מדוכדכים דפדפו בחשבון הפרטי שלכם – התרפקו על הזיכרונות מהחופשות האחרונות, מההתכתבויות עם המכרים שלכם או סתם ממחשבות נחמדות שבחרתם לשתף.

10. רוב ההחלטות שלנו נובעות מהרגלים

מחקרים הראו ש-60% מההחלטות שאנחנו מקבלים נובעות מתוך חוסר רצון לשנות את המצב הקיים ומניסיון להתאים אותן לשגרת חיינו ולדברים המוכרים. חלק גדול מצורות ההתנהגות שלנו נובעות מהרגלים שסיגלנו לעצמנו ולכן כדי לשנות התנהגות שלילית שמעכבת אתכם, עליכם קודם כל להבין איזה הרגל שלכם מניע אותה ולשנות אותו. 

דרכי פעולה: אם בימים רגילים אתם מאפשרים לעצמכם 3 הפסקות סיגריה או שאתם אוהבים לתגמל את עצמכם בסוף היום במשקה אלכוהולי או בארוחת שחיתות, נסו להחליפם בהרגלים שיהיו גם מהנים וגם בריאים כמו שיחת טלפון עם אדם אהוב בהפסקות, קריאת ספר מרתק בסוף היום, האזנה לתקליט מועדף או סתם הליכה ברגל. הכינו רשימה של הרגלים שאתם רוצים לאמץ והתאימו את ההחלטות שתקבלו ואת תכנון היום שלכם אליהם ולא להרגלים הישנים והשליליים.

11. אתם יכולים לשלוט בהורמונים שבגופכם

הדופמין הוא מולי עצבי שלצד השפעותיו החיוביות עלול לגרום בריכוזים גבוהים להעצמת תחושות של דיכאון, חרדה ומתח נפשי. קניות, הימורים, התנהגות מסוכנת ואכילה מואצת עלולים להגביר את הימצאות הדופמין בגוף ולפתח תסמינים אלו. מנגד, הסרוטונין הוא מוליך עצבי שתורם במינונים גבוהים לצמצום התחושות השליליות האלו והפרשתו מושפעת מפעילויות מרגיעות מסוגים שונים. כל פעולה שאתם עושים משפיעה על הפעילות ההורמונלית והעצבית בגופכם והגברת המודעות העצמית לכך תסייע לכם לשפר את בריאותכם הנפשית. 

דרכי פעולה: נסו להכריח את עצמכם לבלות לפחות 24 שעות מצטברות בשבוע הרחק ממסכים דיגיטליים או גירויים שכאלה. הקדישו זמן מדי יום לכתיבה, משחק עם חיות, קריאת ספר, עיסוי, מדיטציה, האזנה למוסיקה או אפילו חיבוק ונשיקה שגם הם ידועים כמעצימים את כמות הסרוטונין בגוף.

12. האמירה "אני יכול" דווקא פוגעת בכם

אמונה עצמית היא מרכיב חשוב בבניית מוטיבציה, אך גם אותה יש לדעת כיצד לטפח בצורה מושכלת. מחקרים הראו כי קביעת עובדה כמו – "אני אשיג את המטרה שעומדת בפניי" דווקא פוגעת ביכולותנו לחשוב על דרכים לכיבושה וגורמת לנו להתעלם מדפוסי ההתנהגות שמובילים אותנו לכישלון. דווקא הפקפוק הוא שתורם לגיבוש אסטרטגיה נכונה ולמוכנות טובה יותר לתרחישים עתידיים.

דרכי פעולה: במקום להצהיר שאתם יכולים להשיג את כל מה שתרצו, שאלו את עצמכם – "האם באמת אצליח?" נסו לחשוב על דרכי פעולה ריאליים להשגת מטרותיכם ולנתח את הדפוסים שהכשילו אתכם בפעמים הקודמות. הבנת המקור לכישלון ותוכנית הפעולה שלכם לצד אופטימיות זהירה הם המתכון המושלם להצלחה. 

13. פיתוח הרגל חיובי דורש שלושה מרכיבים חשובים

משום שחלק ניכר מהפעולות שלנו נובע מהרגלים, הרי שפיתוח הרגלים בריאים וזריקת השליליים מהווה יותר ממחצית הדרך לשיפור עצמי. בניית הרגל חיובי דורשת שלושה מרכיבים – גורם מפעיל שיסייע להזכיר לנו את הפעולה שיש לבצע, שגרה שתקל עלינו להתמיד ותגמול שתואם את מידת המאמץ.

דרכי פעולה: הגורם המפעיל לפיתוח ההרגל עשוי לבוא בצורות מגוונות - החל מתזכורת קבועה בטלפון הנייד, דרך קישור ההרגל לפעולות קבועות במהלך היום ועד להסכם עם אדם קרוב שיזכיר לכם ואולי אפילו יבצע איתכם את הפעילות החדשה. זהו החלק הקשה ביותר, שאחריו השגרה כבר תיבנה בהדרגה – זכרו שככל שהזמן עובר, ההרגל יהפוך לפשוט יותר עבורכם. התגמול הוא עניין שברירי ועליכם להתאים אותו להיקף האתגר שהתמודדתם איתו. זכרו שהתגמול הטוב ביותר הוא תחושת הסיפוק. הכירו בהישג שלכם והבינו שבכוחכם להשיג כל דבר שתרצו – אם רק תדעו לשאול את עצמכם את השאלות הנכונות, כיצד לבצע את ההכנות הנדרשות וכיצד ליצור סביבה שתאפשר לכם לכבוש כל פסגה שעליה תבחרו לטפס.